大胸筋が大きくならない原因と改善方法【ポイントをおさえよう】

大胸筋が大きくならない理由はシンプルで、“大胸筋が大きくならないようなことをしている”ということなんですね。

逆の言い方をすれば、大胸筋が大きくなることをすれば、確実に大きくなるはずですが、どういったことが大胸筋を大きくするために必要なのか。この辺りを知ることも必要になりますよね。

そこでこの記事では、大胸筋が大きくならない原因と大きくする方法を解説していきます。

 

大胸筋が大きくならない原因

なぜ、大胸筋が大きくならないのでしょうか?その原因は1つではありませんが、一番に考えられることは以下のことだと思います。

大胸筋が大きくならないトレーニング条件になっている

ここで言うトレーニング条件というのは、

  • 強度
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間 など

のことであり、この中でも

強度・回数・セット数などに問題があり、結果大胸筋が大きくなっていない可能性が高い

ですね。

パーソナルトレーナーとして指導する中で、クライアントさんの一番の問題点としては、先ほどあげた3つが最も多い改善点だと感じています。

上記であげた内容については、「筋肉がつかない13の原因と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」で詳しく解説しています。

この記事で伝えていることを整理できたり、改善できたりすると、おそらく大胸筋は大きくなるはずですよ。今回は、大胸筋のトレーニングフォームが原因で筋肉が大きくならない理由をメインで解説します。

大胸筋のトレーニングフォームの問題点は、主に以下のようなことが考えられます。

  1. 手元に意識が向いている
  2. 垂直にバーを押し上げている
  3. 手の向きがまずい
  4. 手幅が合っていない
  5. 胸全体をトレーニングできていない

1つ1つを詳しく解説します。

①手元に意識が向いている

大胸筋のトレーニングで、一番多いのが動き出しの問題です。例えば、腕立て伏せをするとします。

腕立て伏せのやり方

腕立て伏せ

このとき、どのようなフォーム・手順・意識で腕立て伏せを行うでしょうか?少し画面から意識を外して考えてみてください。

よく出る意見としては、

クライアント
身体を地面に近づけ、手で身体を押し上げる

などですが、腕立て伏せのときに“手元”に意識が向いていると、上腕三頭筋といって肘の裏側に刺激が加わりやすくなります。

ちょっとした差で効きやすい筋肉が変わりますが、

  • 手で身体を押し上げるイメージ=上腕三頭筋がメイン
  • 肩の前側辺りから動き出すイメージ=大胸筋がメイン

このように、動きの手順が変わると刺激を受ける部位が変わります。

つまり、こういった微妙なフォームの違いによって、うまく大胸筋に刺激が加わらず、大きくなっていない可能性があります。

  • ベンチプレス
  • ダンベルフライ
  • チェストプレス
  • インクラインダンベルプレス

など、全ての大胸筋のトレーニング種目に言えることですね。

大胸筋に適切な刺激を加えようと思うと、

肩口から動かすようなイメージでトレーニングを行う

ようにすれば、うまく大胸筋を刺激でき、今よりも大きくすることができるはずです。

大胸筋のトレーニングをしているとき、手に力が自然に入ってしまっていませんか?

②垂直にバーを押し上げている

これは実際に僕が経験したことですが、ベンチプレスをするとき、バーの軌道に問題があると大胸筋全体を刺激しづらくなります。例えば、地面に対して垂直にバーを押し上げるとします。

ベンチプレス

みぞおちの真上で構えると不安定になる

そうすると、大胸筋の下部にメインで刺激が加わるようになりますし、バーを押し上げたときに不安定になるんですね。

肩関節の構造を考えると、胸の上にバーを下ろし、少し弧を描くように肩の真上にバーを押し返す。

バーを下ろす位置

フィニッシュポジション

この動きが自然な動きになるんですね。ただ、参考書などを見ているとたまに、

バーを押し上げるときは、みぞおちの真上に…

と書かれているものもあります。

前者のフォームだと、大胸筋の下部に刺激が加わりやすく、うまく力を出し切ることができません。

後者のフォームだと、大胸筋全体に刺激を加えることができ、肩の真上でバーを構えられた方が安定感も出やすい。

軌道を変えるだけで、大胸筋のパンプアップの仕方が変わるので、ぜひチェックしてみてください。詳しいベンチプレスのフォームについては、「ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法」で解説しています。

