筋肉が大きくならない13の理由

         
 

筋肉が大きくならないと悩む方は、もしかしたら遺伝でつかないのでは?とか、自分は筋肉が大きくならないタイプじゃ?とか考えたりするかもしませんね。

というのは、僕も現場で男性によく指導をしていますが、大概の場合、筋肉が大きくならないようなことをしているだけで、その原因を取り除ければ筋肉がついています。

この記事では、

  • 筋肉が大きくならない13の理由
  • それぞれの改善方法

などについて解説します。

 

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筋肉が大きくならない13の理由

本来であれば個人によって原因をみつけていくと、もっと細かい原因になると思いますが、筋肉が大きくならない理由は、以下の通りです。

筋肉が大きくならない原因13選

  1. 強度と回数が適切ではない
  2. セット数が少ない
  3. 休息時間が長すぎる
  4. フォームや動き方に問題がある
  5. 頻度が適切ではない
  6. 期間を守れていない
  7. 食事量が少ない
  8. たんぱく質が少ない
  9. 疲労が溜まり睡眠不足
  10. 有酸素運動を先にしている
  11. サプリ・プロテインしか摂ってない
  12. 強度の波をうまく作れていない
  13. メニューの構成がまずい

1つ1つ詳しく解説していきますね。

①強度と回数が適切ではない

筋肉がつく条件は決まっており、基本的には限界まで筋肉を追い込む必要があります。こちらの表をご覧ください。

%1RM 反復回数
100% 1回
95% 2回
93% 3回
90% 4回
87% 5回
85% 6回
80% 8回
77% 9回
75% 10回
70% 12回
67% 15回
65% 18回
60% 20回
60%以下 20回以上

この表は、自分の限界に対する%と回数の関係を表したものですが、赤い文字の範囲が大まかに言うと筋肉をつけやすい範囲です。

1セットで2~3回しかできない強度で行っていると、筋力は向上しますが、筋肉はなかなかつきません。

例えば、スクワットを1回だけできる重量が50kgだとします。筋肉をつけるために設定する負荷と回数の関係は、

  • スクワットが1回だけできる=1RM→50kg
  • 筋肉がつく回数は、8~20回(1RMの60%~80%)
  • 50kgの60~80%の強度=37.5kg前後で10回を目安に行う

