ダイエットの考え方と具体的な進め方について

ダイエットの考え方と具体的な進め方について

世の中には無数のダイエット方法があり、どんな方法がダイエットに成功するのか?何かが一番いいダイエット方法なの?って考えがちだと思います。

でも、実際ダイエットの基本はどれも同じで、必ず、

消費カロリー>摂取カロリー=ダイエット成功

という式になります。そうじゃない場合もあるんですけど、基本的にはこの式になるように食事や運動を組み立てるとダイエットは成功します。

ここでまず知っていただきたいことは、ダイエットを成功させることもそうですが、本質の部分に触れていただきたいと思っています。

ダイエットの基礎知識

ダイエットの基礎知識

ダイエットの基本は、先ほどもお伝えしたんですけど、

消費する量 > 食べる量 = 体重減

要は、この関係をどのように保つかということなんですけど、この難しさは読者の方が一番理解されていると思います。

頭では理解しているけど、感情が伴わず実践できない。だからダイエットはなかなか成功しないわけです。

ここで、「自分って駄目だな・・・」って思っちゃう人もいるかもしれないんですけど、そんなことないですからね!多分、できなくて普通っていうとあれですけど、できる人がすごいんだと思います!

基礎代謝を上げる

まずダイエットを成功させるためには、痩せやすい身体になることが重要ですが、痩せやすい身体。つまり何もしなくてもカロリーを消費するような身体になればある意味、楽にダイエットできるはずなんですね。

そもそも基礎代謝って何となく知ってるけど、具体的には知らないという人もいると思うので、詳しく内訳を見ていきたいと思います。

基礎代謝

・基礎代謝(寝ても消費するエネルギーのこと) 60~70%
・身体活動(身体を動かして消費するエネルギーのこと) 20~30%
・食事誘発性熱産生(ご飯を食べた後に身体が熱くなって消費するエネルギーのこと) 10%

この3つを足して消費エネルギーが決まり、この合計と食べる量との差が体重の増減につながります。

基礎代謝が60~70%と消費エネルギーの中で最も大きい割合になりますが、その内訳がこちらです。

骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%

この表の中で、増やすことができるのは、骨格筋です。心臓の大きさも肥大させることができますが、骨格筋に比べると非常に小さい割合です。

つまり、ダイエットをしているときに筋肉をつけましょう、と言われる理由は、増やすことができる骨格筋をつけて、基礎代謝を上げたいからです。

ダイエットをある意味楽に成功したい方っていると思うんですけど、ここからお伝えする考え方だと筋肉をつけようとハードにトレーニングするよりも、楽に基礎代謝をあげることができます。

もう一度表を見てください。

骨格筋 22%
肝臓 21%
20%
その他 16%
心臓 9%
腎臓 8%
脂肪組織 4%

次は青色で示しているところがあると思いますが、これらは自律神経という身体を無意識の中で調節してくれる神経と関係がある箇所です。

今は、ストレス社会と言われていて、残念ながら日本は自殺大国になってしまっています。多くの方がストレスをため込み、自分を追い込んでしまっています。

その状態では、交感神経が優位の状態にあるといえます。もう一方で副交感神経という神経があり、交感神経と副交感神経はシーソーのようにバランスを取り合いながら共存している状態が、健康で最も良い状態されています。

交感神経と副交感神経はシーソー

交感神経が優位な状態であれば、先ほど青色で示した肝臓・腎臓・その他の臓器などは、副交感神経が支配しているため、ストレスが多い方ほどこれらの臓器の働きが悪くなっているはずです。

つまりストレスが多い方は、臓器の働きが悪い=基礎代謝が下がっている可能性がある!ということなんですね。青色の3つを足すと全体の45%も占めて、最も高い割合になりますよね。

ここがお伝えしたいダイエットの考え方になります。ダイエットの考え方は2つできます。

  • 骨格筋を増やして基礎代謝を上げる
  • 自律神経のバランスを整えて基礎代謝を上げる

どちらがいいということでもありませんが、先ほどお伝えしたことを考慮するとこんな感じになります。

基礎代謝が上がるまでの期間 しんどさ 継続しやすさ ダイエット
骨格筋を増やす 約2~3ヶ月 きつい 続けにくい
自律神経を整える 数日~1週間 続けやすい

美脚になるためにダイエットしたい!だからといって必ずしもしんどいことをする必要はありません。

運動をするのか、食事を減らすのか?

