野球選手は柔軟性が低下することで肩の痛みにつながる【改善方法あり】

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パーソナルトレーナーのいずる(@izuru_style)です。

野球選手は、肩の痛みに悩むことがありますが、原因の1つに柔軟性の低下があります。投げ方が原因で痛みが出ることが多いですが、先日指導した選手は少し違っていました。

この記事では

  • 柔軟性の低下で肩が痛む原因
  • 肩の痛みの改善方法
  • ウエイトトレーニングの必要性

をお伝えします。

リラックスして気持ち良くスムーズに身体を動かしていると、柔軟性は向上し、肩の痛みの改善につながりますので、詳しく解説します。

 

野球選手は柔軟性の低下が肩の痛みにつながる可能性がある

腕が肩の高さよりも上がらない選手は、ボールを投げることで肩肘を痛める可能性があります。理由を解説しますね。

腕を前に投げ出すような動作になる

投球時、腕は地面と平行ぐらいまで上がれば基本的にはOKです。

投げ方

ただ、先日指導した選手は身体が硬く、腕を上げると大体この位置ぐらいまでしか上がってきませんでした。

投げ方

比べると、この差です。

投げ方

この状態で投球に入れば、腕がスムーズに回転せず、ボールを前に押し出すような動作になります。

投げ方

投げ方

投げ方

投げ方

押し出す投げ方の場合、ボールをリリース後、腕が身体に巻き付かず前方に放り出すような動きになるため、肩の後方の筋肉が引っ張られます。

筋肉は引っ張られると、強いストレスを受けるので、この動作を繰り返し行うと炎症が起こり、肩を痛めてしまう可能性があります。

この状態であれば腕はスムーズに巻き込め、肩の後方は伸ばされていません。

投げ方

ただ、こういう状態であれば、黄色い矢印の位置が伸ばされ、結果痛みにつながります。

投げ方

今回指導した選手は、この動きがみられていました。

この投げ方は肘の痛みも出る可能性もある

先ほどは肩の痛みでしたが、この投げ方は肘に痛みが出る可能性もあります。投球時は、肘が完全に伸びきる局面はありません。

ただ、ボールを押し出すような投げ方の場合、ボールをリリース後、肘が伸び切ってしまうことがあります。肘を伸ばし切るような動作を繰り返すとわかりますが、肘に大きなストレスがかかってしまいます。

投げ方

選手の場合は、肩の痛みのみでしたが、柔軟性が低い場合、このように肩肘の痛みにつながってしまう可能性があります。

では、柔軟性が低い場合、どのように改善すればいいのでしょうか?

 

肩周りを緩めると肩の痛みは改善する

具体的にどのように改善すればいいのか、解説します。

どんな柔軟性を高める必要があるのか?

野球選手の場合、股関節など全身の柔軟性をある程度高めておくことが重要ですが、今回必要な柔軟性は、

腕が地面と平行になるぐらいまで上がる肩の柔軟性

です。

実際現場で選手に指導し、腕が地面と平行ぐらいまでスムーズに上がるように柔軟性を高めると、肩の痛みは改善しています。

肩周りの柔軟性を高める方法

実際に選手に指導したことをいくつかご紹介します。

腕を軽く動かし肩周りを緩める

手順

  1. 肘を曲げ、胸の前に手をおく
  2. 脇を軽く開くように、小さく動かす
  3. このときどこにも緊張がないように気持ち良く動かす
  4. 1分間行う

肘回し

手順

  1. 肘を曲げ、両手を肩辺りに沿える
  2. 肘で小さな円を描くように回す
  3. 気持ち良く円をかき、1分間行う
  4. 1分経てば逆回しを1分間行う

実際に現場では、もう少しいろんなことをして緩めていますが、これらができるとある程度スムーズに腕が上がらうようになります。

そして、次にこちらをします。

腕回し

手順

  1. 立った状態で、肩から腕がぶら下がっているイメージを持つ
  2. 身体の前で円を描くように腕を回す
  3. リラックスして気持ち良く感じながら行う
  4. 1分間回すと、逆回し1分間行う

ここまでできたら、この腕回しから投球動作につなげてスムーズな動きができるようになります。

実際現場ではこれで痛みの改善ができた

こういった形で、1回の指導の中で、

柔軟性の改善→スムーズな投球動作→肩の痛みの改善

この流れがスムーズにでき、指導した野球選手の肩の痛みはうまく改善ができました。

 

根本的な問題はウエイトトレーニングのやり方などにある

ただ、ここで指導は終わっていません。少し考えていただきたいことがあります。

そもそもなぜ、肩周りがここまで硬くなってしまったのか?

