トレーニングで筋肉をつける考え方について

トレーニングで筋肉をつける考え方について

筋肉を肥大させるために自分の限界に臨み、ジムなどではいかに高重量を挙げられるか。

今日は80kgできたから次回は82.5kgに挑戦だ。重量は上がっていくが、身体が思ったように大きくならず、筋肉もあまり肥大していない。

もしくは、筋トレをしているけど思ったように成果が見られない。

なぜこのようなことが起こるのでしょうか?それは速筋線維に適切な刺激が加わっていないからです。

言い方を変えるとまだ余力を残していたり、そもそも速筋線維を使えていない可能性があります。

筋肉をつけるためには、

  • 速筋に適切な刺激を加える
  • 必要な栄養を摂っておくこと

この2つのことが適切にできていれば、筋肉は大きくなり、肥大します。

この記事では、トレーニングによって筋肉をつける考え方について解説していきます。

 

筋肉を肥大させるための2つの仕組み

筋肉を肥大させるための2つの仕組み

筋肉を肥大させるためには、大きく分けて2つの仕組みを理解すればいいと思います。

その仕組みというのが、

  • 筋線維再生系
  • タンパク質代謝系

この2つになります。

筋線維再生系とは?

よく「筋トレを行うと筋肉が壊れる」などと表現されることがありますが、筋トレを行うと筋線維に傷がついたり、壊れたりします。

厳密にいうと壊れたりはしていませんが、わかりやすくこのような表現を使います。

筋線維が傷つくとその部分を再生する仕組みがあり、このことを筋線維再生系

と言います。

筋肉にペタペタと細胞がくっ付いており、この細胞を筋サテライト細胞と呼びます。

筋トレによって筋線維が傷つくと、この筋サテライト細胞が傷ついた箇所に融合します。そして、筋線維を新たに作ったり、筋線維を太くしたりします。

筋線維再生系の役割とは、

  1. 筋サテライト細胞を作って筋線維を増やしていく
  2. 筋線維1本1本を補修しながら少しずつ太くする

このような役割があります。

タンパク質代謝系とは?

タンパク質代謝系とは、タンパク質が筋線維の中で合成されたり、分解されたりする仕組み

のことをいいます。

このタンパク質の合成と分解のバランスによって筋肉が肥大するのか、それとも減少するのか、または維持なのかが決まります。

その関係はこのようになります。

筋肉が肥大する 合成>分解
筋肉が減少する 合成<分解
現状維持 合成=分解

このような関係があり、筋肉を肥大させようと思うと、分解よりも合成を優位な状態にする必要があります。

では、どうすればそのような状態にできるのか?それは筋トレをした後は、分解よりも合成の方が優位な状態が続くと言われています。

基本的にはシーソーのような関係ですので、どちらか一方が優位になればもう一方は下がります。

合成を優位にするためには、筋トレをすると優位な状態がある程度の時間続きます。

もちろんタンパク質の合成が筋トレ後に高まる。だから筋肉が肥大するということではなく、そこに適切なタンパク質の摂取量が必要になります。

この条件を満たしたことを前提にすると、いかにタンパク質を合成を高めておくか。これも筋肉を肥大させる上では重要なことになります。

 

筋肉を肥大させるための5つの要因

筋肉を肥大させるための5つの要因

筋肉を肥大させるためには、高重量を持つことでその刺激に対抗するために筋肉が発達する。これはイメージもしやすいことだと思います。

ただ、100kgでベンチプレスを1回だけできる。だから100kgで筋トレを行っていても、筋肉は肥大しますが、ある程度しかしない。

それよりも80kgで8回行う方が筋肉は肥大する。

ただ重量が高ければいいのかというとそうでもない。このようなことから、筋肉を肥大させる最善策となる刺激はまだみつかっていません。

ですが、筋肉を肥大させる要因になっていることはわかっています。それがこの5つです。

  1. メカニカルストレス
  2. 代謝環境
  3. 酸素環境
  4. ホルモン、成長因子
  5. 筋線維の損傷、再生

これらが複雑に絡み合って筋肉は肥大すると言われています。

シンプルに考えるとこれら5つの要因は、速筋をいかにフルに使うかということにまとめられると思います。

 

筋肉を肥大させる=速筋に刺激を与えること

筋肉を肥大させる=速筋をフルに使うこと

筋肉を肥大させるということは、速筋に刺激を与えるということになります。

なぜなら筋肉が肥大すると言うのは、遅筋ではなく速筋がメインだからです。

この速筋をどれだけ動員し、刺激を与えることができるかが筋肥大ではポイントになります。

一般的には先ほどもお伝えしたように高重量を持てば筋肉がつくというイメージがあると思います。これは正しいことです。

ただ、その他にも速筋に刺激を与えられる条件があり、それが先ほどあげた5つの要因になります。

具体的にどのようなトレーニングを行えば筋肉を速筋に刺激を与え、肥大することができるのでしょうか?

