楽な立ち方とは?4ステップで解説【壁立ちはおすすめできない】

この記事では、僕自身が考える楽な立ち方を解説します。この内容を実践してもらうと、ブログでお伝えしている悩みの根本改善につながるので、ぜひ毎日続けてみてくださいね。

 

楽な立ち方とは?4ステップで解説

僕が考える楽な立ち方は、こちら。

細かい解説は後程するとして、まずは実践を通して楽な立ち方を体感していただきますね。

楽な立ち方を4ステップで解説

  1. 坐骨で座る
  2. 顔を前に送るようにお辞儀する
  3. 踵(内くるぶしの真下)に体重を乗せる
  4. まっすぐ立ち上がる

①坐骨で座る

赤い丸の位置を坐骨と言います。

座った状態だとここが坐骨になります。

まず硬めの椅子に座り、お尻の下に骨を感じるように意識を向けます。骨を感じると、背中を丸めたりへそを軽く突き出したりして、骨盤をリラックスして動かします。

20回ぐらいすると、腹筋と背筋が一番楽な位置がわかってくると思うので、そこで止める。その位置が坐骨で座っている状態になります。

②顔を前に送るようにお辞儀をする

ここから、顔を前に送るようにお辞儀をしていきます。

③踵に乗る

そのままお尻を椅子から離し、両足の踵(内くるぶしの真下)に体重を乗せる。

このとき“踵(かかと)”とお伝えしているのは、この位置です。

重心の位置

④まっすぐ立ち上がる

踵を感じながら、ゆっくりと立ちあがる。

そうすると、骨で立っているような感覚があったり、太もも・ふくらはぎなどが緊張せず、楽な立ち方ができていると思います。

骨で立つ=楽に立てる

僕自身は楽な立ち方というのは、

骨で立つ

ということだと考えています。上記の4ステップで立ちあがると、全身の筋肉はリラックスして、無駄な力みもない状態です。

こういう楽な立ち方ができることで、

  • 太ももやふくらはぎの張りや太さ
  • 関節の捻れや歪み
  • 身体の痛みや不調 など

あらゆることを根本的に改善することができます。

もう1つ、スクワットで楽な立ち方を理解する方法があるので、合わせてご紹介しますね。

 

スクワットで楽な立ち方を理解する方法

手順

  1. 脚を肩幅に開き、つま先は違和感のない程度に開く
  2. 踵に体重を乗せ、リラックスする
  3. 踵に意識を向けたまま、真下に軽くしゃがみ立ちあがる
  4. これを20回繰り返す
  5. 同じ要領で、お尻の付け根に意識を向けて20回行う
  6. 次に腰に意識を向けて20回行う
  7. 3ヶ所にそれぞれ意識を向けつつスクワットを行う

※3ヶ所同時に意識をすることは無理なので、1ヶ所につき20回ずつ行うようにしてくださいね。

これができると、先ほどお伝えした楽な立ち方と同じ状態になることができ、よりわかりやすいと思います。

続いては、ここまでお伝えした楽な立ち方をより詳しく解説していきますね。

 

身体の構造から考える楽な立ち方

まず最初は、体重の乗せる位置や重心についてです。

重心位置はかかと or つま先?

先ほど、踵に体重を乗せるようにお伝えしましたが、さまざまな理由があります。

重心の位置

マルカルドの体重分布という考え方があり、足の裏にどのように体重が乗ることが自然かという考えを説いたものです。

それがこちらの体重分布。

体重のかかる割合

片脚合計で50%、両足で100%になるように書かれていますが、基本的には人は3点支持で立っています。

この比率で立つことが身体の構造上自然ですが、人は1つのことしか意識できません。ですので、どこか1点に体重を乗せ、この比率にさせることが必要です。

つまり、この3点の真中の位置ということになりますが、この位置が先ほど示した赤い丸の位置である内踝の真下、脛骨の真下になるということです。

ここに体重を乗せることで、

全身が骨で立つような感覚になり、どの筋肉も緊張しない状態になる

ということが起こります。

人の骨は積み木のように縦に連なりますが、頭部の重さは腰椎と言われる腰の骨が受けています。そして、腰椎は骨盤に支えられ、骨盤は2本の脚に支えられ、結果一番下にある踵の骨で支えられています。

