ふくらはぎの外側の張りや筋肉を引き締める方法【緩めること】

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クライアント
ふくらはぎの外側の張りとか筋肉が気になる。どうすれば細くできるんだろう?

今回は、そんな疑問に答えます。

この記事では

  • ふくらはぎの外側は、脚の捻じれを改善すると引き締まる
  • 脚の捻じれを改善する方法を動画で解説
  • 根本的な改善は、立ち方や歩き方を改善すること

こういった内容をお伝えします。

ふくらはぎは、基本的には筋肉がつきづらく、張りや太さの原因は関節の捻れやむくみです。筋肉を緩めることで、ふくらはぎの外側を引き締めることができます。

今回は、ふくらはぎの外側が張る原因と改善方法について解説します。

ふくらはぎの内側の張りに悩む方は、こちらをご覧くださいね。
ふくらはぎの内側の筋肉の張りは緩める+歩き方の改善で可能

 

ふくらはぎの外側が張り出す原因

ふくらはぎの外側が張ると、すごい気になり、ましてや脚を出して歩くことなんてできなくなりませんか?

クライアントさんも、

クライアント
こんな脚じゃ出せるわけないよ!

と言われていて、それぐらい女性にとって問題になるふくらはぎですが、なぜ外側だけポコッと張り出してしまうのでしょうか?解説しますね。

骨の変形が原因ではない

ふくらはぎの外側の張りで悩む方は、この部分の張りが気になっていませんか?

ふくらはぎの外側

この画像は、数年前の僕のふくらはぎです。目立ちますよね。

これって、骨そのものが曲がっているわけではないんですね。膝と足首の関節が捻じれた結果、ふくらはぎの外側が張っているように見えているだけです。

こちらの画像をご覧ください。

脚

これでも少しふくらはぎの外側が張っていますが、割とまっすぐな状態です。次は、こちらの画像をご覧ください。

脚の捻れ

この画像の方が、ふくらはぎの外側の張りが出ているように見えるのがわかりますか?

これはあえてX脚のような状態にしていますが、この状態は膝や足首が捻じれている状態です。このように、膝や足首の関節が捻じれてしまうとふくらはぎの外側がポコッと張り出たように見えてしまうということです。

つまり、骨そのものが曲がっているのではなく、骨と骨をつなぐ関節に問題があるというわけです。

いずる
ここまで何となく理解していただけましたか?もう少し原因を解説しますね。

股関節も捻じれる

先ほど、

膝や足首の関節が捻じれてしまうと、ふくらはぎの外側がポコッと張り出たように見えてしまう

とお伝えしましたが、膝が捻じれると股関節もつながっているため、捻れてしまうんですね。

ですので、ふくらはぎの外側の張りを改善しようと思うと、シンプルに、

脚全体の捻れを改善すると、ふくらはぎの外側の張りは改善できる

と理解してもらうと、OKです。基本的には、ここまでお伝えしてきたことが、ふくらはぎの外側の張りの原因ですが、そもそもなぜ脚の関節は捻れてしまうのでしょうか?

その主な原因は、日頃当たり前にように行っている、立ち方や歩き方が大きな原因として考えられます。

では、具体的にどのようなことで、脚が捻れてしまうのでしょうか?

根本原因は姿勢や動作

一番よくあるケースは、体重を母趾球(親指の付け根)に乗せてしまっていることです。人は、自然な状態であれば、この位置に体重が乗ると言われています。

重心の位置

母趾球に体重を乗せると、足元はこのようになります。

立ち方

そうすると、本来の状態からずれ、膝や足首が捻じれます。

また、街で見かける女性で、このように脚を内側に捻った状態で立つ、歩く方がいます。

立ち方

このように脚を捻った状態では、当然脚は捻じれてしまいます。

また座った時には、このように膝を内側に倒すような座り方でも、関節は捻じれてしまいます。

座り方

こういった日常で何気なく行う、

  • 座り方
  • 立ち方
  • 歩き方

などの姿勢や動作のときに、親指の付け根に体重を乗せる、脚を内側に捻っているなどのことがあると、関節が捻れ、結果ふくらはぎの外側が張るということにつながります。

いずる
少しずつイメージができてきましたか?ここからは、ランニングをされている方にお伝えしますね。

ただ、日頃ランニングをされている方は、もしかすると別の原因かもしれません。それは、ふくらはぎの外側に筋肉がついてしまっている可能性があるということです。

筋肉がついて太く見えることがある

実際に、現場でクライアントさんを指導していてあったことですが、ふくらはぎの外側だけ筋肉がポコッとついているんですね。

これを探っていくと、ランニングをされていて、そのときの着地が足の外側でしていたんですね。

着地

ランニング時の着地って、体重の約4~5倍の負荷がかかるとも言われていて、もし足の外側で着地をするとふくらはぎの外側の筋肉に、大きなストレスがかかるんですね。

それを繰り返すと、ふくらはぎの外側に筋肉がついてポコッと張り出ることがあります。

つまり、ふくらはぎの外側が張り出す原因は、

  1. 脚の関節の捻れが原因
  2. ふくらはぎの外側に筋肉がついている

というこの2つが考えられます。

ただ、一般の方であれば、ほとんどの場合は脚の関節の捻れが原因ですので、この捻じれを改善することでふくらはぎの外側の張りをスッキリさせることができます。

では、どうすれば、脚の捻れを改善することができるのでしょうか?

