足首が硬いときの改善方法【ストレッチングは不要】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る
       
クライアント
足首が硬いからストレッチングをしてるけど、うまく改善できない。どうすれば足首を柔らかくできるんだろう?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • 足首が硬い原因は、主にしゃがみ方の問題と足首周辺の筋肉が硬いこと
  • 足首を柔らかくするためには、しゃがみ方の改善+足首周辺を緩めること
  • 筋肉を緩めるときは、ストレッチングよりを筋肉を揺らす方が効果的

こういった内容をお伝えします。

1つの目安ですが、足首が硬い一般の方は、筋肉を緩めること。スポーツ選手は、しゃがみ方+筋肉を緩めるという両方をすれば改善ができると思います。

この記事では、足首が硬い原因と改善方法について解説します。

 

足首が硬い原因は主に2つ

ご自身で、「足首が硬いな~」と感じる方は、どんなときに足首が硬いと感じていますか?少し頭の中で思い返してみてください。

おそらく、

  • スポーツ選手=スクワットやしゃがんだ時、ストレッチングのとき
  • 一般の方=靴を履くときや、何げなく足首を動かしたり使ったとき

など、こんなときに感じてはいないでしょうか?もちろん、別の場面で感じている方もいると思います。

なぜ、このように足首が硬いと感じてしまうのでしょうか?その原因を解説します。

足首周辺の筋肉が硬い

スポーツ選手などの場合、日頃から足首周辺の筋肉を過度に使い、筋肉が硬くなっていきます。

そうすると、足首が硬くなり、うまくしゃがめないなどの悩みにつながってしまいます。

実は、足首が硬いという悩みは、次のことが主な原因になっている可能性が高いと思います。

しゃがみ方がまずい

しゃがみ方がまずいというのは、スクワットをされている方の場合、動作のイメージはこのような手順ではないでしょうか?

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

もし、この意識でスクワットを行っているのであれば、うまくしゃがむことができません。そして、そのときに足首が硬いと感じてしまっていると思います。

まず、こちらの動画をご覧ください。

ただタオルが真下に落ちている動画ですが、タオルが真下に落ちるとき、地面に一番近い部分からへしゃげているのがわかると思います。

もし、このタオルの一番下の部分が凍っていると、このように真下にへしゃげることができるでしょうか?おそらくできないですよね。このタオルの動きが、しゃがむ動作のヒントになります。

どういうことかというと、人がスムーズにしゃがむために、一番地面に近い関節である足首が緩むと、その上にある膝・股関節も緩み、スムーズにしゃがむことができます。

ただ、スクワットのときに、

膝がつま先よりも出ないようにしゃがむ

ということを意識してしまうと、膝や足首がロックされるため、真下にしゃがむことができなくなります。変わりにお尻を突き出し、身体を前に倒すことでバランスをとり、しゃがむことができるようになります。

つまり、足首が硬いという悩みは、2つの原因があるということです。

2つの原因

  • 足首周辺の筋肉が硬くなっている
  • しゃがみ方のまずさ

この2つのことが考えられ、原因によって改善方法を変える必要があります。

ちなみに、パーソナルトレーナーを約10年間していますが、しゃがみ込めなかった方は、これまで2名しかいませんでした。

つまり、ほとんどの方の足首が硬いという悩みは、しゃがみ方、身体を動かす手順を変えると改善ができるはずです。

では、それぞれの原因に対して、どのように改善していけばいいのでしょうか?改善方法を解説します。

 

足首が硬いと感じるときの改善方法

ここまでお伝えしたことは、

足首が硬くなる原因

  • 足首周辺の筋肉が硬くなる
  • しゃがみ方の問題

という2つとお伝えしていきました。改善方法は至ってシンプルです。ぜひ、試してみてください。

足首周りの筋肉を緩める方法

主にふくらはぎの筋肉を緩めると、足首は柔らかくなるので、ここでは3つほど足首周りの筋肉を緩める方法をお伝えします。

筋肉を揺らして緩める

筋肉は揺らすと緩む性質があるので、まず揺らして緩める方法をお伝えします。

手順

  1. 座った状態で、片膝を立てる
  2. このとき、ふくらはぎをリラックスさせておく
  3. 両手でふくらはぎを多い、軽くぶるぶると揺らす
  4. これを2分間行う

