前もものボコッとした筋肉を引き締める方法【刺激を抜く】

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クライアント
前ももの筋肉が発達してしまってボコって出てます。どうしたらボコってのをなくせますか?

今回は、そんな疑問に答えます。

この記事では

  • 前ももを引き締めることは、難しいことではない
  • 改善ポイントは、前ももに筋肉がつく原因をみつけること
  • その原因を取り除けば、前ももは引き締まる

などをお伝えします。

一番大切なことは、前ももに筋肉がつく原因を見つけることです。その原因を取り除くことができると、前ももは引き締まります。その原因の多くは、日常の動作に潜んでいることが多いです。

今回は、前ももに筋肉がつく原因と改善方法について解説します。

 

前ももの筋肉がついてしまう原因

クライアントさんから相談される内容で、一番多いのがこの前ももの筋肉の張りです。前ももに筋肉がつくと、気になるし好きな洋服を着れなくなるこさえありますよね。

何で前ももに筋肉がついてしまうのでしょうか?それは、歩く・階段の下り方、そしてスクワットなどのトレーニングをされている方は、そのフォームが原因かもしれません。

本来個人によってこの原因は違うので、この記事では現場で経験したことをもとにお伝えするので、参考として読み進めてくださいね。

ブレーキをかける動作が問題

最初に、基礎知識を整理しておくと筋肉がつく理由がわかりやすいので、少し解説しておきますね。

人の筋肉って、大きくわけると2つのタイプがあり、それぞれの特徴はこんな感じです。

筋肉の2つのタイプと特徴

  • 速筋:大きな力が出せ、刺激を受けると太くなりやすい
  • 遅筋:持久性に優れ、刺激を受けると細くなりやすい

今回のキーマンは、“速筋”です。

速筋は、本来重たいものを持ってトレーニングすると刺激を受け、筋肉がつくといわれるのが常識です。

クライアント
いや、トレーニングしてないんだけど?

と思う方もいるかもしれませんね。

実は、トレーニングだけで刺激を受けるのではなく、地面を突く、階段を下りるなど、日常で何気なくしてしまっているブレーキをかける動作で速筋に刺激が加わってしまっています。

こういう動作を繰り返すことで、前ももの速筋に刺激が加わり、太くなってしまう可能性があるということです。もう少し、詳しく見ていきましょう。

地面を突くような着地で前ももの筋肉が太くなる

歩くとき、脚を前に出して歩く意識を持っていたり、そういう歩き方になっている方は、こんな感じです。

歩き方

このとき、身体の前に脚が着地をするので、一瞬ブレーキがかかります。このブレーキがかかるとき、前ももの筋肉は一瞬伸ばされながら刺激を受けます。

これを専門的に言うと、エキセントリック(伸張性筋活動)といって、この刺激を受けてしまうと筋肉は“負荷に関係なく”速筋に刺激が加わり、太くなる可能性があります。

前ももの筋肉がつかないように歩くためには、こんな感じで歩くのが目標です。

歩き方

ヒールを履いて歩くと、さらに筋肉はつきやすい

べた靴だと、まだ太ももへのストレスは小さいかもしれませんが、ヒールを履いて歩くと、さらに前ももへのストレスは強くなります。

ヒールを履いて歩く多くの方は、脚が前に出る+膝が曲がっている可能性が高い。

ヒールでの歩き方

そうすると、重心が下がっている上、脚がつっかえ棒のようになり、前ももの筋肉に刺激が加わり、筋肉がついてしまう可能性があります。

階段を下りるときは自然にブレーキをかけている

ブレーキ動作は、階段を下りるときに無意識にしている可能性があるんですね。

階段を下りるときを、思い返してみてください。下の段にちゃんと脚が乗るように、少し探りながら下りていきませんか?

このとき後ろ脚の太ももの前側でブレーキをかけているんですね。こんな感じです。

階段を下りる

このときに、太ももの前側の速筋に刺激が加わり、筋肉がついてしまう可能性があるんですね。

特にヒールの方は、なおさら慎重に階段を下りるはずなので、そういう履物の違いでも、筋肉がつきやすくなる可能性があります。

スクワットのときのしゃがみ方で前ももは太くなる

これは、「足首が硬いときの改善方法【ストレッチングは不要】」でも解説しましたが、スクワットをするときのイメージが、

膝がつま先よりも、前に出ないようにしゃがむ

という意識でスクワットを行うと、前ももに強いストレスを受けます。前ももの筋肉をつけるという目的であれば、それでOKですが、そうでない場合はしゃがみ方を考える必要があります。

そうでないと、前ももを引き締めたいのに、スクワットをすることで筋肉がつき、太くなってしまいます。

前ももに筋肉がつく原因

  • 日常の中でエキセントリックな刺激が、前ももに加わっている
  • 具体的には、歩き方、階段の下りるとき、スクワットのときなど

もちろん、個人によって具体的な原因が違うため、それをみつけることが最も重要なことですが、前ももを引き締める考え方は、これらの動作を改善することです。

そうすれば、前ももの筋肉を引き締めることができます。

 

