筋肉をつけたい方がトレーニングで結果を出す6つの手順【悩み解決】

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クライアント
筋肉をつけたいけど、筋トレをしてもうまくいかない。どうやったら筋肉ってつけられるんだろう?

今回は、そんな疑問にお答えします。

この記事では

  • 筋肉をつけたい方がトレーニングで結果を出す6つの手順をご紹介
  • トレーニングは毎日やらなくても筋肉はつく
  • ちょっと食べ過ぎで脂肪がつくぐらいの方が筋肉はつきやすい

こういった内容をお伝えしていきます。

この記事ではパーソナルトレーナー歴10年の僕が、筋肉をつけたいクライアントさんに、実際に指導するときに考えていることを全てお伝えします。

今回は、筋肉をつけたい方に向けて、6つの手順で解説します。

 

筋肉をつけたい方がトレーニングで結果を出す6つの手順

今回の記事は、

  • トレーニングをはじめて間もない方
  • 半年間ほどトレーニングをしているが伸び悩んでいる方

そういった方を想定してお伝えしていきます。ただ、1年以上トレーニングを継続している方にも、参考になると思います。

先にお伝えすることをまとめると、

6つの手順

  1. 強度(負荷)
  2. 回数・セット数
  3. 休息時間
  4. 頻度
  5. 期間
  6. 栄養

こういった、トレーニングで筋肉をつけるために必要な知識を、すべて1つ1つ詳しく解説します。では、早速お伝えしていきます。

①強度(負荷)

まず、想像してみてください。あなたがベンチ台に仰向けになり、バーを持ちあげます。今からベンチプレスを行っていきますが、どのぐらいの重さに設定していますか?

ベンチプレス

そして、なぜその重さに設定しましたか?これが1つ目のポイントです。強度設定は、なんとなくしてはいけません。

結論を言えば、

10回前後で限界を迎えるような重さ

に設定します。現在の生理学でわかっていることは、

どんな重さでトレーニングしても、本当に限界まで追い込めば、重さに関係なく筋肉が肥大する。

と言われていますし、実際試してみてもやはりこの通りの結果になりました。

10回前後で限界を迎えるような重さで行うというのは、今まで常識的に言われていましたが、高回数でも筋肉は肥大します。ただ、そうは言っても、読者の方は10回前後で限界を迎えるような重さで行ってください。

この表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

1RMというのは、

1回だけ持ち上げられる、その人の最大値

と思ってもらうとわかりやすいと思います。スクワットを100kgで行い、1回だけできたとします。この人のスクワットの1RMは、100kgということになります。

この1RMの約70~80%前後の強度でトレーニングを行うことで、筋肉がつきやすいと言われています。

ここで少し疑問が出る方もいると思います。

クライアント
さっき、高回数でも筋肉が肥大するって言ってなかった?

と。その通りです。高回数でも筋肉は肥大します。ただ、トレーニングを始めたての方に、高回数のトレーニングがおすすめできません。なぜなら、かなりきついからです。

パーソナルトレーナーとして10年間やっている僕でも、この高回数のトレーニングは憂鬱になるぐらいきついです。

筋肉をつけるトレーニングは基本的にきついのが当たり前ですが、その中で筋肉がよりつき、精神的な負担を軽減できる一番折り合いのつく地点が、10回前後という回数であり、強度になります。

だから、トレーニングを始めたての方は、10回前後で限界を迎えるような強度でトレーニングを行うようにしてみてください。そうすると、まず筋肉がつく条件の1つ目がクリアできます。

続いては、回数などの量について解説します。

②回数・セット数

先ほど、回数については触れていますので、ここではセット数をメインにお伝えします。

回数については、念のためもう1度お伝えしておくと、

10回前後を目安に行ってください。

そうすると、筋肉がつく刺激としては満たせています。セット数については、これは東大の石井直方教授が、著書の中で目安を書かれています。

その目安というのが、

  • 上半身:6セット前後
  • 下半身:6~8セット前後

というセット数です。これは、胸であれば、

ベンチプレス3セット+ダンベルフライ3セット=胸への刺激が合計6セット

になります。

1回のトレーニングで同じ部位に刺激が加わるセット数という意味になります。ですので、下半身の場合はセット数が多くのなるので、3種目ほど行い合計で8セットになればOKということです。