 

ふくらはぎの外側の張りを改善する方法

脚の捻れを改善するためには、筋肉を緩めることです。筋肉を緩めることで、捻れた関節は自然な状態に戻ります。

改善する箇所は主に3ヶ所です。それは、股関節・膝関節・足首の関節です。方法としては簡単なので、ぜひ実践してみてくださいね!

膝・股関節を整える方法

手順について

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側のくるぶしの外側を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げる
  4. 膝を伸ばしていき、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そして、開始姿勢に戻り、この動きを2分間繰り返す

続いては、足首の関節を整えていきます。

足首の関節を整える方法

手順について

  1. 椅子に座った状態で脚を組む
  2. 組んだ側の足のつま先を持つ
  3. もう一方の手で、くるぶしの上辺り持ちおさえておく
  4. ゴリゴリ鳴らない程度に2分間足首を回し、逆回しも2分行う
  5. 左右の足首回しを行う

これらを毎日続けることで、徐々に脚の捻じれは改善され、ふくらはぎの外側も引き締まっていきます。

もう1つ簡単に、脚全体の捻れを改善できる方法をお伝えしますね。

トレーニングで脚の捻れを改善する方法

手順について

  1. 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  2. 体重をくるぶしの真下に乗せておく
  3. しゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向を向ける
  4. くるぶしの真下に意識を向け、小さくバウンドする
  5. これを、1分間×3セット行う

このしゃがみ込みのトレーニングをすると、関節が自然な状態をインプットできるため、これでも脚の捻れを改善することができます。

そして、脚の捻れが改善できると、次はふくらはぎ全体を緩め、むくみを改善し、さらに細くしていきます。

ふくらはぎ全体を細くする方法

筋肉は揺らすと緩む性質があるので、ここでは筋肉を気持ち良く揺らしてみてください。そうすると、むくみも改善されます。

手順について

  1. 座った状態で片膝を立てる
  2. ふくらはぎをリラックスさせ、両手を軽く添える
  3. 筋肉を左右に2分間揺らす

この揺らすテクニックですが、よりふくらはぎをスッキリさせたい方は、「アセチノ」を使って筋肉を揺らしてみてください。

実際に使ってみましたが、簡単にふくらはぎがスッキリするので、おすすめですね。

これらを毎日続けると、日に日に脚の捻れは改善され、ふくらはぎの外側の張りは改善され、さらに細くなっていきます。

4つの方法は、できれば寝る前に行ってもらうといいかなと思います。そして、4つの方法ができると次は、これをしてほしいんですね。

着圧ソックスで締め付ける

ふくらはぎを細くするために重要なポイントで、脚の捻れやむくみを改善できた。

そうすると、ふくらはぎは細くなっているはずなんですね。ここで、着地ソックスを履いて寝ると、翌朝まで細い状態を維持することができます。

おすすめの着地ソックスをまとめておくので、参考にしてみてくださいね。

着地ソックスを履いて、できれば少し脚の高さをあげて寝ると、翌朝、さらに脚が軽く細くなるので、ぜひ試してみてください。

脚の捻れを改善した後、1度その場に立ってみてもらっていいですか?そうすると、ここに体重が乗ることがわかると思います。

重心の位置

後程このポイントは、ふくらはぎの外側の張りを根本的に改善するために使うので、少し感覚を覚えておいてくださいね。

次は、ふくらはぎの外側の張りの根本原因を取り除いていきます。

 

ふくらはぎの外側の張りの根本原因を取り除く

少し復習をすると、ふくらはぎの外側の張りは脚の捻れが原因でしたよね。そして、脚の捻れができる原因は、日常の立ち方や歩き方が原因でしたよね。

つまり、脚の捻れを改善した後は、根本原因である立ち方や歩き方を改善する必要があるということです。

ここからは、具体的な立ち方や歩き方について解説します。

歩き方の改善方法

立ち方のポイントは、先ほど画像でお伝えした赤い丸の位置に体重を乗せることです。つまり踵に体重が乗り、その感覚を感じることがポイントになります。

手順

  1. 椅子に座り、脚を腰幅ぐらいに開いておく
  2. お尻の下に骨を感じる位置で座る
  3. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  4. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  5. 踵を感じたらまっすぐ立ち上がる
  6. これで立ち方の完成

立ち方

立ち方

立ち方

立ち方

立ち方

この手順で立てば、体重が踝(くるぶし)の真下、踵より若干前側に乗ることがわかると思います。

もしくは、踵の骨を感じれるはずです。この立ち方ができると、自然な立ち方になり、脚の捻れができないように立つことができます。

いずる
ここで感じた踵で立つ、骨で立つ感覚は歩くときにも出るので、これを基準に歩いていきますね!

