ランニング後のお尻の痛みの原因と改善方法【緩める+走り方の改善】

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最近ランニングをした後に、お尻が痛くなるのはなぜだろう?ストレッチしても直らないし、整骨院に行ってもそのときはいいけど、また走れば痛みが出る。どうすれば改善できるんだろう?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • ランニング後に出るお尻の痛みは主に走り方が問題
  • 踵から着地をしている場合、お尻に痛みが出る
  • まず筋肉を緩め、走り方を改善すると痛みは改善できる

こういった内容をお伝えしていきます。

ランニングで起こる痛みの原因は、主に走り方です。ストレスを受ける場所が変わることで、膝や足首などの痛みにもつながります。まず筋肉を緩め、着地や走り方を変えると問題は改善できます。

今回は、ランニング後に起こるお尻の痛みの原因と改善方法について解説します。

 

ランニング後にお尻に痛みが出る原因

ランニング後に出るお尻の痛みの原因は、踵から着地をしてしまっているからなんですね。

足裏全体で着地をすると、地面から受ける衝撃は脚や体幹に分散されますが、踵から着地をしてしまうと、そのストレスはお尻やハムストリングスにもろにかかります。

このような着地を繰り返すことで、ランニング後にお尻が痛むということが起こるんですね。これをペットボトルで見るとよりわかりやすいので、画像を使って解説します。

足裏全体で着地をすると痛みは出ない

まず、ベースの考え方ですが、ペットボトルの底全体をバンッと地面に叩きつけますよね。底全体が同時に着地すると、ペットボトルはこんな感じになります。

着地

着地

着地

衝撃が分散されたため、どこかが凹むということが起こらなったわけです。

人間の足で言うと、足裏全体で着地ができると、このペットボトルと同じようなことが起こります。脚や体幹に衝撃が分散でき、身体のどこかを痛めることはほぼなくなります。

次にこちらをご覧ください。

踵から着地をするとお尻に強いストレスがかかる

ペットボトルの角を地面にたたきつけると、どうなるでしょうか?こうなります。

着地

ペットボトルの角から地面に当たると、その延長線上の局部に強いストレスがかかるため、その部分が凹みます。

つまり、もしこのペットボトルが人の脚であれば、この凹んだ部分に一番ストレスがかかり、結果その部分が痛み出すはずです。

踵で着地を繰り返すと、その延長線上であるお尻やハムストリングスに強いストレスがかかります。

結果筋肉が硬くなり、そのストレスに耐えられなくなると炎症が起こり、痛みが発生するという流れです。

ペットボトルで見るとわかりやすいですよね。ここまでの流れで、原因は整理していただけましたか?少しまとめておきますね。

お尻に痛みが出る原因のまとめ

  • 着地のとき、踵から着地をしてしまっている
  • これを繰り返すと、お尻の筋肉が硬くなる
  • ストレスに耐えられなくなると、痛みが出てくる

このような流れで、お尻の痛みが出るということを解説しました。次は、改善に移りますね。

 

ランニングで痛めたお尻の痛みを改善する方法

では、どうすれば痛みの改善ができるのでしょうか?それは、まず硬くなった筋肉を緩めることです。

そうすると、これだけでも痛みの改善を実感していただけると思います。

前提として

本来は、全身の筋肉を緩めていきます。お尻に痛みがあったとしても、腰や背中、下半身全体に影響が出ているはずです。

ですので、全身を緩めることが本来やるべきことですが、今回は長くなってしまうので、お尻の筋肉を緩めることに絞って解説します。では、早速行っていきましょう。

膝を胸に引き寄せお尻の筋肉を緩める

手順

  1. 仰向けになり、両膝を90度ぐらいに立てる
  2. 息を吐きながら、リラックスした状態で片膝を胸に引き寄せる
  3. その膝を元に戻し、膝を交互に引き寄せる
  4. これを2分間行う

膝を立て内側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、両足を肩幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. その膝を緊張しない位置まで軽く内側に倒す
  4. 滑らせるように脚を伸ばし、最初のポジションに戻す
  5. これを2分間繰り返す

膝を立て外側から伸ばす

手順

  1. 仰向けになり、両足を肩幅に開く
  2. 片膝を90度に立てる
  3. その膝を外側に倒す
  4. 滑らせるように脚を伸ばしていく
  5. 膝が伸び切ると同時に太ももを軽く内側へ捻る
  6. そしてスタートポジションに戻る
  7. これを2分間繰り返す

この3つの方法を行うと、お尻周辺の筋肉が緩み、その場に立っていただくと、足裏全体で立つ感覚が出ていると思います。

それが感じれると次に移りますね。

 