ウエイトトレーニング

ウエイトトレーニングは言うまでもなく、速筋に刺激を与えるトレーニングになります。

ただ、ウエイトトレーニングをするから速筋に刺激を与えるということではなく、さまざまなトレーニング変数を適切に設定する必要があります。

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度 など

これらだけではありませんが、このような変数を適切に設定することで速筋を刺激し筋肉を肥大させることができます。

加圧トレーニング

■加圧トレーニングとは?

加圧トレーニング(かあつトレーニング)とは、腕や脚のつけ根を専用のベルトで締めつけ加圧し、血流量を適切に制限した状態で行うトレーニング法。

Wikipediaより引用:加圧トレーニング

特徴としては、軽い負荷でも筋肉が肥大すると言われています。

原理としては、筋肉の中を酸欠状態にすることで、筋肉を肥大させるホルモンの分泌量を増やします。

そうすると、扱っている重量は小さくても筋肉をさせることができます。

スロートレーニング

スロートレーニングも加圧トレーニングと同じようなことが体内で起こっていると考えられるため、低酸素状態にすることで筋肉が肥大すると言われています。

スロートレーニングは、スクワットで言えば1秒でしゃがみ、1秒で立ちあがるのが通常のペースだとすると、4秒かけてしゃがみ4秒で立ちあがる。

しかも立ち上がったときに筋肉の緊張が抜けないように、常に膝は伸ばし切らず、伸びきる手前で再度しゃがんでいく。

常に筋肉を使うことで筋内は低酸素状態になり、疲労してくると速筋が動員され、酸欠状態になることで筋肉が肥大します。

エキセントリックトレーニング

筋トレというと、肘を曲げるようなアームカールをしている映像がわかりやすいと思いますが、肘を曲げるときに負荷がかかります。

このときの刺激は筋肉が収縮しながら力を発揮している状態です。これをコンセントリック(短縮性筋活動)といいます。

その逆に、肘を曲げたところからダンベルを下ろし、肘を伸ばしていくときに筋肉に刺激を与えるようなトレーニングのことを、エキセントリックトレーニングといいます。

エキセントリックな刺激は、負荷に関わらず速筋に刺激が加わり、筋肉を肥大させやすいトレーニングと言えます。

低負荷のトレーニング

以前までは60%1RM以下では筋肉は肥大しないと言われていましたが、現在では研究も進み、低負荷であっても筋肉が肥大することがわかっています。

低負荷でトレーニングしていると10回などでは限界を迎えず20、30、40回・・・と反復できると思います。

限界の直前からの刺激は速筋に加わり、それまで行っていた刺激ではなく最後の5~6回の刺激が速筋への刺激になります。

低負荷であっても筋肉が肥大する理由がここにあります。

このようにこれまでさまざまなトレーニングについて触れていきましたが、これらの方法で速筋に刺激を与えようと思うとすると共通することがひとつあります。

それは、

限界まで追い込む

ということです。そうすればどのようなトレーニング方法であっても速筋が使われ、筋肉が肥大する条件になります。

こういった要素をうまく組み合わせることで筋肉を肥大させることができます。

 

まとめ

まとめ

筋肉を肥大させるためには、速筋に刺激を加えることです。

速筋に刺激を加えるためには、高重量でトレーニングするだけではなく加圧トレーニングやスロートレーニング、低負荷でのトレーニングなどの方法があります。

筋肉を肥大させるためには、メカニカルストレスだけではなく、酸素環境、代謝環境なども関係し、さまざまな要因が複雑に絡み合って筋肉は肥大します。

どれがいいのかというよりもさまざまな刺激を筋肉に加えることで、筋肉も肥大していきます。

最も覚えておきたいことは、筋肉を肥大させるためには追い込むこと、そして適切なタンパク質やエネルギー量を確保しておくことだと思います。

こういったことを、より詳しくブログやレッスンではお伝えし、少しでも筋肉をつける、肥大させるお手伝いができればと思っています。

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