立ち方についてより詳しく知りたい方は、「自然な立ち方を習得する4つのステップ【骨で立つ】」も参考にしてみてくださいね。

続いては、歩き方です。

歩き方の改善方法

いずる
歩き方のポイントは、脚を前に出さないこと。足首の使い方に意識を向けないこと。そして、胸辺りを前にスーッと運ぶ感覚を持つだけでスムーズに歩けます!

歩き方の改善手順

  1. 動かすポイントを胸辺りに設定し、そこを重心とする
  2. この重心を前にスーッと運ぶように前に進む
  3. 脚はただぶら下がっている状態で、ほぼ身体の真下で着地する
  4. 後は手足ぶらぶら、重心を前にスーッと運び続けるとOK
  5. あとは、気持ち後ろ側の脚を気持ち置いていくように歩く

歩き方

歩き方

気持ち後方の脚を置いていくイメージで歩くと、ヒップに刺激が加わり、歩くだけでヒップアップできます。

歩き方

ヒールを履いた時の歩き方は、「ヒールでの歩き方について【重心を引き上げ前に運べばOK】」にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

日頃歩くときは、

クライアント
(胸元をスーッと前に・・・)

という1点の意識だけでOKです。たったそれだけですが、その意識の変化を持てば、自然に歩くことができますし、自然と体重は踵に乗るように歩けます。

歩いても脚が捻じれず、逆にこの歩き方ができると、歩くだけで脚の捻れを改善することもできますので、ぜひ実践してみてくださいね。

続いては、走り方の改善についてお伝えします。

走り方の改善方法

走り方の改善方法は、基本的に歩き方の延長になりますが、より詳しく解説している記事があります。

ランニングをされている方は、「ランニングでふくらはぎが太くなる原因+改善方法【着地が問題】」を参考に実践してみてくださいね。

ここまでのことができると、根本原因も取り除けたので、後はこの流れを続けていけば改善ができるはずです。

ただ、僕が一番改善のために大切だと思っていることは別にあります。それは、“あなた”のふくらはぎの外側が張る原因をきちんとみつけることです。

 

ふくらはぎを細くするために最も大切なこと

実際に、こういった流れでクライアントさんに指導し、ふくらはぎの外側の張りは改善できています。結果を見ても、この考え方で問題ないと思います。

ただ、本当に大切になることは、

あなたのふくらはぎの外側は、“なぜ”太くなっているのかを知ること

です。個人によって原因が異なるため、アプローチ方法は当然変わりますし、原因を取り除くことができればふくらはぎの外側を細くすることができます。

僕が最も大切だと思うことは、

ふくらはぎの外側が張り出す原因の発見

です。その原因をみつけ、取り除くことができさえすればふくらはぎは細くできます。原因の発見は、僕のところであれば無料体験の中でお伝えすることができるので、気軽に相談してほしいなというのが本音です。

ただ、どうしても遠方で来られない方は、他のパーソナルジムの無料体験でカウンセリングを受けると、なぜふくらはぎの外側が太くなっているのか?このアドバイスはもらえます。

そこでまずは、ご自身の身体のことを知っていただきたいんですね。そうすると、やるべきことが明確になるはずです。

無料体験できるパーソナルジムをいくつかピックアップしておくので、ぜひ参考にしてみてください。

※全て無料体験の中で、時間をかけてカウンセリングしてくれます。

無料体験の後に勧誘されるのも嫌だと思うので、勧誘を一切しないところを選んでいるので、安心して受けていただければと思います。

こういったところで、ふくらはぎの外側がなぜ太くなったのか、それを明確にしていただき、やるべきことがわかれば後は実践あるのみです。

いずる
もし、僕のところで無料体験を受けてみたい方は、こちらからご連絡くださいね。

 

まとめ:ふくらはぎの外側の張りを引き締める一連の流れ

最後に、今回の記事の内容をまとめます。

  • ふくらはぎの外側が張る原因は、関節の捻れ
  • 関節が捻じれる原因は、日頃の姿勢や動作にある
  • ふくらはぎの外側を引き締めるためには、筋肉を緩めること
  • そして、日常の姿勢や動作を改善すること

こういった内容をお伝えしました。

個人によって原因となることが変わるので、1番重要なことは、まず根本原因を把握することです。

それができると、後は徹底的に筋肉を緩め、姿勢や動作を改善することです。

今回の内容が少しでも、悩みの改善のきっかけになればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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