【ダイエット成功例】9ヶ月で-16kgした食事方法をご紹介

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パーソナルトレーナーの伊藤出です。

この記事では、実際にクライアントさんが9ヶ月間で-16kgのダイエットができた成功例をご紹介します。

セッションで行ったことをそのままお伝えするので、万人にはあまり参考にならないかもしれません。ただ、これまでいろんなダイエットを試してもうまくいかなかった。

そんな方には、どのようにダイエットを進めていけばいいのか、参考になると思いますので、自分には何ができるかな?と想像しながら読み進めてみてくださいね。

ダイエットは特別なことをするから成功するのではなく、今でも知っているようなことを着実にやり続けるから成功できることだと思います。

では、早速ご紹介します。

 

ダイエットの成功は今の状態を把握することから

今回ご紹介するクライアントさんのセッション開始時の体型は、

身長150cm、体重62kgからスタートした30女性

です。太っていたときの柳原可奈子さんぐらいの体型でした。そんなクライアントさんにまず質問をいくつかし、現状を探っていきました。

行った質問が以下の通りになります。

  • なぜ太ってしまったのか(原因)
  • いつからどのくらい太ってしまったのか
  • その時の食生活や生活習慣、生活のリズムはどのようなものだったか
  • 運動はしていたか、仕事はどのくらいしていたか
  • 現在の血圧、体温の把握

セッションでは、もっと多くの質問をしていますが、大まかに言うと、このような質問をしていきました。

そこから見えてきた問題が、このようなことです。

大きな原因に運動不足と賄い

賄い

この方の職業は、お寿司屋さんのホールでの仕事。9:00~21:00が基本の勤務時間であり、ほとんど休む時間もないほど忙しくされていました。

そのため、運動するよりも家に帰って寝てまた仕事というサイクルが続き、昼休みや夜もご飯を食べる時間がないほど忙しいため、賄いを食べるペースも早く、だけど内容はお寿司屋さんだけあって豪華でした。

賄いの内容がこちら。

  • チラシ寿司
  • 巻きずし
  • だし巻き卵
  • 刺身の切れ端
  • てんぷら
  • 赤だし
    ※仕事の合間にお菓子や握り寿司をつまむ
いずる
かなり豪華で、聞いているだけでもお腹が空いてきますよね!

このような賄いの内容、食べ方をしているとみるみる体重は増えていき、最終的には62kgになったそうで、

クライアント
これではマジでやばい。

と思い、このタイミングで僕にご相談されたそうです。間食も多く夜の賄いも仕事が終わってから食べることもあり、22時近くなることもあったそうです。

体重だけではなく身体のいたるところに不調が出だした

体重の増加もそうですが、このような食生活をしてしまってからは身体が重くなり、

  • 肩こり
  • 腰痛
  • 膝の痛み
  • 疲れやすい
  • 身体がだるい

こういった症状が頻繁に出るようになったそうです。食べ過ぎは自律神経のバランスを崩してしまう原因の1つでもあります。

この自律神経のバランスの乱れは、

  • 身体の不調
  • がんなどの病気
  • 代謝を下げ、太りやすくなる

などへとつながり、クライアントさんはまさに太りやすい身体になっている+食べ過ぎ+運動不足が重なった結果、体重が増えていったことが見えてきました。

 

ダイエット成功を目指し意識と習慣を変える

ダイエット実行

こういった状態からのスタートを切り、セッションを開始していくことになりましたが、まず取り組んだことは以下のようなことです。

目標設定

まず取り組んだのは、無理のない範囲での目標設定です。この方の場合、半年で10kgのダイエットを目標として設定しました。

1口20回を意識する

目標が設定できると、次に変えていったのは、

食事の中から何を減らすのか、ということではなく、1口食べると20回噛む

ということを意識してもらいました。

これは、噛むことによって満腹中枢が刺激され、より早く満腹を感じるようになります。食事を減らす意識を持たずして自然と食べる量が“減った”という感覚にするために行いました。