このようになります。

この計算式のようなトレーニング内容で、筋肉を追い込めていると筋肉はつくはずですが、この条件から外れているか、筋肉の追い込みが足りない場合は筋肉がつきません。

筋肉が大きくならない原因で、最も多いのがこの強度と回数の関係ですね。

おそらく、トレーニングをはじめて間もない方は、

10回前後で限界を迎えるような負荷で、筋肉を本当の限界まで追い込めていない

というのが、大きな原因になっているはずです。

関連記事:筋トレで筋肉を肥大させる5つの方法

②セット数が少ない

強度や回数が適切に設定できても、セット数が少ないと全体のトレーニング量が少なくなるため、筋肉がつきづらくなります。

このセット数は、東京大学教授の石井直方先生が著書「石井直方の筋肉まるわかり大事典」の中で書かれていました。

  • 上半身の大筋群:6セット前後
  • 下半身の大筋群:6~10セット

これぐらいのセット数が必要ですが、1種目で行う必要はありません。2~3種目を行い、合計でこのセット数をこなすことができると、筋肉がつく条件を満たすとのこと。

トレーニング初心者の方は、1部位に対して2~3セットしかしていない場合でも筋肉はつきますが、本当に身体を大きくしたい方は、6セット前後は必要になります。

③休息時間が長すぎる

休息時間は、筋肉を肥大させるホルモンの分泌量と関わりがあるそうで、ホルモンの分泌量が最も多くなるのは、

休息時間を1分間に設定したとき

だったそうです。休息時間についても、石井直方教授が研究を行い、実験結果をもとに言及されていました。

ただ、経験的にみても約2分ぐらいでも筋肉がつく可能性は十分にありますが、それ以上長くなってきたときにトレーニング効果が下がってしまう可能性があります。

一番の問題になるのが、

休息時間を設定せず、なんとなくやってしまっている

ということです。目的によって休息時間は変わりますが、きちんと意図を持って設定できているかが重要ですね。

休息時間については、「筋トレのインターバル・休息時間は1分が目安【バリエーションも解説】」で解説しています。

④フォームや動き方に問題がある

おそらく筋肉が大きくならない原因は、ほぼ①~③に集約されていると思いますが、次に原因の可能性が高い要因は、フォームの問題。

フォームや動きのまずさによって、目的とする筋肉に適切な刺激が入っていない可能性があります。

例えば、ラットプルダウンで広背筋を刺激するとき、手でバーを引き下ろす意識を持つとします。

そうすると、上腕二頭筋という力こぶがメインで刺激を受けるんですね。

肩を引き下げるようなイメージでバーを引き下ろすと、刺激は広背筋にかかりやすくなります。

広背筋に刺激が加わる

このように、動き出しの手順を変えることで刺激を受けるメインの箇所が変わりますし、微妙なフォームの違いで目的とする筋肉に刺激が加わらなかったりします。

特に、

  • ベンチプレス
  • ベントオーバーローイング
  • ラットプルダウン

などの種目は、狙った箇所に刺激が加えにくいと思います。

一見微妙な変化ではありますけど、実際僕も現場で指導するときは、この細かさが本当に重要だと痛感しているんですね。

目的とする部位に筋肉はつかないけど、別の部位の筋肉が太くなってきていると感じる方は、このフォームの問題が大きいと思います。

関連記事:ベンチプレスで肩に痛みが出る原因と改善方法

⑤頻度が適切ではない

適切なトレーニング頻度は、1つの部位に対して、

2回/週

と決まっていて、頻度と筋肉の変化は、このようになっています。

  • 筋力向上:2回/週
  • 現状維持:1回/週
  • 筋力低下:1回/10日

スケジュールのイメージは、このようになります。

トレーニング
OFF
OFF
トレーニング
OFF
OFF
OFF

連日しないように、週2回トレーニングを行う。また、トレーニングそのものは毎日してもOKで、ある部位に対して週2回の頻度を守るようにします。

こういった内容であれば、毎日トレーニングするのは問題ありません。

胸・上腕三頭筋
背中・肩・上腕二頭筋
下半身
胸・上腕三頭筋
背中・肩・上腕二頭筋
下半身
OFF

トレーニング実施日は6日/週ですが、1部位に対しては2回/週の頻度を守れています。これはOKです。

この頻度は、週2回のスケジューリングを守っていれば筋肉はつきますが、いくら適切な強度や回数を守っていても、週1回であれば筋肉はほぼつきません。

関連記事:筋トレの分割法・トレーニングメニューの組み方を解説

⑥期間を守れていない

人はある刺激を受けると、その刺激に対して適応します。この適応するまでの期間を適応期間といいます。

適応期間は決まっていて、

  • トレーニング初心者:4~6週間
  • トレーニング鍛練者:6~8週間

です。

この期間を1サイクルとして考え、鍛練者であれば約2ヶ月に1度は刺激を変える必要があるんですね。この刺激を変えるというのは、

  • 強度
  • 回数・セット数
  • 休息時間
  • テンポ
  • 種目
  • 順番 など

脳が新しい刺激と認識するように変化させればOKで、変化させた刺激を再度約2ヶ月間続け、慣れささないようにします。

半年間も同じメニューを続けていると、刺激に慣れてしまい、筋肉はつかずどこかで停滞してしまうはずです。

真面目すぎる方にありがちな原因ですが、トレーニングは定期的にメニューを変化させたい方が、筋肉はつきやすくなりますよ。こういう刺激の変化がないことも筋肉がつかない原因の1つですね。

関連記事:筋トレ効果を実感する最短期間は1日【3ヶ月もかからない】

⑦食事量が少ない

以前までの僕がそうだったんですけど、太れない男性の方は、食事量が少ないがために筋肉がつかない可能性があります。

筋肉は、

体内に余分なエネルギーがない状態ではつかない

ようにできています。

逆に多少脂肪がついていい覚悟で食べ、トレーニングを適切にする。そうすると、面白いように筋肉がつき、身体が大きくなります。

元々食が細い方は、

クライアント
俺は一杯食べている!

と思っていても、客観的に食事量を見直すと全然足りていないということもありますね。

この食事量は、客観的に見直すことが何よりも重要ですし、食事量を適切に増やすことができれば、トレーニング内容が良ければ筋肉はすぐに大きくなるはずですよ。

関連記事:3ヶ月間で10kg増量したときの筋トレ+食事を紹介【牛乳を活用】

⑧たんぱく質量が少ない

食事量が多いと筋肉はつきますが、その中でも重要な栄養素はたんぱく質。たんぱく質は筋肉の材料になり、摂取量が少ないと当然筋肉をつくる材料が少ないので、筋肉がつきづらい。