③腕の角度が開きすぎている

これは、

  • ベンチプレスで記録が伸び悩んでいる方
  • ベンチプレスで肩の痛みを訴える方

などによくあるフォームの問題ですが、ベンチプレスをするときの腕の動きは、軽く体側に近づくような動きが自然です。

肩にストレスがかからない

ただ、YouTubeなどのベンチプレスの動画を見ていると、肘が真横に開くフォームが正しいと言われていることがよくあるんですね。

腕が真横に開くことで、肩の付け根に最もストレスがかかり、うまく力を発揮することができなくなります。

肘を真横に開く

また、肘が真横の位置にくることで上腕二頭筋の長頭の腱に大きなストレスがかかり、肩を痛める原因にもなります。

この腕の動きのまずさは、特に自己流でトレーニングしている方に多くみられるので、注意が必要です。体側に軽く沿うように腕を動かすとより大胸筋への刺激が増します。

腕の角度が開きすぎると、肩を痛める可能性も高くなるし、大胸筋も大きくなりづらいので、このフォームの改善は必須と言えるでしょう。

肩の痛みが出る詳しい理由も、「ベンチプレスで肩を痛める原因と改善方法」で解説しています。

④手幅が合っていない

大胸筋のトレーニングでは、手幅に対してメインで刺激を受ける部位が大きく変わってきます。

どういうことかというと、

  • 手幅を狭くする=大胸筋の内側に刺激が加わる
  • 手幅を広くする=大胸筋の外側に刺激が加わる
  • 中間位=大胸筋全体に刺激が加わる

このように、目的によって手幅を変えることで、大胸筋の局部をよりトレーニングすることができます。

手幅が狭い

手幅が広い

上記の画像はベンチプレスでの解説ですが、腕立て伏せなどのときも全く同じです。

大胸筋の内側が盛り上がってこないと悩む方は、手幅が広すぎ傾向にあったりするので、この手幅が合っていないことで、目的とする大胸筋の部位に刺激が加わらず、大きくならないことがあります。

⑤胸全体をトレーニングできていない

あと考えられることは、大胸筋全体をうまくトレーニングできていないということですね。

大胸筋は大きく分けて、

  • 上部
  • 下部
  • 内側
  • 外側

という4つの部位に分類することができ、全体に筋肉がついていると、胸の盛り上がりも出てきます。

ただ、大胸筋の上部や内側に筋肉がついていないと全体のボリュームが小さく見え、それによって大胸筋に筋肉がつかないと感じることがあるんですね。

これは、実際に僕も経験したことであって、大胸筋全体が太くなるということは重要です。

では、こういった原因で大胸筋が大きくならない場合、どうすれば大胸筋を大きくすることができるのでしょうか?

 

大胸筋を大きくする方法

イメージしやすいように、実際にトレーニングをする流れで1つ1つ解説していきますね。

トレーニング種目を設定

まず、大胸筋を大きくするためにどんな種目を行うのかを選択します。また、手幅などによって刺激できる部位が変わるため、その辺りも含めて解説します。

大胸筋を大きくするのであれば、

  • ベンチプレス:大胸筋全体
  • ダンベルプレス:大胸筋上部
  • ダンベルフライ:大胸筋内側

こういう掛け合わせで、大胸筋全体を刺激していきます。

この3つの種目を3セットずつ行うだけでも大胸筋への刺激としては十分です。別のパターンとすれば、

  • 腕立て伏せ:大胸筋全体
  • インクラインベンチプレス:大胸筋上部
  • 手幅を狭めてのベンチプレス:大胸筋内側

こういうイメージですね。いくつかトレーニング種目を例に、フォームのポイントを解説します。

フォームのポイントを理解する

自重でもできる腕立て伏せから解説します。

腕立て伏せのポイント

手順

  1. 腕立て伏せをする構えをし、手幅は肩幅にする
  2. 手の指先を内側に向けておく
    (これで大胸筋が刺激しやすくなる)
  3. 胸を地面に近づけるように、身体を下げる
  4. 肩口を軽く前に突き出すように身体を持ち上げる
  5. 身体を持ち上げたら、肩甲骨の間を天井に突き上げる
  6. これを限界まで×3セット繰り返す

ダンベルプレスのポイント

手順

  1. ベンチに座り、肩の前辺りでダンベルを構える
  2. 腕が地面に対して垂直になる位置までダンベルを押し上げる
  3. このとき、肘が伸び切ると同時に手のひらを正面に向ける
    (※この動きで大胸筋上部に刺激が加わる)
  4. そして、肩の前に辺りにダンベルを下ろし、繰り返す
  5. これを10×3セット行う

一般的にダンベルプレスは肩のトレーニングとして紹介されていますが、腕の使い方を変えると大胸筋上部を刺激することができます。

ポイントは、肘が伸び切ると同時ぐらいに手のひらが正面に向くように腕を捻ることです。そうすると、大胸筋上部へ刺激が加わり、大胸筋のボリュームを出すことができます。

ナロウベンチプレスのポイント

手順

  1. ベンチ台に仰向けになり、腰幅ぐらいでバーを持つ
  2. 肩の真上でバーを構える
  3. そこから胸の上にバーを下げる
  4. 肩を気持ち前に出すように、バーを押し上げる
  5. 大胸筋の内側を緊張させるように、肘を伸ばす
  6. これを限界まで繰り返す×3セット

このようにちょっとしたポイントをおさえて大胸筋を追い込むことで、今までと全然違った成果を実感できるはずです。

こういった内容のトレーニング種目が決まれば、後は適切な重量や回数を設定すれば大胸筋を大きくできます。

重量・回数・頻度などを理解する

筋肉を大きくするためにトレーニングで外せないことは、先ほどもお伝えした、

  • 重量
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間
  • 頻度
  • 期間

この6つです。この条件を適切に設定できていると、大胸筋は大きくなります。

これらについては、「筋肉がつかない13の原因と筋肉を大きくする方法【トレーナーが解説】」の中ですべて解説しているので、時間をかけて読み進めて理解してほしいなと思います。

そうすれば、今抱えている大胸筋が大きくならないという悩みは解決できるはずですからね。また、栄養についてもこの記事で解説しています。

 

大胸筋が大きくならない原因を取り除くと大きくなる

今回は、大胸筋が大きくならない原因と大きくする方法について解説しました。

今回の記事の内容

  • 大胸筋が大きくならないのは、必ず原因がある
  • まず見直してほしいことは、トレーニング時の負荷・回数・食事量
  • そして、フォームや身体の動かし方
  • 大胸筋が大きくなる条件を満たせば、確実に大きくなる

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!