こうやって自分の手で揺らしても、筋肉が柔かくなったと思います。

さらにふくらはぎをケアしたい方は、「アセチノ」という電動で筋肉を揺らせるアイテムを使ってみてください。

アセチノ」の振動が筋肉をほぐす刺激として丁度よく、実際僕も使ってみて、非常にほぐれたので、日頃簡単にケアしたい方にはおすすめですね。

次はストレッチングの方法をお伝えします。

ストレッチングで足首を緩める方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を踝の真下に乗せ、しゃがみ込む
  3. このとき、足の間にダンベルを置き、それを持つ
  4. しゃがみ込んだ状態で、2分間ストレッチング

足首のストレッチング

もし、この姿勢になるのが厳しい方は、壁にもたれた状態でしゃがみ込むと同じように足首を柔らかくできます。

足首のストレッチング

足首回しで足首周りを緩める

手順

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 組んだ側の足首を太ももから出した状態にする
  3. つま先付近を持ち、足首を回し
  4. このときゴリゴリ鳴らない程度に回る
  5. 片側2分間回し、逆回しも2分間行う

こういった3つの方法などで、足首周りの筋肉を緩めることができ、足首を柔らかくすることができます。

ただ、これらをやっても悩みが改善しない場合、次はしゃがみ方、身体の動かす手順を変える必要があると思います。

次は、しゃがみ方について解説しますね。

スムーズにしゃがむ方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重を踝の真下辺りに乗せる
  3. 何も考えず、ただ真下にへしゃげる
  4. これを何度も繰り返す

大切なことは、あえて何も考えないことです。そうすると、身体本来の自然な動きができ、スムーズにしゃがむことができます。たったこれだけでOKです。

あとは、これを何度か繰り返した後、いつも行っているスクワットをしてみてください。スムーズにしゃがめるようになっているはずです。

太ももが硬くて悩んでいる方は、このしゃがみを方をすれば柔らかくなっていきます。詳しくは、「硬いと悩む太ももを柔らかくする方法【改善方法を動画で紹介】」も参考にしてみてくださいね。

もし、どうしてもこれでスムーズにしゃがめなかった方は、さらに詳しく動画で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

このように、それぞれの原因に対して改善に取り組むと、得たい効果が得られると思うので、ぜひ実践してみてくださいね。

ここまでは、僕個人が考える足首を柔らかくする方法でしたが、次は一般的に言われる改善方法について少し考えていきたいと思います。

 

足首が硬いときに一般的によくする方法を考える

足首が硬いだけではなく、身体が硬いなどの悩みの改善方法は、いろんなことが言われていますよね。

ここからは、それぞれの方法についてどのように考えているかを解説します。

マッサージについて

個人的にマッサージは、正直あまりおすすめしません。方法としては筋肉を緩められるので、間違ってないと思います。

ただ、筋肉を緩めるために、具体的にどのようにすればいいのか?ということがあまりわかりません。具体的なことというのは、

  • 筋肉を揉む強さ
  • 時間
  • 押す方向
  • 手の当て方 など

こういったことで、どのような条件にすれば筋肉が緩むのか、それを理解していないとかなり難しいテクニックだと思います。

一緒のことがストレッチングにも言え、筋肉を緩めるための条件というものがあり、それを適切に設定する必要があります。

ネットで見ていると、

ネットの情報
マッサージをすれば効果的!

などと書かれていますが、結局それはやり方次第で効果が変わります。そういうことを踏まえると、今の僕であればしませんし、クライアントさんにはほぼおすすめしないと思います。

ホットヨガについて

女性のクライアントさんで、足首や身体が硬いと悩まれている方には、ホットヨガはおすすめすると思います。

ホットヨガでは、身体を温めた状態で、さまざまなポージングで身体を緩めることができます。さらに、レッスンの最後には、呼吸法などで身心共にリラックスすることができるんですね。

現代人は、どうしても運動不足で身体のだるさを感じている方が多いですが、そういう方にはかなり効果的だと思います。

むくみも改善でき、身体もスッキリし、柔らかくなる。仕事上がりの習い事としては、一番おすすめできるかもしれませんね。

おすすめのホットヨガスタジオをまとめておきますので、参考にしてみてください。

※ちなみに、すべて手ぶらで通える体験レッスンを行っています。

トレーニングについて

足首が硬い=筋力が弱い、というのは不適切だと思います。2~3歳の子供がしゃがみ込め、大人がしゃがめないですよね。

大人の方が筋力が高いので、筋力が低いから足首が硬いということにはならないと思います。

また、小学生ぐらいの小さな子がうまくしゃがめないという問題は、身体の使い方に問題があります。

先ほど動画でお伝えした手順で、しゃがみ方をインプットすればうまくしゃがめるようになるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

大切なことは原因の発見

なぜ、こういった一般的に言われる方法についてお伝えしたのかというと、最も大事な、

なぜ足首が硬くなっているのか?