人が立つとき、つま先に体重が乗ることは不自然であり、踵に体重を乗せるということが自然になるというわけです。

  • 太ももやふくらはぎの張りや太さ
  • 下半身の痛みやむくみ

こういった悩みを改善したい方は、まずは踵に体重を乗せるということが大きな改善点になるはずです。

OX脚は重心位置がずれている

自分では自然に立っているつもりでも、足の内側、外側に重心がずれているとそれが原因でO脚やX脚になることがあります。

例えば、X脚の方は足の内側に体重が乗っている可能性が高い。

逆にO脚の方は、足の外側に体重が乗っていることが多い傾向にあります。

外側に体重が乗る

こういう体重のかかる位置の小さなズレが、身体の悩みにつながることはよくあります。

つま先と足幅

つま先の向きは、現在解剖学的な視点で見ると、約15~16度外側に向くことが自然だと言われています。

一般的には、つま先を正面に向けることが自然だと思っている方が非常に多いですよね。

立ち方

比べてみるとわかってきますが、つま先の向きが変わると体重が乗る位置も変わってきます。

  • つま先まっすぐ:内側体重
  • つま先開く:踵体重

日頃からつま先をまっすぐ向けて立っている方は、脚が捻じれる可能性があるということです。さらに、一番楽に立てる足幅は、おそらく拳1つ分ぐらいなはずです。

股関節から脚はぶら下がるようについていますが、この股関節から垂直の位置が丁度拳1つ分ぐらいの足幅になります。

これも試してもらうとわかりますが、

  • 足を揃えて立つ:内転筋が緊張する
  • 拳1つ分の足幅で立つ:楽に立てる
  • それ以上の足幅で立つ:太ももの外側が緊張する

というように変化します。つまり、足幅は、拳一つ分が一番楽であり、この状態でつま先が15度ぐらい開くことが最も楽に立てる立ち方になるということです。

日頃立つ時は、肩幅程度が一番安定はしますが、つま先を開くことでもっと楽な立ち方ができるはずです。

肩の位置

一般的な声
良い姿勢とは、胸を張って肩甲骨を寄せた姿勢!

といったことを聞きますが、この姿勢は疲れますし、首や肩が緊張して凝りの原因になります。なぜなら自然ではないからです。

肩を上から撮った画像がありますが、こちらを一度ご覧ください。

向かって上側=身体の正面、下側=背中側になりますが、肩の位置は前方30度の位置についており、身体の少し前側にあります。

ですので、肩が自然な状態であればこのような状態になるはずです。

自然な方の位置

ですが、多くの方はこのように肩を後方に引いてしまっています。

胸を張る

胸を張るように肩を後方に引いてしまうと、僧帽筋という首や背中にくっついている筋肉などが緊張し、この筋肉が緊張すると首や肩こりの原因になってしまいます。

つまり良い姿勢だと思い込んで、胸を張る・肩甲骨を寄せるなどの意識で立っている方は、疲れる姿勢になっている可能性があるということです。

ただ、猫背や丸い姿勢の方は、

  • 胸を張る
  • 少し肩甲骨を寄せる

こういった意識を持つと楽な立ち方につながる可能性があります。なぜなら、自然な位置から前側の位置に肩がきているため、こういう意識で自然な状態に戻ります。

楽な立ち方=固める・緊張させることではない

身体の構造などを解説しましたが、立つことは筋肉を緊張させて、固めることではありません。

無理に良い姿勢になろうとすると、身体は緊張し不自然な立ち方になりますが、全身の筋肉をリラックスさせ、筋肉が緩い状態だと自然にここまでお伝えした立ち方になるはずです。

この感覚の違いを理解していただくと、今までいかにしんどい立ち方をしていたかを理解してもらえると思います。

 

壁立ちは正しい立ち方ではなく疲れる立ち方

正しい立ち方=壁立ちという情報もよく聞きますが、壁立ちはただただ疲れる立ち方です。詳しく解説していきますね。

一般的に行われる壁立ち

基本的には、

  • 後頭部
  • 肩甲骨や肩
  • お尻

この4点を壁につけて立つ。それが正しい立ち方だと解説していることがあります。

お尻は後方に膨らんでいる

お尻は後方に膨らんでいますよね。本来、後頭部から踵までの4点が一直線上に揃うことは不自然です。

お尻の膨らみがあるので、自然に立つと本来はこのような立ち方になるはずです。

つまり、4点を一直線上に揃える壁立ちは不自然な立ち方になるために行っていると言えます。

肩を引くと首・肩は緊張する

さらに先ほどお伝えしたように、肩の位置は前方30度の位置にあるため、自然に立つと本来肩が壁につくことはありません。

肩を後方に引くと、首や肩の筋肉が緊張し、結果疲れる姿勢になってしまいますので、これもおすすめできません。

壁立ち=全身が緊張し疲れる

壁立ちをすると、へそを突き出すような立ち方になるため、足裏にかかる体重の位置もつま先方向にずれます。

そうすると、太ももの前側やふくらはぎが緊張し、その状態が長く続くとふくらはぎはむくみ、結果脚全体太くなります。

僕の立ち方の考えから言うと、壁立ちは全身の緊張を緊張させてしまい、疲れる姿勢だと思います。現場では一切壁立ちのようなことは指導せず、先ほどお伝えした4つのステップで立ち方を指導しています。

 

まとめ:正しい立ち方は存在しない。楽な立ち方を習得しよう

今回は、僕自身が考える立ち方について解説していきました。

少し専門的な解説も多かったので、難しく感じるところもあったと思いますが、楽な立ち方を習得するためには4ステップだけで十分です。

立ち方習得の4ステップ

  1. 坐骨で座る
  2. 顔を前に送るようにお辞儀する
  3. 踵に体重を乗せる
  4. まっすぐ立ち上がる

繰り返し、この手順で立ち上がり、立ち方を認識できると今以上に楽に立て、脚やせや痛みの改善、だるさの改善にもつながります。

今回の内容が、立ち方について悩む方の参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!