ランニングでふくらはぎが太くなる原因+改善方法【着地が問題】

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クライアント
ふくらはぎが太いからランニングをしてみたけど、逆に太くなってしまった気がする。どうすれば細くできるんだろう?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • つま先着地になってしまうとふくらはぎが太くなる
  • 着地の仕方を変えるとふくらはぎは細くなる
  • ただ、ふくらはぎはランニングをしなくても細くできる

こういった内容をお伝えします。

ランニングをすればふくらはぎは細くなりそうなイメージもありますよね。ただ、もっと簡単に引き締める方法もあるので、それも合わせてご紹介しますね!

今回は、ランニングでふくらはぎ太くなる原因と改善方法について解説します。

ランニングで太ももを細くしたい方は、こちらも参考にしてみてくださいね。
ランニングで太ももを細くする方法【ただ、緩める方が簡単】

 

ランニングでふくらはぎが太くなってしまう原因

ランニングをしてふくらはぎが太くなってしまう原因は、主に着地が問題になっていると思います。

つま先で地面を突くような着地をすると、ふくらはぎの筋肉が伸ばされるような刺激を受け、太くなる可能性があるんですね。

詳しく解説しますね。

つま先立ちをするとふくらはぎの筋肉がストレスを受ける

シンプルに、つま先立ちをするとふくらはぎの筋肉が緊張します。これはすぐに実感できると思います。

つま先着地

筋肉って、ブレーキをかけるような動作をすると、速筋といって刺激を受けると太くなる性質の筋肉にストレスが加わってしまいます。

つま先で着地をしてしまうと、ふくらはぎの筋肉でブレーキをかけてしまうので、こういう走り方をしているとふくらはぎが太くなってしまう可能性があります。

本当にそんな刺激で筋肉はつく?

これを数値化して見ていくと、筋肉がつくことがもっとイメージできてくると思います。

人は、ジャンプをして着地をしたとき、体重の約4~5倍ほどのストレスを受けると言われているんですね。

つまり、体重40kgの軽めの方でも、約200kgぐらいの衝撃をランニングの着地のときには受けているわけです。

いずる
それに耐えられる身体ってすごくないですか?

しかもランニングのときって、片足で着地をしてますよね。そしたら、片側のふくらはぎに200kgドーン!ですよね。

これを100回とかじゃなく数千回単位で行っている可能性があって、毎日ランニングする方は、それだけハードなトレーニングを繰り返しているということになります。

だからランニングをするだけで、ふくらはぎが太くなる可能性があるというわけなんですね。

ランニングをする=ふくらはぎが太くなるではない

ランニング=筋肉が太くなるというわけではなく、あくまでも着地がつま先であるからふくらはぎが太くなるのであって、フラットに着地ができるとふくらはぎは太くなりません。

これ、僕のふくらはぎですが、細いのが伝わりますかね?毎日走ってますし、トレーニングもしてます。だけど、太くなってないんですね。

ふくらはぎ

つまり、ランニングでふくらはぎを太くしないためには、ふくらはぎがストレスを受けないような着地の仕方を習得する必要があるということになります。

では、どうすればふくらはぎがストレスを受けないような着地ができるのでしょうか?

 

ふくらはぎが太くならない着地&走り方

まず、着地のポイントは足裏全体で着地をすることです。そうすると、脚にかかるストレスは脚や体幹に分散され、ふくらはぎへのストレスは小さくなります。

先にペットボトルでイメージをつけていきますね。空のペットボトルの底を思いっきり、地面に叩きつけます。

着地

着地

そうすると、底全体が同時にバンッと着地するので、ペットボトルの底ってこうなります。

着地

変形しないんですね。もし、角が先に当たると、

着地

こうやって一番ストレスを受けた部分が凹む。今回は、つま先(角)から着地することで、ふくらはぎ(凹んだ部分)に一番ストレスを受けてしまっているということです。

人が足裏全体で着地をするためには、この赤い部分に体重を乗せるイメージを持つと、うまく足裏全体で着地をすることができます。

重心の位置

まず最初に、この赤い位置に体重を乗せるということを前提にしてくださいね!

ちなみに、膝の痛みで悩む方などは、この着地が原因になっている可能性が高いと思います。

もし、痛みに悩んでいる方は、「ランニングで膝の痛みが出る原因と改善方法【走り方がポイント】」を参考にしてみてくださいね。

では、なんとなくイメージがついたところで具体的に着地、走り方の改善に移ります。

その場でまずフラット着地を確認する

フラット着地=足裏全体で着地をすることですが、まずその場で足裏全体に体重を乗せた状態でしゃがむ、立つということを繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. 真下に少しへしゃげるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. しゃがんだときにも、足裏全体に体重が乗っていることを確認
  5. 軽くしゃがむ立つを繰り返す
いずる
このとき、足裏全体に体重が乗ってしゃがむ、立つができるとお尻の付け根に刺激を受けるので、そこに意識を向けておいてください!

しゃがむ

しゃがむ

これが確実にできると次に移りますね。

その場のジャンプでフラット着地

次は、その場で両足ジャンプを繰り返し、フラット着地の感覚を掴んでいきます。

手順

  • 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  • 体重を足裏全体に乗せる
  • その状態でその場で小さく連続的にジャンプを繰り返す
  • 足裏全体で着地をする感覚を掴む

この連続ジャンプではっきりわかってきますが、少しでもつま先の方で着地をするとふくらはぎがパンパンに張ってきます。フラットに着地ができると、ふくらはぎへのストレスはそれほど感じなくなります。

ここを時間をかけてでもいいので、確実にフラット着地ができるように繰り返してみてください。

それができるようになると、次に移ります。

片脚でその場ジャンプを繰り返す

次は、先ほど両脚だったのを片脚で行っていきます。要領は一緒です。

両脚で行うよりも難易度が高くなるので、これも確実にフラットに、足裏全体で着地ができるように確実に繰り返してくださいね。

片側ができたら、逆側も行います。両側ともフラット着地ができると、次に移ります。

交互にジャンプしてフラット着地をインプットする

次は、交互にその場ジャンプをし、交互に着地をしてもフラット着地ができるようにしていきます。

ここまで確実にできると、後は重心を前に運ぶようにランニングをしていくことになります。

つまり、

フラット着地のインプット方法

  • その場でしゃがみ込み
  • 両脚ジャンプ
  • 片脚ジャンプ
  • 交互ジャンプ
  • ランニングへ

このように、その場のしゃがみ込みからランニングにつなげられるように、フラット着地を段階的にステップアップさせ、ランニングのときの着地を改善していきます。

ここまでできると、つま先着地は改善され、ランニングをしてもふくらはぎが太くなるようなストレスは受けないように走れるはずです。

 

ふくらはぎはランニングじゃなく緩めることで細くなる

そもそも、この記事をご覧になっている方は、ふくらはぎの太さに悩んでいる方だと思うですね。

ふくらはぎって、ランニングをするよりも筋肉を緩めた方が細くなるんですね。これは別の記事で解説しているので、こちらを参考にしてみてください。

いずる
即効性もあるので、面白いと思います!

今回お伝えしたかったことをまとめると、こんな感じです。

今回のまとめ

  • ランニングでふくらはぎが太くなる原因は、つま先で着地をしているから
  • 太くならないようにするためには、フラット着地ができるようにすること
  • そして、ふくらはぎを細くしたい場合、筋肉を緩めることで可能

こういった内容をお伝えしていきました。

できるだけ理想の身体に早く近づきたいですよね。僕も少しでもお力になれるようにこれからも情報を発信していくので、一緒に頑張っていきましょうね!

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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