【足を速くする筋トレとは?】速く走る仕組みを知る方が先です。

         
 

この記事では、足を速くする筋トレとはどういう方法かについて解説します。

僕はパーソナルトレーナー歴10年ですが、今回のテーマに少し違和感を感じながら内容をお伝えしていきたいと思います。

 

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速く走る条件は決まっている

そもそも速く走るためには、条件が決まっているため、どうもこうもしようがありません。

その条件というのは、

ピッチ×ストライド

という関係です。この関係以外速く走る方法は存在しません。これらをもう少し深堀してからトレーニング内容をお伝えします。

ピッチ×ストライドとは

それぞれの言葉をわかりやすくすると、以下のようになります。

  • ピッチ:脚の回転の速さ
  • ストライド:1歩の歩幅

つまり、人が速く走るための条件は、

いかに脚の回転を速くし、いかに歩幅を大きくするか

この2つを最大化することが、最も走れる方法というわけです。では、どうすれば、それぞれを最大化できるのでしょうか?

速さの2つの考え方を知る

その前に速さについて知っておく必要があります。速さは、速さとスピードという2つの考え方があります。

  • 速さ:変えられない
  • スピード:変えられる

それぞれをもう少しわかりやすく区別すると、以下のようになります。

速さ 筋線維のタイプ
スピード 動作

速さとは

速さという考え方は、そもそも変えられない要素のことを指し、筋線維のタイプを指しています。

筋線維は大きく分けると速筋と遅筋があり、速筋の割合が多い人ほど脚の回転が速くなり、ピッチが速くなります。

この筋線維のタイプは遺伝的要素で決定し、後天的には変えられない要素となるため、速筋の割合が少ない人はその時点である程度ピッチが遅くなります。

スピードとは

では、全くピッチが変わらないのかというとそうではありません。走っている時、動作が硬くスムーズに身体が動いていないと速く走れません。

ですが、動作を変えることで速く走れる可能性があり、この要素がスピードとなるわけです。つまり、スピードとは変えらえる要素となります。

ピッチを最大化するために必要なこと

以下の通りです。

  • 筋肉の最大収縮速度の維持
  • 動作・フォームの改善(スムーズな動きに)

筋線維のタイプは後天的には変えられませんが、どんな割合であろうと自分の筋肉を最大の速度で動けるようにするためには、毎日最大速度を筋肉に経験させる必要があります。

また、動作をスムーズにするためには、リラックスしてスムーズに身体が動くように動作、フォームの改善が必要になります。

この2つができると、ピッチを最大化することができるでしょう。

ストライドを最大化するために必要なこと

ストライドを最大化するためには、

上方への力×前方への力

という式が成り立ちます。人は走っているときは、前方にのみ力が加わっているように見えますが、上方と前方への力が合わさってストライドが伸びています。

つまり、ここで初めて筋力の問題が出てくるというわけなんですね。結論を引っ張ってしまいましたが、このストライドを伸ばすためにトレーニングを行う必要があります。

上方・前方へ力を出すトレーニング

上方への筋力を高めるためには、上方へ力を発揮するようなトレーニングをすればいいわけですし、前方へも同じ考え方です。

それが今回のメインテーマになります。つまり、

一般的に言われる筋トレをすると、ストライドが伸びる可能性があり、その結果速く走れることにつながる

というわけです。

ですので、陸上選手やスポーツ選手は、こういった考え方で足を速くしたい場合は、トレーニングに取り組む必要があるということですね。

では、具体的にどのようにトレーニングすればいいのでしょうか?

 

足を速くする筋トレとは

このタイトルも少々引っかかりますが、主に以下のようなトレーニングを行っていきます。

  1. ディープスクワット
  2. デッドリフト
  3. ジャンプスクワット
  4. バウンディング

上の3つは、上方への力、バウンディングだけ前方への力をトレーニングするという内容ですね。

①ディープスクワット

動画では自重で行っていますが、できれば10~20kg程度のバーを担いで行ってみてください。重くても30kgぐらいで十分でしょう。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にしゃがみ込み、つま先と膝を同じ方向に向ける
  4. 小さく4回バウンドした後、トン、トンッのリズムで立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

②デッドリフト

デッドリフトを行う場合は、基本的には10回程度で限界を迎える高強度で行います。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. 真下にへしゃげるようにしゃがみつつ、身体はお辞儀させる
  4. そして、下のものを持ち上げるイメージで立ちあがる
  5. これを10回×3セット行う

③ジャンプスクワット

ここからお伝えする③・④は、体重の約1.5倍のスクワットができない方はNGです。それだけ負荷が大きいので、無理をしないようにしてください。

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先も違和感ない程度に開く
  2. 足裏全体に体重を乗せておく
  3. その場でジャンプをし、足裏全体で着地をする
  4. 着地の際に受ける衝撃は、お尻の付け根で受けるイメージ
  5. これを10回×3セット行う

部屋の関係でジャンプの高さをそれほど出していませんが、本来はもう少し高く跳び、足裏全体で着地をします。

④ホッピング

最後は、ホッピングですがこれは動画を引用してご覧いただきます。

この動画では、片脚でポンッ、ポンッ、ポンッと弾んでいますが、こういう前方へホップするようにトレーニングを行います。

脚は交互でもOKですが、こういうトレーニングをすると前方への筋力を強化できます。

こういったメニューをうまくトレーニングの中に組み込むことでストライドが伸び、その結果足が速くなるということですね。

 

身体全体を大きくするトレーニングも重要

上記では主に方向性のイメージを持ったトレーニングでしたが、基本的には全身の筋肉をつけるようなトレーニングもしておくことが重要です。

身体が軽いと着地したときに地面からの反力をもらいづらくなり、ストライドが伸びにくくなります。ですので、上記のトレーニングメニューだけではなく、

など上半身のトレーニングも行い、筋肉をつけてある程度体重を増やすことも重要でしょう。

そうすると地面からの反力も大きくなり、その結果ストライドを伸ばせるので、さまざまな視点から必要なトレーニングを選定することが必要ですね。

 

早く走れるメカニズムを知って適切なトレーニングをしよう

今回は、足を速くする筋トレというテーマで解説しました。

今回の記事の内容

  • 速く走るための条件は決まっている
  • ピッチ×ストライドの関係以外ない
  • それぞれを最大化するために、トレーニングを行ったり、フォーム改善を行う
  • ストライドを伸ばすためには、上方・前方両方への筋力をトレーニングする
  • それぞれの筋力が高まった結果、足が速くなる

こういった内容をお伝えしました。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!