着地や走り方を改善して根本原因を取り除く

ここで、一度振り返ってほしいことは、ランニング後にお尻が痛くなった原因は何でしたか?そうですね、着地の問題でしたね。

筋肉を緩めると、そのときは一時的に痛みは改善します。だけど、この根本原因を取り除かないとまた走れば痛みが出ることになるので、ここからは根本原因を取り除くために、着地の仕方、走り方を改善していきます。

足裏全体で着地をすること

少し足の構造を知ってほしいんですが、足って4つのアーチがあるんですね。

4つのアーチとは

  • 内側縦弓
  • 外側縦弓
  • 中足骨弓
  • 横弓

この4つです。この4つが本来の状態であれば、足は少し膨らみをもち、手で表すとこういう状態になっています。

足のアーチ

こういう膨らみがあることで、体重が足に乗ると全体が真下にへしゃげるように動きます。

足のアーチ

こういうアーチの動きによって着地をした際に、衝撃が吸収される仕組みがこれなんですね。

足裏全体で着地ができると、この仕組みによって衝撃を吸収できますが、このように踵から着地をするとすべてのストレスがお尻にかかります。

踵着地

だからお尻が痛んだ。この着地を足裏全体で着地ができるように改善していくこと、そして、それを走りに移行させることがここからの一番のテーマになります。

足裏全体で着地をする意味合いを理解していただけましたか?では、実際にどうやって足裏全体で着地をし、それを走り方に活かせばいいのかを解説しますね。

その場で足裏全体で着地をする

まずその場で、足裏全体に体重を乗せてしゃがむ、立つということを繰り返します。ここから順に足裏全体で着地することをインプットしていきます。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. 真下にへしゃげるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. 足裏全体に体重が乗っていることを確認し、立ち上がる
  5. しゃがむ立つを繰り返す

しゃがむ

しゃがむ

これが確実にできると次に移りますね。

その場でジャンプし足裏全体で着地する

次は、その場で両足ジャンプをし、足裏全体で着地できる感覚を掴んでいきます。

手順

  • 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  • 体重を足裏全体に乗せる
  • その状態でその場で小さく連続的にジャンプを繰り返す
  • 足裏全体で着地をする感覚を掴む

この部分は時間をかけて、確実にフラット着地ができるように繰り返してみてください。

いずる
足首が緊張してるとつま先からの着地しかできないので、できるだけ足首はリラックスさせておいてくださいね!

それができるようになると、次に移ります。

片脚でその場ジャンプを繰り返す

次は、先ほど両脚だったのを片脚で行っていきます。要領は一緒です。

両脚で行うよりも難易度が高くなるので、確実に足裏全体で着地ができるように繰り返していきます。

片側ができたら、逆側も行います。両側ともフラット着地ができると、次に移ります。

交互にジャンプしてフラット着地をインプットする

次は、交互にその場ジャンプをし、足裏全体で着地ができるようにしていきます。

ここまで確実にできると、後は重心を前に運ぶようにランニングをしていくことになります。

いずる
すみません、スタジオが狭いので少し窮屈な走り方になっていますが、イメージ的にはこのままランニングに移行する感じですね!参考程度にご覧くださいね!

つまり、

足裏全体での着地方法

  • その場でしゃがみ込み
  • 両脚ジャンプ
  • 片脚ジャンプ
  • 交互ジャンプ
  • ランニングへ

このように、その場のしゃがみ込みからランニングにつなげられるように、足裏全体での着地を段階的にステップアップさせ、ランニングのときの着地を改善していきます。

この一連の流れができ、筋肉を緩める+走り方を改善という一連の流れができると、お尻の痛みを改善することができるはずです。

あくまでも、ブログでお伝えしているので、あとは筋肉を緩めること+これらの着地の方法の質を高めることで、痛みの改善ができるようになっていきます。

インソールの着用について

また、インソールについても使うかどうか悩まれているかもしれませんが、考え方はシンプルです。

足裏全体の着地ができ、さらにお尻へのストレスを軽減させるために、フラットなインソールを使用します。

アスリートも愛用している【BMZインソール】がフラットなインソールで、こういうものを使うとよりお尻への負担が軽減され、プラスになると思います。

ですので、もしインソールを考えている方は、フラットのものでクッション性が高いものを選ぶとより良いと思いますね。

 

まとめ:筋肉を緩める+走り方を変えると改善可能

今回お伝えした内容をまとめると、

  • ランニングでお尻が痛くなる原因は、踵で着地をしていたから
  • つまり、走り方の問題があったことを痛みが出ていた
  • 改善のためには、まず徹底して筋肉を緩めること
  • そして、根本原因を取り除くために着地の仕方+走り方を改善すること

この一連の流れができると、うまく改善ができるはずです。

今回の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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