前ももの筋肉を引き締める方法

筋肉は太くなる刺激を受けると太くなりますが、刺激を受けないと細くなります。ベットの上で1週間も寝て過ごすとものすごい勢いで筋肉は衰えます。

つまり、今前ももに筋肉がついていても、前ももにかかる刺激を抜けばスッキリ引き締めることができるので、日頃これからお伝えすることを実践してみてください。

それだけで、引き締めることができます。

歩き方の改善

想像してみてください。UFOキャッチャーってありますよね。あのアームに、自分の頭が掴まれ、身体は人形みたいにぶらぶらのイメージ。

このアームに運ばれるように、前に進むと前ももにストレスがかからず歩くことができます。

まず、頭がクレーンに掴まれているイメージで、両手を頭に当てます。

歩き方

このとき、本当に軽くでいいので手で頭を持ち上げといてください。イメージぐらいでも十分です。

そこから、その頭を手で前に運ぶようなイメージで前に進みます。意識は頭に向けておいてください。

歩き方

そうすると、身体の真下付近で足が着地するようになり、しかも頭を前に進めるイメージを持っているだけなのに、楽に歩くことができます。

この頭を運ぶというのは、この位置を重心にしているということですが、人は重心を前に運ぶ意識で歩くと、身体の真下で着地ができ、前ももへのストレスを減らすことができます。

これ、ヒールのときも同じなので、ぜひ試してみてください!もしわかりづらい方は、「ヒールでの歩き方について【重心を引き上げ前に運べばOK】」も参考にしてみてくださいね。

クライアント
ただ、こんな頭に手を置いた状態で外、恥ずかしくて歩けないし。

と思われますよね。そりゃそうですよね。(笑)

UFOキャッチャーのイメージで歩いてもらったのは、

重心を引き上げ、重心を前に運ぶと前ももにストレスがかからないように歩ける

ということを理解していただくためです。

日頃は、重心を高く保ち、胸や頭を前に運ぶような感覚で歩くだけで、前ももを引き締める歩き方ができるようになります。

次は、階段の下り方を改善しますね。

階段の下り方の改善

まず、階段の上から、このように脚をぶらんと垂らします。

下り方

そして、軸足になっている脚が膝カックンされるようなイメージで、真下に落ちるように下の段に着地します。

階段の下り方

先ほど、前ももの筋肉が太くなる原因は、ブレーキをかける動作で速筋に刺激が加わるから、とお伝えしましたよね。

つまり、そのブレーキの動作を無くしてしまえばいいわけです。そのために、階段をストン!と落ちてしまうように下りると、本当にスッ、スッっと楽に階段を下りることができます。

今日階段を下りるとき、ストン、ストン、ストン、というイメージで下りてみてください。楽に下りれることをすぐに実感できると思います。

いずる
人の身体は、ちょっとした動きの違いで、変わりますからね!細部に神は宿る、身体を変えることも同じかもですね!

スクワット動作の改善

手順

  • 脚を肩幅に開き、つま先を少し開く
  • 体重を踝の真下辺りに乗せる
  • 何も考えず、ただ真下にへしゃげる
  • しゃがむ深さは、動画の程度でOK

体重を乗せる位置は、この赤い丸の位置です。

重心の位置

そして、これも階段を下りるときと同じように、ブレーキ動作を消せば前ももへのストレスが軽減されます。

さらに、立ち上がるときにお尻を締めながら立ち上がると、ヒップアップできます。

トレーニングフォームは、目的に応じて身体の動かす手順を変える必要があるので、前ももの筋肉を引き締めたい方は、真下にへしゃげるイメージでしゃがんでみてください。

太ももの硬さに悩んでいる方は、「硬いと悩む太ももを柔らかくする方法【改善方法を動画で紹介】」も参考にしてもらうと、柔らかくすることができます。

こういった原因から改善までの流れができると、前ももの筋肉を引き締めることができるので、ぜひ実践してみてくださいね!

この記事のまとめ

  • まず、前ももの筋肉が太くなる原因をみつける
  • おそらく日頃の動作やトレーニングフォームが原因
  • その動作やフォームを改善することで、前ももの筋肉は細くなる

こういった内容をお伝えしていきました。今回の記事が少しでも、前ももの太さに悩む方の参考になればうれしく思います!

いきなり自分で改善するのは難しいかもですが、毎日の積み重ねで変わっていくので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。これからも一緒に改善目指していきましょう!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに、この前ももの筋肉が太くなる原因を知りたい方は、僕のところもそうですし、パーソナルジムの無料体験でカウンセリングしてくれるところが多いので、うまく活用してみてくださいね!

お近くの方は気軽に遊びに来てください!もし遠い方は、こちらのジムに行ってみてくださいね。

無料体験をしているジムまとめ

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