ランニングで膝の痛みが出る原因と改善方法【走り方がポイント】

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クライアント
ランニングをした後、膝の痛みが出るのは何でだろう?やっぱり筋力が弱いからなのかな?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • ランニングで膝が痛くなる原因は、主に走り方の問題
  • 筋肉を緩め、足裏全体で着地ができると痛みは出ない
  • 脚を前に出さず、重心を運ぶような走り方をすれば改善できる

こういった内容をお伝えしていきます。

ランニングで膝が痛くなるのは、着地や走り方に主な原因があります。走り方を変え、痛みが出ないように走れば痛みは改善できます。筋力はそこまで関係は深くありません。

今回は、ランニングで起こる膝の痛みの原因と改善方法について解説します。

 

ランニングで膝の痛みが出る原因

ランニングで膝が痛くなると、趣味やスポーツをやむ終えず中断しなくてはいけないですし、面白くないし、アスリートの方であれば選手生命にも関わってきますよね。

必ず前提として読み進めてほしいことは、

基本的にランニングをしても、膝の痛みは出ない。痛みが出るのは、痛みが出るような走り方をしているから。

必ず、この視点を持って読み進めほしいんですね。ほとんどの原因が走り方に問題があります。その理由を解説しますね。

太ももの前側の筋肉(大腿四頭筋)について

ランニングで起こる膝の痛みの改善のためには、筋肉を知っておくとわかりやすくなります。

太ももの前側の筋肉を大腿四頭筋といって、こんな構造をしているんですね。

大腿四頭筋

あなたは、今膝のどの辺りの痛みで悩まれていますか?膝のお皿の上辺り、上の内側?それとも外側?お皿の下側辺りの方もいるかもしれませんね。

これらは、痛みの部位が違っても基本的には痛みの発生原因は同じです。ここで少し覚えておいてほしいのは、膝の痛みの場所と筋肉の関係です。

痛みの部位と筋肉の関係

  • お皿の上部-内側=内側広筋
  • お皿の上部-外側=外側広筋
  • お皿の上部-真ん中=中間広筋
  • お皿の下側=大腿直筋

非常にざっくりではありますが、このように覚えてもらうと理解しやすくなると思います。今お伝えした筋肉を緩めることで、膝の痛みの改善につながるはずです。

着地は足裏全体(フラット着地)だと衝撃は分散される

早速痛みの原因をお伝えしますね。ランニングのとき、足のどこで着地をしていますか?つま先ですか?それとも踵ですか?

これが痛みと大きく関係しています。ペットボトルで表現するとわかりますが、底の部分をバンッと地面に叩きつけますよね。

このとき、底全体で着地すると、ペットボトルはどこも凹みません。

着地

着地

ただ、角から地面に当たると、衝撃が局部にかかるため、その影響が着地点の上側に出てきます。

着地

このことから、人間も同じで足裏全体で着地ができると、地面から受ける衝撃は脚や体幹全体に分散され、衝撃を分散することができます。

こういう着地ができていると本来痛みが出ないはずなんですね。

いずる
オーバーワークは別ですけどね!

ただ、痛みを抱える多くの方はペットボトルの後者の状態になっていて、足裏全体で着地ができておらず、つま先なのか、足の外側からなのか、局部的な着地をしてしまっています。

そして、その着地をした箇所の上側に大きなストレスがかかってしまいます。

つまり、

着地の場所と痛みの関係

  • つま先で地面を突く着地:太ももの前側、膝やスネ
  • 踵から着地:ハムストリングス、お尻

このような関係になり、フラット着地ができていない状態で繰り返しランニングをすると、一番ストレスを受けた筋肉周辺が痛むということになります。

膝が痛む方のほとんどは、つま先から着地をしてしまい、太ももの前側の筋肉でブレーキをかけてしまう走り方になっているはずです。

太ももの前側の筋肉が着地のときのストレスに耐えきれなくなってしまうと、痛みは膝に出てくるという流れです。

ストレスを受けた筋肉の腱に痛みが出る

でも、少し疑問に思いませんか?つま先でブレーキをかけるように走ると、“太ももの前側の筋肉にストレスがかかる”のに、なぜ膝が痛むのか。

ここが非常に大事なところになります。先ほど、大腿四頭筋という筋肉の画像を見ていただきましたよね。大事なので、もう1度みておきましょう。

大腿四頭筋

筋肉は、骨にくっつくときには“腱”に移行して骨にくっつくんですね。

つまり、

筋肉 → 腱 → 骨

という順になっているんですね。

いずる
画像では、骨の近くの筋肉が白くなっていますよね。これが腱です!