大きな指標としては、

体重1kg辺り2gのたんぱく質を摂る

と言われており、60kgの人であれば120gが1日の目安。120gのたんぱく質というのは、和の定食を3食+2杯のプロテイン入り牛乳を飲むぐらいです。

たんぱく質を必要量摂ろうと思うと、意識的に、

  • お肉
  • 豆腐(豆類) など

食べていないと不足ぎみになりますよ。たんぱく質が少ないのも、筋肉がつかない原因の1つですね。

関連記事:プロテインを飲むタイミングの基本は筋トレ直後【種類・効果も解説】

⑨疲労が溜まり睡眠不足

筋肉は、

  • トレーニングをして疲労する
  • 以前よりも回復して強くなる

というサイクルを繰り返し、筋肉がついていきます。ただ、仕事やトレーニングのし過ぎによって疲労が溜まり、睡眠不足。

そういう状態では、筋肉が適切に回復せず、筋肉はつきづらくなりますし、適切なトレーニングもできなくなります。

この疲労というのは、

  • 身体的
  • 精神的

両面のことをいい、どちらかに問題があれば筋肉はつきづらいでしょう。

適切に休息を挟みつつトレーニングできていますか?1週間ぐらい休んでも筋肉は落ちないので、疲れが溜まっている方は休むことがプラスになると思いますよ。

⑩有酸素運動を先にしている

トレーニング前に、強度の高い有酸素運動をすると筋肉を太くさせるホルモンの分泌が抑えられ、筋肉がつきづらくなります。

逆に、トレーニングをした後に有酸素運動をすると脂肪燃焼の効果が高まると言われています。

  • 有酸素運動→トレーニング=×
  • トレーニング→有酸素運動=○

順番が入れ替わってしまっていることも問題になります。

トレーニングの前に有酸素運動をしてしまっていると筋肉はつきづらくなりますし、その場合はすぐにウエイトトレーニングから始めるようにしてほしいですね。

詳しくは、「筋トレと有酸素運動はどっちが先?【逆だと成長ホルモンが抑えられる】」で解説しています。

⑪サプリ・プロテインしか摂っていない

実際に現場であったことですが、サプリやプロテインはほぼ完ぺきというぐらいに摂っていたけども、食事内容を聞くとカップ麺1個しか食べていないということがありました。

極端な例ですが、サプリやプロテインはあくまでも補助的な役割でメインは食事。

食事量が少なく、体内のエネルギー量が少ないと、どれだけビタミンやミネラルが数値上揃っていても、筋肉はつきません。

サプリやプロテインがメインの生活になっていませんか?

関連記事:筋トレ用のプロテイン・サプリのおすすめをサクッと3分で紹介

⑫強度の波をうまく作れていない

真面目な方が陥るポイントで、一定の間隔で疲れが溜まってしまい、トレーニングを継続できなくなるぐらい疲れてしまうことがあります。

人間は、毎回のトレーニングで全力を出し切ると、その状態を維持することができず、必ずどこかで疲労が溜まり調子を落とします。

ですので、

  • 1ヶ月間に1回
  • 2ヶ月間に1回

ぐらいのペースで意図的にトレーニング量を下げる日を設けることが必要なんですね。イメージ的にはこんな感じ。

これは個人によって下げ方は変わりますが、こういう下げ日を作っておかないと疲労が蓄積し、オーバーワークになる可能性があります。

以前までは順調に筋肉がついていたけども、最近筋肉がつかない。そんな方は、月に1回は1週間強度を下げる日を作ってみてください。そうすると、もっと成果を実感できるはずですよ。

⑬メニューの構成がまずい

トレーニングメニューの基本的な順序は、

  • 大筋群から小筋群へ
  • 目的とする筋肉を1番最初に行う

という感じですが、とりあえず腹筋や背筋からしてみる。もしくは腕などの小さな筋肉を鍛える。

小さな筋肉が疲労した状態で、大きな筋肉を刺激する種目に移ると、どうしても大きな筋肉を追い込むことができません。

こういうトレーニングメニューの行う順序や構成がまずいことも考えられます。

関連記事:筋トレの順番の基本は大筋群→小筋群へ【崩し方も紹介】

この他に考えられることもあるかもしれませんが、これら13のことが適切にできているとまた違った結果になると思います。

 

まとめ:筋肉が大きくならないのには必ず理由がある

今回は、筋肉が大きくならない13の理由を解説しました。

筋肉が大きくならない13の原因

  1. 強度と回数が適切ではない
  2. セット数が少ない
  3. 休息時間が長すぎる
  4. フォームや動き方に問題がある
  5. 頻度が適切ではない
  6. 期間を守れていない
  7. 食事量が少ない
  8. たんぱく質が少ない
  9. 疲労が溜まり睡眠不足
  10. 有酸素運動を先にしている
  11. サプリ・プロテインしか摂ってない
  12. 強度の波をうまく作れていない
  13. メニューの構成がまずい

今回の内容でトレーニング内容などを振り返りつつ、ご自身のトレーニングに活かしていただければと思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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