レッグエクステンションで鍛えても膝痛が改善しない理由【使い方が重要】

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クライアント
膝が痛くて治らないのは筋力が弱いからとお医者さんに言われた。ジムで膝周りを鍛えているけど、一向に良くならない。もう私の膝は治らないなんだろうか。

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • 膝痛はレッグエクステンションで膝周りを鍛えても改善しにくい
  • 痛みの改善のためには、まず筋肉を緩めること
  • そして、痛くないような姿勢や動作をすること

などをお伝えします。

膝痛=レッグエクステンションで鍛えるとよく言われますが、そもそもこのマシンを使いこなすのはかなり難しいと思います。鍛えるよりも、緩める+動作を変えると痛みは改善できます。

今回は、レッグエクステンションで膝痛が改善しない理由と痛みの改善方法について解説します。

 

レッグエクステンションとは

いきなりレッグエクステンションと言われても、

クライアント
えっ?何それ?

みたいな感じだと思うので、ここからお伝えしますね。

レッグエクステンションについて

レッグエクステンションというのは、ジムにある代表的なマシンで、座った状態で膝を伸ばし、太ももの前側のトレーニングなどに活用するマシンのことです。

レッグエクステンション

いずる
ジムに行ったことがある方は、やったことがある人は多いかもしれませんね!

レッグエクステンションを使う目的

レッグエクステンションは、いろんな目的で使うことができますが、その1つの目的に、

膝周りの筋力を鍛え、膝の痛みを改善する

という目的で使っている方もいるのではないでしょうか?ただ、そういう目的で使っている方の多くは、

クライアント
あまり痛みが改善しないな・・・

と悩んでいる方も少なくないと思うんですね。これにはわけがあって、順を追って解説しますね。

 

レッグエクステンションでは膝痛が改善しない理由

レッグエクステンションのマシンを使っても、膝痛が改善しない理由はいくつも考えられますが、まず1つ目に使い方に問題があると思います。

もし、今レッグエクステンションを使ってトレーニングしている方は、少し使い方を振り返りながら読み進めてみてくださいね。

一般的に言われるマシンの使い方

ざっくりとした内容になりますが、

  1. 椅子に座り、足を甲にパットを当てる
  2. つま先を天井に向けた状態で膝を伸ばし切る
  3. 負荷を感じながらゆっくり下ろす

1つの例ですが、こんな使い方はしていませんか?この使い方自体は、間違いではないんですね。この使い方だと、太ももの前側の筋肉のこの辺りがよく使った感じが出ていると思います。

太ももの筋肉

ちょうどポコッと筋肉が盛り上がる部分ですね。

上記の使い方をされている方は、この部分を主に鍛えていて、膝の痛みが改善するでしょうか?おそらくその部分だけでは難しいですよね。

イメージ的には太ももの前側全体を鍛えておきたい。もし、太ももの前側全体を鍛えたい方は、こんな使い方をしてみてください。

太もも全体を鍛えるレッグエクステンションの使い方

  1. 椅子に座り、足を甲にパットを当てる
  2. つま先を天井に向けた状態で構え、膝を伸ばしていく
  3. 膝の関節が伸び切る手前から、つま先を外側に向けながら膝を伸ばし切る
  4. そして、たどった軌道を戻るように元の位置に戻る

この動きを動画でお伝えすると、こうなります。

この動きでレッグエクステンションをしてみると、太ももの前側全体に刺激が加わることがわかると思います。

もう1度、つま先を天井に向けたまま膝を伸ばし切ってみてください。こんな感じに。

そうすると、わかりましたか?太ももの前側全体ではなく、内側の一部分に刺激を受けていますよね。

これはすごく大事なことで、膝の関節ってレッグエクステンションをするとき、

膝が伸び切る直前から、スネの骨が外側に捻じれるように動くのが自然な動き

なんですね。つまり、膝の関節はまっすぐ動くのではなく、伸びきる直前から捻じれの動きが入ります。これを知っておかないと、膝を伸ばし切るたびに膝の関節が捻じれます。

ここでお伝えしたいことは、太ももの前側全体を膝痛改善のために鍛えるのであれば、このような膝の動きも考慮してレッグエクステンションを行う必要があるということです。

いずる
これ、大切なんで覚えておいてくださいね!