ということです。

選手から話を聞くと、その原因はウエイトトレーニングの内容に問題がありました。

筋肉を大きくする=パフォーマンスアップだと思っていた

この選手は、ウエイトトレーニングを熱心にしており、その頻度は週4回。

先輩から、

筋肉を大きくすれば球速は上がる

と言われ、専門的な指導を受けず、先輩などのアドバイスをもとにトレーニングをこなしていましたが、このアドバイスはあまり適切ではありませんでした。

トレーニング内容は、いかに重い重量を持ちあげられるか、そして限界まで追い込むこと。

結果、この内容で筋肉が硬くなり、さらにダウンもきちんとしていなかったため、筋肉が硬くなってしまったと考えられました。

結果球速が下がっている

ウエイトトレーニングをしてから、結果的に身体が硬くなり、球速は下がっているそうです。

原因は、スムーズな動作ができなくなったためです。

指導後、キャッチボールをしましたが、本人の感覚としては球速が上がり、何よりも投げることが楽しかったそうです。

ウエイトトレーニングはマイナス要素ではない

これだけだと、印象的にウエイトトレーニング=マイナスになりますが、そうではありません。

指導したことは、

  • ウエイトトレーニングの目的は何か?
  • 筋力向上が目的なら別の方法はできないのか?
  • 筋力を向上させつつ、柔軟性も高められる方法もある

こういったことを伝え、納得してもらえました。

時間的にウエイトトレーニングの具体的な内容、やり方については指導できませんでしたが、現状として、

ウエイトトレーニングの内容やケア不足で筋肉を硬くしている。柔軟性が低下することで肩の痛みにつながっている。

ということはお伝えし、今後ウエイトトレーニングなどの内容を指導していくことになります。

 

野球選手が目指すべき身体

1つの指標としては、

骸骨に柔らかい弾力のある筋肉がくっ付いているぐらいの状態=自然体

がベースになります。

柔かい筋肉だと、身体がしなり、結果的にパワーやスピードが向上します。

指導後の選手はこのような状態を体感していましたし、硬い筋肉が緩み、柔らかくなるとスピードは向上します。

自然体だとケガもしづらくなる

自然体だとパフォーマンスが向上するだけではなく、痛みの発生を予防することもできます。

動きのまずさ、使いすぎなどによって筋肉がストレスを受け続けると、その部位は硬くなってしまう。

結果、そのストレスに耐えられなくなると、痛みが出ます。それを防ぐためには、

自然体を維持し、スムーズに動ける身体の使い方を知ること

これができれば、痛みが出にくい身体になります。

広い視野で身体のことを見る必要がある

気になるのは、野球選手であれば、プロ野球がやっていることをすればプロレベルの選手になれると思ってしまうことです。

これは断言できます。勘違いです。なれません。

大切なことは、

階段の1段目にいる人は、2段目に上る方法を考え実践すること。いきなり10段目に上ろうとしても、それはできない。確実にステップアップを重ねること

です。

そして、少しでもプロ野球選手に近づきたいのであれば、コンディショニングということを理解し、広い視野で自分の身体を見ることが必要です。

 

まとめ

今回、野球選手が悩んでいた肩の痛みの原因は柔軟性にありました。

ただ、この柔軟性が低下してしまう根本原因な原因は、ウエイトトレーニングの内容にあり、今後はそこの改善が必要になります。

野球選手が肩肘を痛めることはよくあることですが、主な原因は投げ方にあるはずです。

今回のように、柔軟性が原因になることもあり、なぜ肩肘が痛むのか?そういったことを知ることも重要になります。

大好きな野球を少しでも長い時間できるよう、そして悔いのない野球人生を歩むために、今回の記事が少しでも参考になればうれしく思います。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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