鵞足炎の原因とあまり知られていない改善方法【緩める+αが重要】

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膝の内側辺りが痛むけど、ネットで調べると鵞足炎というのが出てきた。こういう痛みってどうすれば改善できるんだろう?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • 膝の内側の痛みに鵞足炎という症状がある
  • 鵞足炎になってしまう原因
  • 鵞足炎の改善方法

などについてお伝えします。

まず前提として、膝の内側に痛みがある方は、病院で診断を受けてください。そして、骨や靭帯などに異常はなく、鵞足炎だと診断され、運動の許可があることが前提だと今回の記事はお役に立てると思います。

この記事では、鵞足炎の原因や改善方法について解説します。

 

膝の内側周辺の痛みは鵞足炎の可能性

今、膝の内側辺りを痛めている方は、この辺りの痛みで悩まれていないでしょうか?

鵞足

この✖のついた位置のことを、鵞足(がそく)と呼び、この鵞足で炎症が起こり、痛むことを鵞足炎といいます。

もし、この部分の痛みで悩まれている場合、ここからお伝えする内容で改善が可能だと思います。

3つの筋肉が付着している

この鵞足という部分には、

  • 縫工筋
  • 半腱様筋
  • 薄筋

と言われる3つの筋肉が付着しています。

ざっくりとしたイメージでは、各筋肉はこういったイメージで鵞足についているんですね。

鵞足

これらの筋肉が、日頃の姿勢や動作などでストレスを受け、硬くなる。そして、そのストレスに耐えられなくなると、鵞足という部分に炎症が起こります。

つまり、3つの筋肉が硬くなった結果、膝の内側に痛みが起こるということです。

では、なぜこれらの3つの筋肉が硬くなってしまうのでしょうか?

 

鵞足炎になってしまう根本原因

3つの筋肉が硬くなってしまう主な原因は、

親指の付け根に体重を乗せる・着地する・地面を蹴る

ということが考えられます。詳しく解説しますね。

親指の付け根に体重が乗る

本来、人間が自然な状態で立てると、この位置に体重が乗ると言われています。

重心の位置

大体、踝の真下に体重が乗ります。ただ、多くの方は、親指の付け根やつま先に体重が乗ってしまっています。

足元を見ると、このように小指側が少し浮いている方もいますし、

回内足

X脚の場合でも、自然と親指の付け根に体重は乗ってきます。

X脚

そうすると、上半身の重さや動作をしたときに、鵞足付近にストレスがかかってしまう。

結果、先ほどお伝えした3つの筋肉が硬くなってきます。この母趾球辺りに体重が乗るということが、主な鵞足炎の原因になっていると考えられます。

他の場面も見ていきますね。

地面をつくような着地をしている

別のケースでは、ランニングやスポーツをしている場合、親指の付け根付近で着地をするとします。

つま先着地

そうすると、鵞足付近に強いストレスがかかってしまう。膝周辺の痛みで悩む方は、こういうつま先からの着地は非常に多いですね。

地面を蹴る

もう1つのパターンとしては、親指の付け根付近で地面を蹴るような意識を持っていることです。

母趾球辺りで地面を蹴ると、太ももの裏にもストレスがかかり、半腱様筋や薄筋にストレスがかかる。

結果、数をこなすことで鵞足で炎症が起こり痛みにつながる可能性があります。少しずつイメージが湧いてきたでしょうか?

次は、トレーニング動作について見ていきます。

トレーニング動作

主にスクワットなどの、しゃがむ動きのあるトレーニングを行う場合、膝が内側に倒れるとします。

スクワット

そうすると、鵞足へのストレスが増してしまいますし、スクワットの時はだいたい重りを担いでいますよね。ですので、かなり強いストレスが鵞足にかかる可能性があります。

最後にもう1つ、これはよくチェックしておいた方がいいポイントです。

シューズの変形

現場で指導をしていると、スポーツ選手は特にシューズの変形があったり、中敷きが凹んでいることがあります。

この変形や凹みのつま先にあるシューズを履くと、その変形の影響で鵞足にストレスがかかる位置に体重がかかってしまいます。

こういうシューズなどの変形も、鵞足炎になる原因の1つだということです。

ここまでのことをまとめると、

  • 立ち方
  • 歩き方
  • 走り方
  • トレーニング動作
  • シューズの変形 など

こういった姿勢や動作の影響で鵞足にストレスがかかる。結果、鵞足炎になるということをお伝えしてきました。

では、この痛みはどのように改善すればいいのでしょうか?それは、まず徹底的に筋肉を緩めることです。

 

鵞足炎を改善する方法

筋肉を緩めるとなればストレッチングが思いつきやすいですが、この場合は、筋肉を揺らして緩める方が痛みの改善がよくわかると思いますし、脚を動かしながら緩める方法もお伝えします。

太ももを揺らす

前提として、筋肉は揺らすと緩む性質があるので、まずは筋肉を気持ち良く揺らしていきます。

手順

  1. 地面に座った状態で片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ
  3. 太ももをポン、ポンっとバウンドさせる
  4. これを2分間繰り返す

このとき、もし思ったように筋肉が緩まなかった方は、「アセチノ」という電動で筋肉を揺らせるアイテムがあるので、これを太もも全体に当ててみてください。

そうすると、かなり筋肉がほぐれて、脚も軽くなるのでおすすめです。次は、脚を動かしながら捻じれを改善していきます。

脚の捻れを改善する

親指の付け根に体重がよく乗っていると、脚はX脚のように捻じれています。この脚を整えることでも、膝の内側の痛みが改善するので、時間をかけて行ってみてください。

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅ぐらいに開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 踝の外側を軽く地面に擦るような脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に、太ももを軽く内側に捻る
  6. そして、元の状態に戻し、これを2分間繰り返す