という根本原因が抜けてしまっていることがよくあるんですね。最近では、情報が増え、特に大事なことが抜けがちです。

最初にもお伝えしましたが、足首が硬いと感じる原因は、主に2つあります。まずは、この原因をみつけないと改善方法はみつかりません。

ましてや、ストレッチングをするだけ、マッサージをするだけでは、うまく改善ができないことが多いはずです。

身体の悩みを改善するためには、まず原因見つけ出し、その原因を取り除くことが悩みの改善につながることだと考えています。

 

足首が硬いことは必ずしもマイナスにならない

ここまでお伝えした内容だと、

足首が硬い=マイナスになる、改善することが必要

というイメージがありますが、実はそうではありません。逆に、足首が柔らかくなることでマイナスになってしまうケースもあるので、詳しく解説します。

足首が柔らかい=マラソン選手はマイナスになる可能性

数年前に研究で、

柔軟性が高い人ほど消費エネルギーが増える

ということがわかったそうです。この結果から、マラソン選手など長距離ランナーの方は、柔軟性に気をつける必要が出てきています。

というのは、消費エネルギーが増える=疲れるのが早くなる=タイムが落ちる可能性があるからです。

これは、距離が長ければ長くなるほど、柔軟性とタイムへの影響は増す可能性があります。このようなことをお伝えすると、

クライアント
足首が硬いと、うまく走れないのでは?

という意見もあると思いますが、そもそも走るときに足首をそれほど使いませんし、逆に使う意識を持っている方は、その走り方にも問題があります。

ですので、足首が硬いということは走り方にも影響はそれほどないですし、無駄な消費エネルギーを増やさないので、マラソン選手らにとっては足首が硬いことはプラスになる可能性があります。

ダイエッターには若干プラス

逆の発想で言うと、ダイエットをしている方は、柔軟性を高めると消費エネルギーが増え、痩せやすくなると言えます。

ただ、これを言うと、

クライアント
ストレッチングをして、身体を柔らかくすればダイエットに成功できますか?

と言われたりしますが、それは難しいと思います。消費エネルギーが増えると言っても微々たるものです。

ダイエットのプラスにはなるでしょうが、柔軟性を高めるだけでは劇的な変化は見込めません。

マラソン選手らにとっては、この微々たる消費エネルギーの違いが、大きくタイムに響くので、それぞれの立場で柔軟性について考える必要があると思います。

 

まとめ:足首が硬くなる原因をみつけることが鍵

身体を変えること全般に言えることですけど、世間ではあまりにも、

世間の声
◯◯さえすれば、改善できる!

的なことで、あたかも絶対的な方法があるように言われることが年々多くなっています。

正直本質が抜け落ちているので、改善はできても一時的です。一番大事なことは、悩みの種である、原因をみつけることです。

これができると、ほぼ改善ができたと同じことです。足首が硬いという悩みを改善するためには、まず原因をみつけることからはじめてみてくださいね。

最後に、記事をまとめます。

  • 足首が硬いと感じる原因は2つある
  • しゃがみ方の問題と足首周辺の筋肉が硬くなっていること
  • 改善方法は、しゃがみ方の改善+足首周辺を緩めること
  • 緩めるときは、ストレッチングよりも揺らす方が簡単
  • 足首が硬いことは、必ずしもマイナスにはならない

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が、少しでも悩みを改善できるきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

足首が硬い方におすすめまとめ

  • アセチノ
    →当てるだけで簡単ケアアイテム。僕が一番おすすめできるアイテム。
  • カルド
    →岩盤浴付きのホットヨガスタジオ。只今、初月月会費・事務手数料など無料キャンペーン中。
  • LAVA
    →全国約390店舗あるホットヨガスタジオ。只今、入会キャンペーン中。

関連記事

▼身体が硬いと悩む方に
筋肉を緩める5つの方法【キャンペーン情報もご紹介】

▼ふくらはぎの太さに悩む方に
ランニングでふくらはぎが太くなる原因+改善方法【着地が問題】

▼膝の痛みに悩む方に
ランニングで膝の痛みが出る原因と改善方法【走り方がポイント】

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  • Pocket
  • LINEで送る

セッションのお申込みはこちら

神戸パーソナルトレーニングIzuruStyleについて レッスンや無料体験などのお申込みはこちらからどうぞ