運動や食事について

ダイエットのときには有酸素運動をすると、より脂肪が減りダイエットがうまくいく!なんてことをよく聞きますよね。

これは正論だと思います。ただ・・・その正論をそのまま受けてしまうと、これまたしんどい思いをすることになるかもしれません。

結論からお伝えすると、運動で消費エネルギーを増やすよりも食事で摂取エネルギーを減らした方が楽だということです。

Aさん

30歳女性、体重60kg。時速6kmペース(軽いジョギングペース)で約30分走りました。消費カロリーは約180㎉

Bさん

30歳女性、体重60kg。昼と夜ごはんのお米を半分ずつ減らす。2食の食事でおにぎり1個分、約180㎉ぐらい減らせた

どっちが楽かもうおわかりですよね。両方取り入れることがベストだとは思いますが、現実的に考えると食事を減らす方がダイエットは続けられ、成功する確率は高くなります。

そもそもダイエット【diet】は、食事療法という意味ですので、本来は食事を調整することが必要になります。

しんどさ 継続しやすさ 減らしたカロリーの量
運 動 しんどい △~× 180㎉
食 事 楽~ややしんどい ○~△ 180㎉

運動と食事の関係をこのように考えると、自分が続けやすそうな方を選択することが大事になりそうですね!

糖質はダイエットの敵なのか?

糖質について

もう1つ、糖質についてお伝えしていきたいと思いますが、糖質はダイエットの敵ではありません。

糖質を摂るから痩せない、太るということもありません。

糖質をカットすると、体重も急激に落ちやすいですし、身体も痩せやすいのは事実です。なぜか?

糖質には2つの水の分子がくっついています。こんな感じに。

糖質

つまり糖質をカットすると、水分も入ってこないので、水の重さも減るため体重が一気に落ちやすくなり、脱水症状に近くなるので、身体も一気に痩せるような感覚があります。

勘の良い方はわかると思いますが、糖質カットでリバウンドが起こりやすい理由は、糖質を摂ると水分も体内に入ってくるため、水の重さが加算されます。

だから糖質を摂れば、一気に体重が戻ってしまい、糖質カットをしていた方は「うわ~糖質食べたからリバウンドした・・・」という感想になると思います。

実際のところは糖質が問題ではなく、水が入ってきたからただ体重が戻ってしまっただけです。これが糖質カットでリバウンドしやすい理由です。もう1つ知っていただきたいことがあります。

糖質はすぐに使われやすいが、脂肪は身体に溜まる。
また、糖質を脂肪に変換するときには、糖質のエネルギーを使って脂肪に変換する。

これ面白いなと僕は思ってるんですけど、何がお伝えしたいかというと、

  • 糖質を摂ってもいいけど、脂肪を控えること
  • 糖質はなかなか脂肪にならない

ということを伝えたかったんですね。

結果的に食事は当たり前のように言われている“バランスの良い食事”が最もダイエットにはおすすめということになります。

その理由は、ロバスト・ヘルスというサイト低脂肪食ダイエット vs 低炭水化物ダイエットという研究でデータが載った記事が掲載されており、この結果から、

ダイエットの成功のカギは、食事の”バランス”が重要と言えるでしょう。

ということで結論づけられています。ここで理解していただきたいことは、糖質は食べてもいいよ!でも摂りすぎは注意してくださいね。ということです。

ダイエットの基礎知識としておさえておいていただきたいことは、こういったことになります。

 

