ふくらはぎの筋肉を落とす方法【今からでもまだ間に合う】

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クライアント
ふくらはぎの筋肉をもっと細くしたいけど、どうすればいいんだろう?ストレッチもしたし、マッサージもしたけどいまいちだった・・・。

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • ふくらはぎの筋肉は体重支持ポイントを変えると細くなる
  • ランニングやトレーニングをしても太くならないようにできる
  • 太くなっているのは、太くなるように使っているから

こういった内容をお伝えします。

ふくらはぎの筋肉は落とすことは可能です。ランニングをしていても、スポーツをしていても、それらをやめなくてもふくらはぎは細くなります。なぜなら全てをしているトレーナーの僕が細いからです。

今回は、ふくらはぎの筋肉を落とす方法について解説していきます。

 

結論:ふくらはぎの筋肉を落とすことは可能

ふくらはぎが太いと、特に女性は脚を出すのが嫌になったり、もし恋人がいれば見られたくないし、見せたくもないですよね。

履くパンツはピッタリ系はNGになるし、そもそもスカートなんて履けない。そんな方もいるかもしれませんね。ふくらはぎって細くなりますからね。

1つの目安として、僕のふくらはぎをご覧ください。

ふくらはぎ

筋肉に力を入れるとわかりますが、ふくらはぎの筋肉がかなり小さいのがわかると思います。

ふくらはぎ

毛がもじゃもじゃですみませんね・・・(笑)この毛がなかったら結構綺麗な脚だと思うんですね!

ちなみに僕はスクワットは100kg持てますし、ランニングもしてますし、スポーツ選手の練習にも付き合ってます。だけど、ふくらはぎの筋肉がかなり小さいんですね。

こういうふくらはぎになるためには、足裏のどこに体重を乗せるか、つまり体重支持ポイントが重要になります。

これを理解すると、ふくらはぎの筋肉を落とすことができ、細くすることができるので、一緒に詳しくみていきましょう!

試してみてください

まず、つま先に体重が乗る=ふくらはぎ緊張する、ストレスがかかります。これはなんとなくイメージできると思うんですね。

で、ふくらはぎの筋肉は性質上あまり太くなりづらいと言われていますが、日常の中やランニング、スポーツをしているときに、つま先から地面を突くような着地を繰り返すと筋肉がつく可能性があります。

地面を突くような着地

実際こういう動作を繰り返すと、ふくらはぎの筋肉がパンパンになってくるので、一度試してみてください。

また、このようにつま先重心で立ってしまうことで、ふくらはぎの筋肉が緊張してしまいます。

つま先重心

これだけだと筋肉がつくぐらいのストレスではないんですけど、筋肉が硬くなるとむくんでしまって、それでも太く見えるので、できるだけふくらはぎにストレスを与えたくないんですね。

ふくらはぎにストレスを与えない立ち方というのが、こんな感じです。

重心位置

ヒールの方の場合であれば、こんな感じです。

ヒールで立つ

ピンの部分で立つ感覚ですね。こうやって立つと、骨が積み木のように並んで、ふくらはぎの筋肉はほぼストレスを受けずに立つことができます。

このとき、体重のかかっている足裏の部分はここになります。

重心の位置

この位置に体重を乗せて立つと、ふくらはぎにほぼストレスを与えることなく立つことができるんですね。

赤い丸の位置に体重を乗せると、足裏全体で立つことができ、このような比率で足裏に体重がかかります。

体重のかかる割合

赤い丸のポイントは、足の真中の位置となり、身体に受けるストレスは脚全体に分散され、ふくらはぎが太くなることはなくなります。

つまり、今ふくらはぎの筋肉を落としたいと悩んでいる方は、身体を動かす時に徹底して、足裏全体=踵(赤い丸の位置)に体重を乗せることで、ふくらはぎへの刺激を減らすことができます。

そうすると、筋肉への刺激量が減ると衰えてしぼむので、この反応を引き出すために、この位置で体重を支持できるように変えていきます。

クライアント
でも、どうやってこの位置に体重を乗せるようにすればいいの?意識すれば簡単にできるの?