この調整法が終わると、一度その場に立ってみてもらってもいいですか?そうすると、足裏全体に体重が乗り、この位置の骨に体重が乗っていることがわかると思います。

重心の位置

次は、この位置に体重を乗せたまま行っていきますね。

スクワットで脚を整える

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を少し開き、体重をくるぶしの真下あたりに乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

※このときの注意点は、つま先よりも膝が内側に入ってしまうと、鵞足にストレスがかかります。ですので、必ずつま先と膝を同じ方向に向けてバウンドを繰り返してください。

ここまでできると、おそらく膝の内側の痛みがある程度改善できていると思います。いきなり、10の痛みが0になることはありません。

こういう緩める、整える方法を毎日継続的に行うことで、改善に向かいます。ただ、根本原因をまだ取り除けていませんので、次は、姿勢や動作を改善し根本原因を取り除いていきます。

 

鵞足炎の根本原因を取り除く方法

先ほど、筋肉を緩めた後、この位置に体重が自然に乗りましたよね。

重心の位置

なぜ、この点に体重を乗せるのがいいのかというと、足には4つのアーチがあるんですね。その4つのアーチによって足自体が少し膨らみを持ち、イメージ的にはこんな感じです。

足のアーチ

この状態は、足に体重がかかっていないときで、体重がかかると真下にへしゃげるように、このような状態になります。

アーチ

このへしゃげるような動きによって、地面から受ける衝撃を緩和しているんですね。この機能を働かせるためには、先ほど赤い丸で示したところに体重を乗せておく必要があります。

あの位置に体重を乗せようとすると、足裏全体で立つことができ、脚全体や体幹部分に衝撃を分散できます。

逆に、このように偏った状態で足に体重がかかると、衝撃を吸収できず、局部に大きなストレスがかかります。

回内足

だから、親指の付け根で着地を繰り返してしまうと、地面から受けるストレスをもろに鵞足周辺で受け、それが続くことで炎症が起こり、鵞足炎になり痛みが発生する。

つまり、姿勢や動作はすべて足裏全体で地面に付着することで、鵞足へのストレスを軽減でき、鵞足炎の根本原因を取り除くことができるという流れになります。

では、具体的にどのように姿勢や動作を改善すればいいのかを解説していきますね。

立ち方の改善について

立ち方を改善するとき、立ったままで姿勢を変えようとすると難しいので、基本的には座った状態から立ち上がって、立ち方をインプットしていきます。

手順は、「自然な立ち方を習得する4つのステップ【骨で立つ】」で詳しく解説していますので、こちらを参考にして実践してみてくださいね。

歩き方の改善について

立ち方が改善できると、次は歩き方の改善に移っていきます。歩き方の改善は、

脚を前に出すのではなく、重心を前に移動すること

という意識で歩くようにすると、先ほどお伝えした足裏全体で着地ができるようになります。歩き方については、「歩き方の改善はシンプルに考えるべき【ぶらぶら・スーでOK】」で解説しているので、こちらをご覧ください。

走り方の改善について

歩き方が改善できると、次は走り方の改善に移っていきます。

走るときの着地は、いきなり走ってしまうと、うまく足裏全体で着地ができないので、段階的にやることを変えていき、それをランニングなどにつなげていきます。

この手順は、「ランニングで膝の痛みが出る原因と改善方法【走り方がポイント】」で動画で解説していますので、参考にしてみてくださいね。

インソールの活用について

このランニングに入る前に、シューズの中にフラットなインソールを入れておくと、鵞足周辺の衝撃をより和らげることができるので、活用するのであればフラットのものがいいと思います。

【BMZインソール】はアスリートも使う、フラットなインソールでおすすめなので、インソールを探している方は、ぜひ活用してみてください。

熱があればアイシングをする

ここまで姿勢や動作の改善についてお伝えしていきましたが、これらがすぐにできるわけではないと思います。

多少なりともズレがあり、鵞足に負担がかかる可能性があります。そうすると、鵞足周辺には熱が溜まる可能性があるので、そういうときは必ずアイシングをしてください。

アイシングのポイントは、

  • ビニール袋に氷と水を少し入れる
  • 中の空気を抜き、真空に近い状態にする
  • それを鵞足に当て、20分間アイシングをする
  • もしくは、20分未満で感覚が無くなるまで冷やす
いずる
20分間以上のアイシングは、凍傷の危険性が出ますので、避けてくださいね。

こういうケアも忘れず行い、先ほどお伝えした筋肉を緩めることと合わせて行うことで、鵞足炎の根本改善が可能となります。

 

まとめ:一連の流れができると鵞足炎は改善できる

鵞足炎や膝の内側の痛みは、ここまでお伝えした流れを現場でも実践し、改善ができているので、ぜひ試していただきたいなと思います。

最後に、今回の内容をまとめます。

  • 縫工筋、半腱様筋、薄筋の3つの筋肉が鵞足に付着している
  • この3つの筋肉が硬くなった結果炎症が起こり、鵞足炎となる
  • 鵞足炎の改善は、まず太もも周辺の筋肉を緩める
  • そして、鵞足にストレスがかからないように姿勢や動作を改善する

こういった内容をお伝えしていきました。

一連の流れで簡潔にまとめていきましたが、実際にはもっと1つ1つの方法は確実に行い、ステップアップさせていく必要があります。

ただ、インソールを履くだけ、鍛えるだけではうまく改善ができない理由は、今回お伝えした内容からも理解していただけると思います。

根本的な改善を目指すためには、広い視野で対応していくことがポイントになるはずです。

今回の内容が少しでも鵞足炎で悩まれている方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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