1週間意識してすごすことで、0.9kgのダイエットができました。つまり、噛む回数を増やすことで、結果的に食べる量が減り、ここから順調に体重は落ちていきます。

1ヶ月で3kgのダイエットに成功

まず目標設定と噛むことを意識してもらうことで、順調に1ヶ月目を終えたので、次に食事の内容を少し変化させていきました。それが以下の食事です。

  • お寿司
  • おかず
  • 刺身数切れ
  • 納豆
  • サラダ
  • 味噌汁

今までの食事は、こうでした。

  • チラシ寿司
  • 巻きずし
  • だし巻き卵
  • 刺身の切れ端
  • てんぷら
  • 赤だし
    ※仕事の合間にお菓子や握り寿司をつまむ

文字だけでは少しイメージしづらいかもしれませんが、基本的にベースは大きく変えず、和食中心で栄養面も考え、ご飯、主菜、副菜、汁物という形をとりました。

ただこのときの食事は、お寿司を減らし体重の変動を見ていきました。

そしてこの時期あたりから身体を慣らしながらウォーキング、ジョギングをスタートさせます。

食事について、クライアントさんに繰り返しお伝えしたのは、

いずる
ダイエットは食事を極端に減らし、単品にしなくても体重は落ちる

ということ。読者の方にもお伝えしたいことは、ダイエットはご飯を食べてもOKということ。むしろ食べないことの方がマイナスになる可能性もあります。

クライアントさんは運動習慣をつけるために、無理のないようなペースからウォーキングをスタートし、これが後に趣味へと変わっていくきっかけとなります。

結果的に1ヶ月目は-3kgという結果となりました。

1ヶ月目のまとめ

1ヶ月目のポイント

  • なぜ太ってしまったのかという原因の把握
  • 改善点の理解
  • 目標設定
  • 1口20回噛む習慣作り
  • 食事の変化
  • ウォーキングやジョギングの開始

これらは1ヶ月の中でも様子をみながら導入し、あまりストレスを感じない範囲で調節をしていきました。

 

ダイエット2ヶ月目から人間が持つ3つのサイクルを考え導入

3つのサイクル

1ヶ月目の朝食は、パンやご飯を食べたりしていましたが、2ヶ月目からはフルーツをとっていただくようになりました。

  • りんご
  • バナナ
  • みかん、オレンジ
  • キウイフルーツ 等

できれば柑橘系のフルーツを勧めていましたが、そこは強制せず好きなフルーツをとっていただきました。

読者の方の場合、このフルーツはできれば健康のことを考え、有機のものを選ぶことをおすすめします。

どこで有機のフルーツが買えるの?と思う方は、こちらを参考にしてみてくださいね。有機の野菜やフルーツは宅配してくれるサービスです。

なぜ、朝食をフルーツに変えたのかというと、人間には本来3つのサイクルがあり、そのサイクルを意識して生活をすることで、便秘になりづらく、代謝の良い身体に近づくことができるからです。

この3つのサイクルを適切に回すためには、朝は本来食事を抜く、もしくは新鮮なフルーツであれば機能の邪魔をすることがないため、お腹がすく方は摂ってもいいという考え方です。

そもそも3つのサイクルとは、どのようなことを言うのか、ご紹介します。

3つのサイクル

  1. 4:00~12:00・・・排便の時間
  2. 12:00~20:00・・・栄養の取り込み(食事)
  3. 20:00~4:00・・・栄養の分解・吸収

それぞれを詳しく解説します。このサイクルは、ダイエットを成功させる上でも、重要になるのでじっくり読んでくださいね。

4:00~12:00までは排便の時間

人間の体内は3つのサイクルがあるといわれていて、その1つ目の時間帯が4:00~12:00までの時間。この時間帯は排便の時間といわれており、3つ目の時間帯で準備された排出物を体外に出す時間といわれています。

いずる
だから朝、排便をしやすいんですね!朝に排便ができていない方は、要チェックかも!