こうやって思いますよね。安心してください。この体重支持ポイントになるように方法をお伝えします。

 

ふくらはぎの筋肉を落とす方法

ここからさまざまな場面を想定して、先ほどお伝えした赤い丸の位置に体重が乗るように、姿勢や動作を改善していきます。

まず、ベースとなる立ち方からお伝えしますね!

立ち方の改善方法

手順

  1. 椅子に座り、脚を腰幅ぐらいに開いておく
  2. お尻の下に骨を感じる位置で座る
  3. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  4. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  5. 踵を感じたらまっすぐ立ち上がる
  6. これで立ち方の完成

立ち方

立ち方

この後、先ほどの赤い丸の位置、いわゆる踵に体重を乗せて、その位置を感じて一瞬静止します。

立ち方

踵を感じることができると、後はまっすぐに立ちあがるだけです。

立ち方

そうすると、お伝えしたい踵の位置で立てているのと同時に、ふくらはぎが緊張せず楽な状態で立てていると思います。

これがふくらはぎの筋肉を落とすためのベースになるので、ぜひインプットしておいてください。

また、踵の感覚に迷ったら、この座った状態から立ち上がる動作が一番確実に踵に体重を乗せられるので、この方法で確認をしてくださいね!

さらに詳しいことは「自然な立ち方を習得する4つのステップ【骨で立つ】」でもお伝えしているので、参考にしてみてくださいね。

では、これを歩き方につなげていきます。

歩き方の改善方法

手順

  1. 動かすポイントを胸辺りに設定し、そこを重心とする
  2. この重心を前にスーッと運ぶように前に進む
  3. 脚はみぞおち辺りからぶら下がっているイメージ
  4. 手足ぶらぶらリラックスし、重心を前にスーッと運び続けるとOK
  5. そうすると、着地は自然と身体の真下付近になる
  6. あとは、気持ち後ろ側の脚を気持ち置いていくように歩く

歩くときのポイントは、脚を前に出す意識を持たないことです。胸辺りを前にスーッと運ぼうとすると、勝手に脚は前に出てきます。

さらに、手足をリラックスしておくと、着地は自然に踵になります。踵にならない場合は、足首が緊張している可能性があるので、リラックスすれば踵で着地できるはずです。

歩き方

歩き方

気持ち後方の脚を置いていくイメージで歩くと、ヒップに刺激が加わり、歩くだけでヒップアップできます。

歩き方

ヒールの場合も、考え方は同じで必ず脚ではなく重心を前に運ぶイメージで歩きます。

歩き方

そうすると、ヒールを履いて歩いたとしても、ふくらはぎにストレスがかからないように歩くことができます。
ヒールでの歩き方について【重心を引き上げ前に運べばOK】

もし、ランニングをされる場合は、歩き方の延長に走り方があるので、そのまま走ればいいのですが、そう簡単にいきません。

特にランニングをされている方は、ランニングの着地次第でふくらはぎの筋肉が太くなる可能性があるので、ここは別の方法でフラット着地をインプットしていきます。

ランニングのときの着地の改善方法

最初は、その場で足裏全体で着地ができるようにしていきます。

その場でまずフラット着地を確認する

フラット着地=足裏全体で着地をすることですが、まずその場で足裏全体に体重を乗せた状態でしゃがむ、立つということを繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. 真下に少しへしゃげるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. しゃがんだときにも、足裏全体に体重が乗っていることを確認
  5. 軽くしゃがむ立つを繰り返す
いずる
このとき、足裏全体に体重が乗ってしゃがむ、立つができるとお尻の付け根に刺激を受けるので、そこに意識を向けておいてください!

しゃがむ

しゃがむ

これが確実にできると次に移りますね。

その場のジャンプでフラット着地

次は、その場で両足ジャンプを繰り返し、フラット着地の感覚を掴んでいきます。

手順

  • 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  • 体重を足裏全体に乗せる
  • その状態でその場で小さく連続的にジャンプを繰り返す
  • 足裏全体で着地をする感覚を掴む

この連続ジャンプではっきりわかってきますが、少しでもつま先の方で着地をするとふくらはぎがパンパンに張ってきます。フラットに着地ができると、ふくらはぎへのストレスはそれほど感じなくなります。

この段階では、確実にできるまで繰り返します。

それができるようになると、次に移りましょう!