ここではレッグエクステンションの使い方について解説しましたが、正直僕が膝痛の改善を目指すのであれば、おそらくレッグエクステンションは使いません。

なぜなら、膝痛のそもそもの原因は筋力不足で発生しているケースは少ないからです。こういったことを考えると、その意味がわかっていただけると思います。

筋力が弱い子供は膝痛を感じていない

少し考えてみてください。膝痛がある人の中に、スポーツ選手や成人の方がいるとします。この人たちは少なからず、小学1年生の小さな子供よりも筋力はありますよね。

でも、小学1年生の子供は膝痛を抱えていることはほぼないのに、なぜ筋力が強い大人に膝痛が多いのでしょうか?この理由を考えることが重要です。

理由はいくつもありますが、

筋力が弱いから膝痛が出ている

ということに対して疑問が残ります。結論から言うと、膝痛の原因は筋肉が硬くなること、膝が痛くなるような姿勢や動作をしているから痛みが出ています。

日頃の立ち方や歩き方、もしくは走り方によって太もも周辺の筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると膝に痛みが出ます。これは、筋力を鍛えるのではなく、緩めることが必要になるはずです。

筋肉を緩めた後は、姿勢や動作が問題になっているので、それらを改善すれば膝の痛みは出ないはずです。実際に現場でもこの考え方で改善ができているので、ここからは、実践を通して痛みの改善を実感していただきますね。

 

膝痛改善の考え方や改善方法

シンプルに言うと、身体の痛みや不調は自然体といって、人間本来の状態に直すことができると改善できるはずです。なぜなら人は、本来痛みや不調を抱えていないからです。

この自然体をどのようにイメージしているかというと、

骸骨に柔らかい筋肉がペタッとくっついている状態=自然体

とイメージしています。身体は、それぞれ影響し合うため、膝の痛みがあるからといって膝だけ何かをすることはしません。

全体を自然体に直せば、部分である膝も当然自然な状態に直るはずです。ですので、本来は全身を緩めることを行いますが、今回は膝痛改善のイメージをつけていただくために、膝周りを緩めていきます。

太ももの筋肉を緩める方法

筋肉は揺らすと緩む性質があるので、ここでは太ももの筋肉を揺らして緩めていきます。

手順

  1. 地面に座った状態で片脚を伸ばす
  2. 太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ
  3. 太ももをポン、ポンっとバウンドさせる
  4. これを2分間繰り返す

続いては、この動きを行ってみてください。

脚の捻れを改善する方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側のくるぶしの外側を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げる
  4. 膝を伸ばしていき、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そして、開始姿勢に戻り、この動きを2分間繰り返す

ひとつの方法の例ですが、こういった形で膝周りの筋肉を緩めていきます。この後、いつも痛みを感じる姿勢や動作を行ってみたり、触れたりして痛みの程度の違いを感じてみてください。

本来は、このやり方も重要になるので、ここではある程度の変化でもOKです。つまり、筋肉は緩めることで改善ができるということを感じていただきたいんですね。

ただ、これだけでは足りなくて、根本原因は日頃の姿勢や動作になるので、ここも合わせて改善する必要があります。では、実際どのように改善すればいいのかを解説します。

 