簡単なイメージではありますが、全身の筋肉をつける目的で、このセット数を考慮しメニューを組むとこのようなイメージになります。

上半身

  • ベンチプレス 3セット
  • ラットプルダウン 3セット
  • プルオーバー 3セット
  • ショルダープレス 3セット
  • アームカール 3セット

下半身

  • スクワット 3セット
  • デッドリフト 3セット
  • レッグプレス 2セット

続いては、休息時間についてお伝えします。

③休息時間

1セット目のトレーニングを終え、2セット目を始めるまでの間の時間を休息時間といいますが、この時間の設定も筋肉を肥大させる上では重要になります。

目安は1分間

です。ただ、1分間はトレーニングをしている方ならわかると思いますが、かなり短いです。

これを1つの目安にしますが、トレーニングを始めたばかりの方で、1分だとあまりにキツすぎる方は90秒ぐらいの休息時間からはじめてもいいと思います。

トレーニングに慣れてくると、徐々に休息時間を短くすればいいので、1分前後を目安に休息時間を設定してみてください。

続いては、1週間で何回トレーニングを行うのかという頻度についてです。

④頻度

トレーニング頻度は、

1週間で2回トレーニングを行えばOKです。

ただし、連日同じ部位に対してのトレーニングはNGです。こちらは適切な場合のイメージです。

トレーニング
休み
休み
休み
トレーニング
休み
休み

続いてはNGの場合。

トレーニング
トレーニング
休み
休み
休み
休み
休み

ただし、連日のトレーニングであっても、部位が違っていれば問題ありません。

上半身
下半身
休み
休み
上半身
下半身
休み

このパターンは問題ありませんので、短い時間しか確保できない方、1回1回のトレーニングをより濃くしたい方は、このパターンの方がおすすめです。

また、トレーニング頻度(1週間で何回トレーニングを行うか)によって、筋肉がどのような変化をするかが分かっています。それがこちら。

トレーニング頻度と筋肉の変化

  • 2回/週=筋肥大、筋力の向上
  • 1回/週=現状維持
  • 1回/2週=筋力低下

このような反応になります。つまり、筋肉をつけたい目的の方は、トレーニング頻度は2回/週を目安に行えばいいということになります。

また、仕事や時間がなく週1回のトレーニングしかできない場合でも、現状維持ができているので、次の週に頻度を2回にできれば問題ありません。

できれば、10日間以上トレーニング日が空かないようにする方が、筋肉を落とさずにトレーニングを勧めていくことができるでしょう。

⑤期間

続いての期間というのは、強度・回数・セット数・頻度、これらを適切に設定して、トレーニングをどのくらいの期間行うのか?ということです。

筋肉は一定の刺激を受けると、その刺激に慣れてしまうまでの期間が決まっています。この期間のことを、適応期間といいます。

筋肉の適応期間は、

  • トレーニング初心者:4~6週間
  • トレーニング鍛錬者:6~8週間

と言われており、この期間を目安にトレーニングの刺激を変化させます。つまり、

  • 種目
  • 強度
  • 回数やセット数
  • 反復するリズム など

今まで行っていたこととは違う刺激に変え、脳に新しい刺激を認識させることで慣れを防ぐことができます。

ですので、最低でも2つのバリエーションは持っておきたいところです。そうすると、2ヶ月おきに入れ替えて行うと、慣れは防げるので、筋肉は成長し続けます。

ここまでは、トレーニング内容でしたが、個人的には次の栄養がかなり重要になると思います。

⑥栄養

栄養というのは、筋肉をつけるためにどんな材料をどのように摂るのか、ということです。

栄養について必ず覚えておいてほしいことは、

人は、余分なエネルギーを持っていないと筋肉がつかない

ということです。筋肉がつけばつくほど多くのエネルギーを消費しますが、それに増して食事量を確保していないと筋肉がつきません。

なぜなら、必要なエネルギーが摂れていないのに、筋肉をつけてしまうと人間は餓死する状態に近づきます。そういう状況を防ぐ機能が備わっているため、余分なエネルギーがない状態でトレーニングしても筋肉がつきません。