ちょっと話が反れますが、満員電車の乗り降りのときを想像してみてください。必ず出る人が先ですよね。人が降りる前に、乗ってしまうと電車はより詰まってしまう。これと一緒のことが人間の身体でも起こります。

つまり、この時間帯に食べ物が入ってきてしまうと栄養の取り込みがメインとなってしまい、排便がしづらくなります。その結果、

  • 便秘になる
  • おならが臭くなる
  • ガスが溜まる

といった不調が現れてしまう。

それを避けるために、朝はフルーツなどの軽食にし、慣れると朝食は抜くというふうにしていきます。だから、クライアントさんは、朝をごはんからフルーツに変えたんですね。

もし、フルーツが苦手な方は、オーガニックや無添加の青汁でもいいと思います。

この辺りは、おすすめできるので参考にしてみてください。

置き換えダイエットも、置き換えるものを選ぶと個人的には効果的な方法だと思うので、こういったものに置き換えてしてみるとダイエットに成功できると思いますよ。

次は、2つ目のサイクルについて解説します。

12:00~20:00までに食事を済ませる

2つ目のサイクルである、12:00 ~ 20:00までの時間は栄養の摂り込む時間です。クライアントさんも昼から夜の時間帯にかけて食事をし、上記のような食事を続けました。

20時までに食事を終わらせることは、毎日できませんでしたが、できるだけ20時までに終わらせるように職場にも協力していただき、生活のリズムを作っていきました。

そして、間食をできるだけ控え、どうしても空腹に耐えられないときはフルーツはOKとし、間食の量と質を変化させていきました。

いずる
ちなみに、このときドライフルーツもOKにしていました!

20:00~4:00までは栄養の分解、摂り込みの時間

3つ目のサイクルは、栄養が摂り込まれ、排便の準備をするとされていますので、基本的には食事は摂らないようにしました。

食事の時間が早まり、仕事後の時間が確保できるようになったので、ウォーキングやランニングを増やしていきます。

夜景がきれいなところが近くにあり、そこを見るとリフレッシュにもなったことで、ランニングなどを毎日の習慣化にすることができました。

ストレス解消も兼ねていくこともでき、気分もすっきりすることがわかったため、ここからストレスを抱えることなく自然と運動量が増やせたことにつながりました。

いずる
これはダイエットが成功できた要因の1つになりましたね!

自律神経について

ここまでの期間、クライアントさんは筋トレをしませんでした。

その理由は、

  • 仕事でのストレスが多い
  • 暴飲暴食が続いていた

自律神経が乱れるときの反応がである、低体温・高血圧も見られたため、あえて負担になりそうな筋トレをしませんでした。

自律神経が乱れると、代謝が下がりますが、ランニングなど気持ちがリフレッシュされることで自律神経が整い、結果代謝が上がる(元に戻る)のではないかと考え、筋トレを指導しませんでした。

結果として、ここまでの期間でダイエットはできていたので、そのまま進行させていきました。

短期間で結果を求める場合、筋トレもありだと思いますが、根本的に体質を改善し、ダイエットに成功するためには焦る必要もないと思うんですね。そういった意味も込めて、筋トレは抜きました。

2ヶ月目のまとめ

2ヶ月目のポイント

  • 朝はフルーツ、または食べないということを開始
  • そのほかは1ヶ月目の食事内容を継続
  • 3つの体内サイクルを考え食生活を変化させた
  • ウォーキングやランニング時間を増やした
  • 鍛えることはせず筋肉を緩めて代謝の改善を図った

このような変化を出し、2ヶ月目は2.3kgのダイエットに成功し、2ヶ月間で5.3kgのダイエットができました。

いずる
本当にこのクライアントさんは頑張られていましたよね!ここまで一緒にやってきて、結果を出してもらえるとすごい嬉しかったですね!

 

ダイエット開始3ヶ月目以降の動き

3ヶ月目以降も、そこまで大きく食事や習慣を変えず、微調整をしながら進めていきましたが、途中であまり停滞することもなく、ダイエットも落ちていきました。

このクライアントさんが素晴らしかったところは、

食事や運動など決めたことを、意識的にやろうと思わなくても自然と楽しみながらできたところ

です。つまり、行動することへのハードルが低く、前向きだったということですね。これってすごい大事なことだと思います!

3ヶ月目以降は、こういった食事に変更していきました。

変更後の食事

  • ご飯(白米)1膳
  • 主菜(日よって変わるが基本は魚)
  • 納豆
  • サラダ(生野菜を多めに)
  • 味噌汁

読者の方も、この食事で必ずダイエットに成功できる!とまでは言い切れませんが、こういう食事が1つのベースになります。

これを軸として、おかずを変えたり、味噌汁の具材を変えたりとバリエーションをつくり、飽きないように工夫をしました。

結果どうなったか、3ヶ月目以降の体重の推移をみていただきたいと思います!