で、先ほど痛みの部位と筋肉の関係を覚えてもらいましたよね。これです。

痛みの部位と筋肉の関係

  • お皿の上部-内側:内側広筋
  • お皿の上部-外側:外側広筋
  • お皿の上部-真ん中:中間広筋
  • お皿の下側:大腿直筋

赤い文字で示している部位が、それぞれの筋肉が付着している部分だと思ってください。今痛む部位がありますよね。

その痛む箇所に対して関係している筋肉が、ランニングの着地のときに一番ストレスを受けて、その痛みに耐えられなくなった結果、腱で炎症が起こってしまう。

だから、今痛む箇所そのものには問題がないケースが多いんですね。関係している筋肉がパンパンに張り、硬くなってしまっていることに問題があります。

ですので、その筋肉を緩めると痛みは改善しますし、硬くなってしまった筋肉にストレスが加わらないように、着地や走り方そのものを変えると、ランニングをしても痛みが出なくなります。

ここまでのまとめ

ここまでは大丈夫ですかね?少し難しいですよね。ここからもできるだけ、理解してもらえるようにわかりやすく解説しますね。

ここまでのまとめ

  • ランニングで膝の痛みが発生する理由は、着地や走り方が原因
  • 局部の筋肉にストレスがかかり、そのストレスに耐えられなくなると腱で炎症が起こる
  • 炎症が起こると痛みが発生する。ただ、痛みがある部位そのものに問題がないケースが多い
  • 改善のためには、痛いところではなくストレスを受けていた筋肉を緩めること

こういったことをざっと解説していきました。

とは言え、文字だけで解説しても実際に痛みが改善できないと意味ないですからね。少しでも、理解してもらえるように筋肉を緩める方法をお伝えしますので、実感していただきたいと思います。

 

硬くなった膝周辺の筋肉を緩める方法

では、ここからは筋肉を緩める方法に入りますが、筋肉は揺らすと緩むという性質がありますし、簡単に緩められるので、ぜひ実践してみてくださいね!

以下の方法では、太もも全体が緩むので膝周辺の痛みを抱える方は、これらで痛みの変化を実感できると思います。

筋肉を揺らして緩める方法

手順

  • 地面に座った状態で片脚を伸ばす
  • 太ももをリラックスさせ、膝裏付近の太ももを軽く持つ
  • 太ももをポン、ポンっとバウンドさせる
  • これを2分間繰り返す

どうですか?太ももを触ると柔らかくなったことがわかりますかね?もちろんテクニックが必要になりますし、慣れないうちは腕が疲れてしまうかもしれません。

そこで、おすすめなのが「アセチノ」という電動で筋肉を揺らせるアイテムです。これを使うと、簡単にケアができ太もも全体をほぐすことができます。

脚やせアイテムでもあり、ケアアイテムとしても活用できますね!で、さらに太もも全体を緩めていきますね。

太もも全体を緩める方法

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側のくるぶしの外側を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げる
  4. 膝を伸ばしていき、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そして、開始姿勢に戻り、この動きを2分間繰り返す

両脚終わったら一度その場に立ってもらっていいですか?立ったときに体重が足裏全体に乗る感覚であったり、踵に乗っているような感覚がありませんか?

人は、自然体に近づくと、ここに体重が乗るようになっています。

重心の位置

ここに体重が乗ると、足裏全体に体重が分散されるんですね。そして、人は3点支持で立つことが自然とされており、このとき体重の比率はこのようになります。

体重のかかる割合

この比率で立てることが自然で、この状態で地面から衝撃を受けても脚全体や体幹部に衝撃が分散されます。

つまり、筋肉を緩めて自然体に直した。次は、太ももの前側だけにストレスを受けないように、着地や走り方を改善する必要があります。

そのとき、このような3点支持(フラット着地)ができるように、体重支持ポイントや着地の仕方を身体にインプットしていく必要があるということです。そうすれば、膝への負担は大幅に軽減できます。

では、どうすればこのような着地ができるようになるので、ご紹介していきますね。

 