脂肪がついても良い覚悟で毎日の摂取カロリーを増やし、上記でお伝えした5つのことが適切にできていると、確実に筋肉はつきます。

細い身体が変わらないと悩む方ほど、この食事・栄養面が不足傾向にあります。

また、筋肉はタンパク質でできており、食事でタンパク質を多く摂っておくことも重要です。タンパク質量の1つの目安は、

体重 × 2g

です。60kgの方であれば120gです。一般的に言われる食事で摂れるタンパク質は、1食約30g前後です。食事だけではどうしてもタンパク質が不足しがちです。

だから簡単に補給できるプロテインでタンパク質を補給し、食事で摂れない分をトレーニングのない日でも補うようにします。

トレーニング後のプロテインは欠かせないので、吸収しやすいトレーニング後1時間以内にプロテインを飲むことをおすすめします。

また以下のプロテインは、吸収しやすく、筋肉がつきやすい質の高いプロテインなので参考にしてみてください。

ここまでの流れができると、筋肉をつける内容としては充実した内容になっていますし、今までとは違った結果を感じてもらえると思います。

6つの手順のまとめ

  1. 10回前後で限界を迎えるような強度で行う
  2. 各部位10回×6セットを目安に量をこなす
  3. 休息時間は1分間
  4. 頻度は、2回/週
  5. メニューは約2ヶ月間で変える
  6. 少し脂肪がつくぐらいカロリーを摂り、タンパク質は体重×2gを摂る

こういった内容をここまでお伝えしていきました。次は、これら以外に筋肉をつける上で重要なことをお伝えします。

 

筋肉をつけたい方はこれらも重要になる

ここまでお伝えしてきたことができると、筋肉をつけることができると思います。ただ、これでもうまくいかない方は、これらのことが問題になっていないでしょうか?

フォームに問題がある

例えば、大胸筋の肥大を目的にベンチプレスを行ったが、大胸筋(胸の筋肉)が肥大せず、上腕三頭筋(二の腕の筋肉)ばかりが肥大したとします。

こういう方の場合、バーを手で挙げる意識が強く、適切に大胸筋へ刺激が加えられていない可能性があります。

大胸筋へ刺激したい場合、手ではなく肩辺りからバーを動かすようなイメージで挙げると、より大胸筋への刺激が増します。

ちょっとした意識の違いで、刺激が加わる筋肉が変わってしまうので、目的に合ったフォームができていないと、目的としている部位に筋肉がつかないことがあります。

当然、この場合はトレーニングフォームを変える必要があります。

オーバーワークになっている

真面目な方ほど陥りやすいと言われているので、このオーバーワークで、いわゆるトレーニングのやりすぎです。

トレーニング効果を最大化するためには、

  • トレーニング
  • 栄養
  • 休息

この各3つが適切な状態であることが必要です。どれかが欠けても筋肉は肥大しないですし、筋肉が小さくなってしまうことさえあります。

トレーニングは、4週間なり8週間なり、自分のスタイルがありますが、1~2ヶ月に1度はトレーニング強度を下げる週を計画的に入れる必要があります。

常に全力では、いつかはオーバーワークになり伸び悩むことになるので、もし伸び悩みを感じる方は、1度休息を入れた方がいいかもしれません。

ただ、トレーニングを始めたての方は、オーバーワークよりも上記でお伝えした6つが適切でない可能性の方が高いと思います。

刺激に慣れてしまっている

先ほど、期間のところで『6~8週間』という数字をお伝えしていますが、これは筋肉が刺激に対して適応する期間のことです。

つまり、筋肉は2ヶ月間同じ刺激を与え続けるとその刺激に慣れてしまいます。

刺激になれると現状維持、もしくは衰退になるので、刺激を変化させる必要があります。たまに、自慢話のように、

クライアント
1年間毎日同じトレーニングをやり続けています!

という方を見かけますが、何かを続けることは素晴らしいことですが、筋肉をつけるという観点からではNGです。約10ヶ月前に効果は薄れているはずです。

このように、トレーニングの刺激は2ヶ月なり、一定期間で変化させ、刺激に慣れないようにすることで、継続的な成長をさせることができます。

これは一般の方がやりがちなミスなので、最後にあえて再度書かせてもらいました。こういったこともチェックしつつ、トレーニングに励んでみてくださいね。

 

まとめ:筋肉をつけたい方は6つの手順でトレーニングをしよう

「結果に嘘はない」という言葉があるように、トレーニングで筋肉が大きくならないと悩む方は、筋肉が大きくならないようなトレーニングになっているはずです。

ですので、その原因を見つけ出し、今回お伝えしたようなトレーニング内容に変えれば、筋肉は大きくなっていくはずです。

今何が問題なのか?そこを冷静に分析すると、いろんな問題点が見えてくると思います。

今回の内容が、筋肉をつけたいと思う方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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