膝痛を根本的に改善する方法

歩く

もちろん個人によって原因が違い、姿勢や動作も違うため、ここからお伝えすることはひとつの参考例としてご覧くださいね。

歩き方の問題点と改善方法

膝痛を感じる多くの方は、

  • 脚を前に出して歩いている
  • つま先で地面を突くように歩いている

この2つがある可能性が高いんですね。なぜなら、この2つの動作をすることで、膝にストレスがかかるからです。

結果太ももの前側の筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると膝に痛みが出るという流れです。

しかも、

こういう動作は、見た目以上に膝にかかるストレスは大きく、繰り返し行うと膝の痛みが発生しやすい動きです。

こういった歩き方を改善するためには、歩くというイメージを変える必要があります。どのように変えるのかというと、

重心を胸あたりに設定し、その重心を前に運ぶイメージに変える

というもの。基本的に、歩くときは脚を前に出さなくても、重心を前に運ぶとスムーズに歩けますし、膝へのストレスが軽減されます。

こういう歩き方に改善すると、膝の痛みの改善につながるはずです。詳しくは、「歩き方の改善はシンプルに考えるべき【ぶらぶら・スーでOK】」で解説していますので、ぜひ参考してみてくださいね。

もう1つ動作で改善しておきたいのが、階段の上り下りです。この動作は膝痛とかなり関係があります。

階段の上り下りの問題点と改善方法

階段の上り下りをどのように行うのかを意識する方は少ないと思いますが、この動作も膝痛の原因になります。

例えば、階段を上るとき。足を段の上において、足で踏ん張るように階段を上ろうとする。

階段を上る

そうすると、このとき膝へストレスがかかり、この瞬間に、

クライアント
イテッ!

っと膝が痛む可能性があります。

階段を上るときは、足を台の上にまずおきます。

階段を上る

そうすると、意識は頭に置き、頭を斜め上方に引き上げるようなイメージでスッと上がります。

階段を上がる

そうすると、膝へのストレスは小さくなり、痛みを感じることなく、改善を上ることができます。

ただ、問題は階段を下りるときです。日頃何気なく階段を下りていると、軸足でブレーキをかけながら階段を下ります。

階段を下りる

このときに軸足の膝に強いストレスがかかり、痛みにつながる可能性があります。階段を下りるときは、このブレーキ動作を取り除く必要があります。

改善のイメージとすれば、

階段から一方の脚を垂らすように出しておきます。

脚を垂らす

その状態で、軸足が膝カックンされるようなイメージで、真下に落ちるように階段を下ります。

階段を下りる

そうすると、ブレーキ動作が取り除かれ、膝へのストレスが軽減されます。こういう階段の下り方を繰り返すと、痛みなく階段を下りることができます。

このように階段は膝への負担が大きいと思われがちですが、動作の改善によって膝への負担が減らせ、痛みなく階段の上り下りができるようになります。

先ほどお伝えしたように、筋肉を緩め、こういった根本原因である姿勢や動作を改善することができる、膝痛は改善されます。これが実感できると、痛くないように過ごすと膝痛は改善できるということがより理解していただけると思います。

スポーツ選手の場合

もし日頃、ランニングをしたり、スポーツ選手の場合は、ランニングフォームを変える必要があります。

ランニングフォームの改善や、別の膝の痛みの考え方については、これらの記事も参考にしてみてください。

ここでは、動作が着地の仕方から走り方の改善までの流れを動画でお伝えしています。

 

まとめ

最後に今日の内容をまとめていきたいと思います。

  • レッグエクステンションでは、つま先をまっすぐ向けた状態で膝を伸ばしきると膝が捻じれる
  • 膝痛の原因は、日頃の姿勢や動作で膝にストレスを受けているから
  • そのストレスの原因は、階段・歩き方・走り方など日頃行う姿勢や動作にある
  • 膝痛の改善は全身の筋肉を緩め、日頃の姿勢や動作を直すこと
  • 筋肉を鍛えても膝の痛みが改善しない理由は上記の通りである

このような内容でお送りしていきました。

膝痛で悩まれている方は、痛みを改善するためにさまざまなことをされている方も多いと思います。

努力されることは素晴らしいと思いますし、改善のためにはそうやって何かをやることは重要だと思いますが、やることの“内容”が最も重要です。

膝の痛みをどのように考え、改善に取り組むのか、そういう考え方を整理することも重要になります。

今回の内容が、考え方が整理でき、改善のために何をやるべきことかが理解してもらえる内容になっていればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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