ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法

         
 

この記事では、ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法について解説します。

僕は、パーソナルトレーナーとして約10年間現場で指導していますが、ベンチプレスで肩を痛める方の原因が似ていることが多いんですね。

今回は、そんな実際に現場でうまく改善できた例を含めてご紹介していきます。

 

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ベンチプレスで肩に痛みが出る原因

今回お伝えする肩の痛みの位置は、

肩の付け根付近の前側

に限定して解説していきます。

ベンチプレスをされている方で、ここの痛みに悩む方は多くて、みなさん大体フォームの問題が原因になっていると思います。

具体的な症状名で言うと、おそらく上腕二頭筋長頭腱の炎症が考えられます。

上腕二頭筋長頭腱の炎症とは

上腕二頭筋というのは、いわゆる力こぶの筋肉であり、腕の前側についている筋肉です。

上腕二頭筋は、内側と外側にそれぞれ筋肉の膨らみがあり、その外側の筋肉を長頭(ちょうとう)というんですね。

この長頭の筋肉は、肩の関節をまたいで肩甲骨にくっついています。

ベンチプレスをしているときに、何らかの形でこの上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかかり続け、その結果炎症が起こり、肩の痛みにつながっている可能性があります。

では、なぜ上腕二頭筋の長頭腱に炎症が起こってしまったのでしょうか?その一番の原因は、ベンチプレスをしているときの上腕の角度にあると思います。

ベンチプレスのフォームの問題

実際に、肩の痛みで相談に来られる方のベンチプレスのフォームをみてみると、以下のようなフォームをしています。

一番何が問題なのかというと、上腕の角度です。腕が真横に開いていますよね?

肩関節の構造上、腕が自然な角度で動いた時、腕はだいたい身体に近い位置を通るはずです。

ですが、上腕が真横に開くような状態でベンチプレスをしてしまうと、上腕二頭筋の長頭腱が引っ張られ、大きなストレスがかかってしまいます。

実際に、座ったままでもいいので上腕のそれぞれの動きを実践してみてください。そうすると、前者の方が肩の前側にツッパリ感が出るのがわかると思います。

つまり、

ベンチプレスを行っていた時に、腕が真横に開き、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかかり、炎症が起こった結果痛みが出ている

ということが考えられるわけです。

重量が重すぎる

その他に考えられることは、ベンチプレスそのもののフォームは適切であったけど、高重量でトレーニング中、たまたま腕が開き、その瞬間に痛めてしまうこともあるんですね。

重量が重すぎて、適切なフォームがとれないこともあるので、こういうことも原因の1つになります。

もし重量が重すぎた場合は、ストレスの程度もかなり大きいため、必ず医師に診断してもらい、組織に損傷がないか診てもらう必要があると思います。

アクシデント的に起こった

これもほぼ同じ意味合いですが、重量はいつもと同じだけども、身体が疲れていて、あがると思っていたところでつぶれそうになることも考えられます。

もし一人でベンチプレスをしていると、かなり焦ると思いますし、そういう瞬間はフォームが大きく崩れてしまう可能性もあります。

こういうアクシデント的なことが起こり、フォームが崩れて、上腕二頭筋の長頭腱に大きなストレスがかかってしまうことも考えられます。

チェストプレスでも起こる可能性

今回は、ベンチプレスでの話をメインで解説していますが、チェストプレスでも全く同じように肩を痛める可能性があるんですね。

人の身体の構造は仰向けの状態でも、座った状態でも同じですので、腕を真横に開くようにチェストプレスを行っていると、肩の前側を痛める可能性があります。

では、こういったフォームの問題で起こった上腕二頭筋の長頭腱の痛みは、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

ベンチプレスで発生した肩の痛みの改善方法

改善方法はシンプルで、痛みが出ないようなフォームに改善すれば、痛みを改善することができます。具体的なベンチプレスの改善方法をご紹介しますね。

①目線の真上にバーを設定

まず、ベンチに仰向けになり、目線の真上辺りにバーを設定します。

開始姿勢

②手首が寝ないようにバーを肩の真上で持つ

そして、目線の上に設定したバーを持ちますが、このとき手首を起こしてバーを持ちます。

バーの持ち方

よく筋トレ初心者の方がしがちなのが、手首が寝てしまうことです。

手首の使い方

この状態でバーを持つと手首を痛める可能性があるので、イメージ的には最初に、親指と人差し指のくぼみ部分にバーを入れて持つようにします。

バーの持ち方

ちなみに、バーを持ったときの手幅は、肩幅ぐらいでOKです。

③胸の上にバーを下げる

肩の真上の位置で構えたバーを、胸の骨の上に下ろしていきます。

そして、このときの腕の角度が最も重要で、腕が真横に開かないように注意し、このように腕が身体に近い位置にくるようにします。

④弧を描くようにバーを押し返す

この位置から、肩の真上の位置にバーを押し返していきます。

この一連のフォームでベンチプレスが繰り返せると、上腕二頭筋の長頭腱にストレスがかからず、肩を痛めずに繰り返すことができるはずです。

その他の改善方法について

もし、肩周辺に腫れが見られたり、熱を持っている場合は、毎日アイシングをすることをおすすめします。

アイシングのポイントは、

  • 20分間冷やし続ける
  • もしくは、20分以内に感覚がなくなるまで冷やす

ということを毎日継続すれば、次第に腫れや熱も引いていきます。

こういった流れで実際に現場でも改善がみられているので、これでOKなんですが、ただ痛みについては必ず最初に医師に診せるようにしてほしいなと思います。

診断結果として、

組織には異常がない

ということが明確になれば、上記の流れで改善ができると思います。もしかすると、靭帯損傷であったり、何かしら筋肉が傷ついていることもあるため、ここははっきりさせておく必要があります。

今、ベンチプレスで肩の痛みで悩んでいる方は、まず腕の角度を変えて痛みの変化を実感していただければと思います。

 

ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法のまとめ

今回は、ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法について解説しました。

今回の記事のまとめ

  • ベンチプレスで肩を痛める原因は、主にフォームの問題
  • 腕を真横に開いて行うと、上腕二頭筋の長頭が大きなストレスを受ける
  • その結果、肩の付け根の前側辺りで強い痛みが出る
  • 改善方法としては、腕の角度を自然にすること
  • つまり、ベンチプレスのフォームを変えると改善する
  • もし患部に腫れや熱があれば、アイシングをする

こういった内容をお伝えしました。

ベンチプレスは両手がバーで固定されてしまうため、最初のうちはダンベルベンチプレスに切り替えるのもありだと思います。

その方が肩への負担は軽減できますからね。今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!