ランニングで痛む膝の根本改善をする方法

ここからお伝えすることは、先ほどお伝えした筋肉を緩める方法をしたことを前提として解説しますね。

その場でまずフラット着地を確認する

フラット着地=足裏全体で着地をすることですが、まずその場で足裏全体に体重を乗せてしゃがむ、立つということを繰り返します。

手順

  1. 脚を肩幅ぐらいに開き、つま先も少し開く
  2. 足裏全体で体重を支える
  3. 真下に少しへしゃげるようなイメージで軽くしゃがむ
  4. しゃがんだときにも、足裏全体に体重が乗っていることを確認
  5. 軽くしゃがむ立つを繰り返す
いずる
このとき、足裏全体に体重が乗ってしゃがむ、立つができるとお尻の付け根に刺激を受けるので、そこに意識を向けておいてください!

しゃがむ

しゃがむ

これが確実にできると次に移りますね。

その場のジャンプでフラット着地

次は、その場で両足ジャンプを繰り返し、フラット着地の感覚を掴んでいきます。

手順

  • 脚を肩幅に開き、つま先を軽く開く
  • 体重を足裏全体に乗せる
  • その状態でその場で小さく連続的にジャンプを繰り返す
  • 足裏全体で着地をする感覚を掴む

ここを時間をかけてでもいいので、確実にフラット着地ができるように繰り返してみてください。

いずる
足首が緊張してるとつま先からの着地しかできないので、できるだけ足首はリラックスさせておいてくださいね!

このときも、地面から受けるストレスをお尻の付け根で受けるイメージで繰り返します。それができるようになると、次に移ります。

片脚でその場ジャンプを繰り返す

次は、先ほど両脚だったのを片脚で行っていきます。要領は一緒です。

両脚で行うよりも難易度が高くなるので、確実に足裏全体で着地ができるように繰り返してくださいね。

片側ができたら、逆側も行います。両側ともフラット着地ができると、次に移ります。

交互にジャンプしてフラット着地をインプットする

次は、交互にその場ジャンプをし、フラット着地ができるようにしていきます。

ここまで確実にできると、後は重心を前に運ぶようにランニングをしていくことになります。

いずる
すみません、スタジオが狭いので少し窮屈な走り方になっていますが、イメージ的にはこのままランニングに移行する感じですね!参考程度にご覧くださいね!

つまり、

フラット着地のインプット方法

  • その場でしゃがみ込み
  • 両脚ジャンプ
  • 片脚ジャンプ
  • 交互ジャンプ
  • ランニングへ

このように、その場のしゃがみ込みからランニングにつなげられるように、フラット着地を段階的にステップアップさせ、ランニングのときの着地を改善していきます。

この一連の流れができ、筋肉を緩める+走り方を改善することが確実にできれば、膝の痛みも改善されるはずです。

インソールの着用について

また、インソールについても使うかどうか悩まれているかもしれませんが、考え方はシンプルです。

このフラット着地ができ、さらに脚へのストレスを軽減させるために、フラットなインソールを使用します。

アスリートも愛用している【BMZインソール】がフラットなインソールで、こういうものを使うとより膝への負担が軽減され、プラスになると思います。

ですので、もしインソールを考えている方は、フラットのものでクッション性が高いものを選ぶとより良いと思いますね。

実際にレッスンでは、この流れでランニングをしても膝が痛むことなく走れるようになった方も多いので、個人的にはこのように考えて改善するイメージを持っています。

 

まとめ:トレーニングは必ずしも必要ではない

あくまでも今回の内容は大まかな流れになると思います。なぜなら痛みの改善は他にもあり、シューズの問題、地面の問題も本来は考慮する必要があります。

ただ、ベースの考え方は今回お伝えしたことなので、この流れをぜひ参考に改善に取り組んでみてください。

それは最後に、今回の内容をまとめます。

この記事のまとめ

  • ランニングをして出る膝の痛みは、主に走り方が原因
  • 徹底的に筋肉を緩めることで、痛みは改善できる
  • そして、根本原因を取り除くためには走り方を改善すること

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が少しでも改善のきっかけになればうれしく思います。僕も高校生のとき、半年間ヘルニアで野球ができない時期がありました。

だからこそ、焦る気持ちや不安な気持ちもすごくわかるんですね。ただ、改善できることなので、ぜひ前向きに今の時間を過ごしてくださいね!

最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

ちなみに途中でご紹介したインソールは、マラソン日本代表選手やプロ野球選手も愛用するインソールで、質がかなり高いので、ぜひ活用してみてくださいね!

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