片脚でその場ジャンプを繰り返す

次は、先ほど両脚だったのを片脚で行っていきます。要領は一緒です。

両脚で行うよりも難易度が高くなるので、これも確実にフラットに、足裏全体で着地ができるように確実に繰り返してくださいね。

片側ができたら、逆側も行います。両側ともフラット着地ができると、次に移ります。

交互にジャンプしてフラット着地をインプットする

次は、交互にその場ジャンプをし、交互に着地をしてもフラット着地ができるようにしていきます。

ここまで確実にできると、後は重心を前に運ぶようにランニングをしていくことになります。

つまり、

フラット着地のインプット方法

  • その場でしゃがみ込み
  • 両脚ジャンプ
  • 片脚ジャンプ
  • 交互ジャンプ
  • ランニングへ

このように、その場のしゃがみ込みからランニングにつなげられるように、フラット着地を段階的にステップアップさせ、ランニングのときの着地を改善していきます。

ここまでできると、着地は改善され、ランニングをしてもふくらはぎが太くなるようなストレスは受けないように走れるはずです。

ランニングでふくらはぎが太くなる原因+改善方法【着地が問題】」でも解説しているので、参考にしてみてくださいね。

ランニングをしている方は、これだけでOKですが、スポーツ選手の場合、左右への動きなどもあるはずです。あとは、そういう動作でフラット着地ができるようにしていきます。

反復横跳びをフラット着地で行う

手順

  1. 反復横跳びを行うイメージで左右にステップする
  2. このとき、着地はフラットに着地をする
  3. ゆっくりのペースで確実にフラット着地を繰り返す

ここまで読んでいただいている方だともうイメージが湧きましたか?つまり、全ての動作において、体重の支持を踵で行うということです。

そうすると、ふくらはぎは細いままですし、もし今筋肉が太くて悩んでいる方でも時間の経過と共に細くなっていきます。

動作の中で、徹底してふくらはぎへの刺激を抜くことができると、毎週少しずつ変化を実感できるはずです!

ケアも忘れずに行う

とは言え、いきなりこういった動作を改善できるかと言われるとできる方もいますが、難しいと感じる方もいると思います。

これは続ける以外方法はないですね。ただ、より早くふくらはぎを細くしたい方は、筋肉を緩めておいてください。

そうすると、張りやむくみも改善され、細くなることをより早く実感できます。そのとき、「アセチノ」を使うと簡単に筋肉がほぐせます。これは、脚やせスッキリアイテムですね。

さらに、筋肉を緩めた後にすぐ着圧ソックスを履くと、細くなった状態を維持できますが、使わないとまたむくみが出るので、使わないと損だと思います。

おすすめの着圧ソックスはこちらですので、参考にしてみてください。

履くだけで-3cmスッキリ美脚ソックスです。

 

まとめ:ふくらはぎを筋肉を落とすのは今からでも間に合う

今回の記事をまとめると、

今回の記事のまとめ

  • ふくらはぎの筋肉への刺激を抜くと、筋肉は落ちる
  • ふくらはぎを細くするのは、今からでも遅くない
  • 着地を足裏全体ですれば、ふくらはぎは細くなる
  • それを毎日徹底的に繰り返す

こういった内容をお伝えしていきました。ネットを見ていると、一部では誤った情報もありますが、ふくらはぎの筋肉を落とすことは可能です。

僕は、かなり走っていますしトレーニングをしていますが、細い状態を維持しています。これが全ての答えであり、結果です。

どこかで諦めてしまいそうな気持ちがあるかもしれませんが、諦めるのはまだ早いです。諦めないで!

今回お伝えした着地とケアを徹底すれば12月の“あれ”には十分間に合いますからね。今回の内容が、少しでもお役に立てると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、現在美脚ソックスが82%OFFのキャンペーン中で、かなりお得に変えるので、ぜひ活用してみてくださいね!

ふくらはぎスッキリアイテム

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