ダイエット成功例から見る食事や運動について

ダイエット成功例

では、実際美脚になるためにどうやってダイエットをすればいいのかということになりますが、最初にまとめるとこのようになると思います。

1、現在の食事と行動、生活習慣の把握
2、咀嚼の回数を増やす、ウォーキングを始める
3、食事量を減らし、内容を見直す
4、運動量を増やす

もちろんこれが最善の方法ではなく、そもそも一番効果のある方法は人それぞれに違います。

ですので、ひとつの参考例として実践に役立てていただきたいと思います。

また実際に現場でダイエットに成功した例がありますので、こちらもご覧ください。

現在の食事と行動、生活習慣の把握

現状の把握

まず把握していただきたいのは、今の食事内容と1日の行動、生活習慣です。仕事のときと休日の時では別パターンになると思うので、まずベース作りのために、1週間分の記録をとります。

食事については、

時間帯 食べたもの記録
パン、卵、サラダ、コーヒー
お弁当(ご飯おにぎり半分、小さいハンバーグ、卵焼き2切れ、ひじきの煮物、味噌汁)
間食 チョコ2個
ご飯、野菜炒め、ひじきの煮物、味噌汁
夜食 ポテトチップス10枚程

このような形で1週間分の記録をしていきます。今だとスマホで画像を残す方が簡単だと思うので、画像で残す場合は、このようなメモは不要です。

行動については、

時間帯 行動内容
6:00 起床
6:30 朝ごはん
7:30 通勤~出社:徒歩駅まで10分、降りた駅から会社まで徒歩5分
8:30 仕事:座りっぱなし
12:00 昼ごはん
17:30 終業
18:30 帰宅&夜ごはん
19:30~ テレビ、読書、お風呂、ストレッチなど
23:30 就寝

まずはこれぐらいざっくりとで大丈夫です!あまり細かく書き出してしまうと、後々書くのが面倒になって続けるのが大変になるので、行動が分かればOKです!

この食事と行動を見返して、ご自身でもいろんなことに気づくと思うんですね。例えば、

  • 「やっぱり間食いらないよね。」
  • 「えっ?意外と運動できてない。」

などに気づくと思うので、まずはこの点を改善していきます。こうやって客観的に自分の食事や行動を見るとが改善点、問題点が見えてきますよね。

ここでは、この気づきが一番大事ですね!

咀嚼の回数を増やす、ウォーキングを始める

ウォーキングをする

先ほどの例で言えば改善点が見えたので、次にすることは、

  • 間食をやめること
  • 運動をすること

です。ここでのポイントは気合を入れすぎないことです。

どういうことかというと、いつもの習慣にプラスするぐらいのイメージで追加していきます。間食については、それをやめれば済みます。運動については、朝の通勤時、夜の帰宅時。

ここで1駅分歩いてみたり、ちょっと遠回りする。これぐらいから始めてみてください。まずは始めることに意味があって、そこから徐々に時間を伸ばしたり、距離を伸ばしたりすればOKです!

あと、大事なことはウォーキングをしているときに歩くリズムを一定にして、そのリズムを感じてください。これだけで自律神経が整って代謝が上がるので、リズムを感じながら歩いてみてください!

この段階で大事なことって、内容じゃないんですね。一番見といてほしいことは、

実際に行動できたかどうか。

というところです。内容は後からでも変えられるので、まずはできること、やることに意味があるので、やっていたらOK!それぐらいの感覚で毎日続けてください。

1つだけ食事面で追加するとなれば、咀嚼の回数を1口ごとに30回噛むようにしてみてください。そうすると、満腹中枢が刺激されて、食欲が満たされ、食べる量が減ります。

食事を減らすのではなく、結果的に減る状況を作ってしまえば苦痛ではないので、ここでは咀嚼の回数を増やすことをプラスしてしてみてください。

食事量を減らし、内容を見直す

食事内容を見直す

ここまでの流れを習慣化できれば、次は食事を少し意識的に減らしたり、食事や運動の内容を見直していきます。

レッスンでほとんどの方が言っていたのは、咀嚼の回数を増やすと食べる量が減ったから別に減らさなくても、満腹だからもういいって感じです、といわれていたので、もしかすると減らす必要はないかもしれませんね。

ただ、食事や運動の中身を変えていく必要が出てきていると思います。

食事の考え方は、バランスのいい食事がベースになるので、こういう食事がわかりやすいと思います。

内容 変更
主食 お米(白米・玄米など) パン、パスタなど
主菜 おかず(肉・魚など) ローストビーフなど
副菜 味噌汁(具沢山) ポトフ、スープ(野菜多め)

量は別として、イメージ的なバランスとしては、こんな感じです!