3ヶ月目 -2.1kg
4ヶ月目 -1.9kg
5ヶ月目 -1.7kg ※目標達成(この時点での体重51kg)
6ヶ月目 -1・4kg
7ヶ月目 -1.5kg
8ヶ月目 -1.2kg
9ヶ月目 -0.8kg
合計:-15.9kg

このような形で体重が減り、半年で10kgのダイエットを目標に掲げていましたが、5ヶ月目でクリアし、9ヶ月間で約16kgのダイエットに成功しました。

3ヶ月目以降につけた変化

主な変化とすれば、食事が固定的になりがちだったので、少し崩してもいいということをお話しました。

というのは、お菓子やアイスなどを一切摂らないように意識していたそうで、それもある程度の範囲であれば食べてもいいことにしました。自己管理もうまくできるようになったので。

それぐらいですかね、3ヶ月目以降の変化は。ランニングもいつも通り継続し、食事を守る。一見特別感のない、当たり前のようなことですが、それが本当に大事なことです。

特別なことをするから大きく変わるんじゃない。当たり前のことを続けるから、変われる。

そんなことを、クライアントさんから教わったような気がする、セッションでした。

これがこのクライアントさんのダイエット成功例です。期待していたほど特別なことはなかったと思いますし、至ってシンプルな内容だったと思います。

特別何かを制限するわけでもなく、クライアントさんが今どういう感覚でダイエットに取り組んでいたり、身体はどのようになっているのかに合わせて行っていきました。

何かご自身に活かせそうなことはあったでしょうか?もう1つ追加情報として、体重管理の方法についてご紹介しますね。

覚えていきたい体重管理の方法について

これを覚えておくと、冷静に毎日体重計に乗れると思います。

体重を管理する場合、以下の方法が正確でわかりやすく、食事による気分の上下動も防げるようになります。その方法がこちらです。

まず、日曜日から土曜日まで、朝一番の体重を記録します。

日曜 60kg
月曜 60.2kg
火曜 60.1kg
水曜 59.8kg
木曜 59.5kg
金曜 59.1kg
土曜 60.4kg

このような1週間の体重の推移だったとします。

1週間の平均体重は、59.9kg

と出ます。

次の週も同じように毎日測り、平均体重を出します。この1週間の平均体重は割と正確に現在の体重を把握でき、1週間の平均体重で増減をみます。

もし増えていると、

クライアント
金曜日に飲み会あるし、週のはじめは少し食事を減らしておこう。

と準備ができたり、調整できたりしますよね。しかも仮に土曜日の朝、体重計に乗っていつもより増えていても、

クライアント
昨日飲み会だったからね。ちゅっと様子見て調節しよう!

と気持ちを乱さず、冷静に調整できますよね。そういう意味では、自分の体重を管理するときには1週間単位で見るとより正確に、管理できると思います。

この体重管理方法はわかりやすいので、ぜひ使ってみてくださいね!

 

まとめ:ダイエット成功の秘訣は無理をしないこと

今回の記事の内容をまとめます。

  • 9ヶ月で16kgのダイエットに成功した理由は生活習慣の変えること
  • ダイエットは、なぜ太ってしまったのかなど現状を知ることが重要
  • 太ってしまった原因がわかるとそれにアプローチをする
  • 人間の身体には3つのサイクルがあり、排便・栄養の取り込み・分解、吸収と分けられる
  • 噛むことで満腹中枢が刺激され、自然と食べる量は減る
  • ダイエットの基本は消費カロリー>摂取カロリーという関係

意外と、シンプルな内容でダイエットは成功できるし、知っていたことでダイエットは成功できるはずです。

でも、なぜダイエットに成功しないのか?その理由は、

ダイエットが成功しない毎日を過ごしているから

ということだと思います。その原因を探ることが何よりも大事ですし、◯◯方法をするからダイエットに成功するということではないはずです。

必ず個人によって方法は変わるはずですし、現状を把握しないと適切な回答は出せないと思います。

ただ、ご自身でダイエットに頑張られている方は、今回の記事の何かを参考にしていただき、成功のきっかけにしていただければなと思います。

今回も最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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