今日のお昼ご飯! #煮込みハンバーグ

伊藤 出さん(@izuru_ito)がシェアした投稿 –

伊藤 出さん(@izuru_ito)がシェアした投稿

こういった食事から、別に崩してもいいんですけど、崩す場合はさっきの表のイメージで崩せばわかりやすいと思います。

玄米 パスタ
ハンバーグ 牛肉のソテー
切り干し大根 サラダ
味噌汁 ポトフ

とにかく女性はダイエット中でもできるだけ我慢をせずに、食を楽しんでください。だけど、このポイントは守ってください。

そうすれば、量さえ守っていれば体重が増加することもないし、継続的に体重を減らせ、精神的にもきつすぎないと思うので、続けやすいはずです。

食事のイメージは、バランスのいい食事。バランスのいい食事の目安って、

主食・主菜・副菜(小さいおかずと汁物)、もしくは、彩のいい食事。

こうやって食事内容などを見直し、続けやすい環境を固めていきます。

運動量を増やす

運動量を増やす

運動量を増やすことはプラスの効果を発揮しますが、ここでいう運動量というのはランニングとかウォーキングのことだけではありません。

仕事帰りや休日にウィンドウショッピングに出かけたり、家の掃除を徹底的にしてみてください。

運動量って結局筋肉を動かしてエネルギーを消費することですので、身体を動かすことであれば何でもいいんですね。

運動=ランニングとかってなるとしんどいですけど、服見たり、家の掃除したりすると、知らない間に身体を動かしているし、楽しかったり、家がキレイになりますよね。

とにかく無理はしないことです。最後の運動量を増やすポイントは、自分の好きなこと、自分にとって役立つことを関連付けてやれば自然と運動量が増えて、かなりプラスになってくるはずです。

ダイエットを成功させて美脚につなげるためには、このサイクルを回して、ダイエット=特別な期間という認識をしないことです。

生活習慣そのものを変えてしまい、あたかもそれが当たり前のような生活になればおのずとダイエットは成功し、美脚に近づいているはずです。

ダイエットの本質は、食べ物を減らし、特別な期間を過ごすことではなく、生活や食習慣を変えて、それが当たり前になることが本質だと思います。

 

まとめ

まとめ

ここでは、ダイエットの基礎知識やダイエットを成功させるためのポイントや実践例についてお伝えしていきました。

考え方を変えることで、もっと身体を変えられるかもしれませんし、もっと効率よく我慢せずに、ダイエットが成功できるはずです。

ですが、これだけは言えることは、習慣を変えることは少なからず負担はかかるため、全てが楽かといわれるとそうではないと思います。

一般的に言われるダイエット方法よりも派手さがなかったりするかもしれません。結局は地味なことをコツコツ積み重ねられる方が、ダイエットに成功し、美脚になっていくんだと思います。

ぜひ毎日確実に1歩ずつ進んでいってほしいなと思います!

僕にできることTOP

関連記事

  1. 女性の身体に起こる不調の改善の考え方

    女性の身体に起こる不調の改善の考え方

  2. トレーニングで筋肉をつける考え方について

    トレーニングで筋肉をつける考え方について

  3. Izuru Style にできる7つのこと

    Izuru Style にできる7つのこと

  4. 健康になる・維持するための考え方

    健康になる・維持するための考え方

  5. シェイプアップの考え方と5つの改善方法

    シェイプアップの考え方と5つの改善方法

  6. スポーツ選手がより高いレベルに成長するための考え方

    スポーツ選手がより高いレベルに成長するための考え方

コメント

  • コメント (0)

  • トラックバックは利用できません。

  1. この記事へのコメントはありません。

悩みを改善するためのブログ

悩みを改善するためのブログ

お客様の感想一覧

  1. 板野 睦子
  2. 堀川恵さん
  3. 野原直人
  4. 南部麻衣
  5. 松田拓也
  6. 江成さん
  7. 池ノ上さん