太ももの外側の張りを改善する方法【脚の捻れを直すこと】

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クライアント
少しきつめのパンツを履くと、太ももの外側が張り出して目立ってしまう。どうすれば引き締められるんだろう。

今回は、そんな疑問に答えます。

この記事では、

  • 太ももの外側が張るのは、股関節の捻れの影響
  • 引き締めるためには、筋肉を緩めて捻じれを改善する必要がある
  • さらに、ダイエットも必要になることがある

こんな内容をお伝えしていきます。

太ももの外側の張りは、筋力をつけてもあまり改善が見られません。股関節の捻れを直すと引き締まることが実感できるので、その方法も動画でお伝えします。

今回は、太ももの外側が張る原因と改善方法をお伝えしていきます。

 

太ももの外側が張り出す原因

そもそもなぜ太ももの外側が張ってしまうのでしょうか?

股関節の捻れ

それは、股関節が捻じれているからなんですね。まず、わかりやすく表現すると、腕で招き猫みたいな状態を作ります。

股関節

この状態が自然な股関節の状態のイメージですが、この股関節が捻じれてしまうとこうなります。

股関節

赤い丸の部分が出っ張ってきていますよね。わかりやすくお伝えすると、このようなことが太ももの外側で起こり、ポコッと張り出してしまっているんですね。

つまり、

股関節が捻じれることが太ももの外側の張りの原因になっている

ということです。ただ、骨だけの問題ではなく、その上に乗っているお尻の筋肉や脂肪も関係しているんですね。

脂肪が多いとより太く見える

お尻の筋肉を大殿筋(だいでんきん)といいますが、この筋肉は、骨盤の真中辺りから太ももの外側の骨(大腿骨:だいたいこつ)についています。

黄色い矢印で示したのが、お尻の筋肉の流れになりますが、筋肉の上などには、脂肪も一緒についています。(この骨盤は、後ろ側から見た状態です。)

大殿筋

股関節が内旋といって、内側に捻じれてしまうとお尻周辺の筋肉、脂肪が外側に引っ張られます。

そうすると、外側に引っ張られたお尻の脂肪が太ももの外側に溜まるよう移動し、結果、この女性のようなポコッと張り出した太ももになってしまいます。

太ももの外側

この女性は、まだ脂肪が少ないのでそこまで出ていませんが、脂肪が多くなればなるほど太ももの外側の膨らみは大きくなってしまいます。

だから、先ほど招き猫のような手で例えましたが、股関節が捻じれると太ももの外側は張り出してしまうんですね。

ここまでのことをまとめると、太ももの外側を引き締めるために必要なことは、

ポイント

  1. 股関節の捻れを改善すること
  2. 脂肪を減らすこと

ということが見えてきますよね。

ただ、ここで疑問が出ててくる方もいると思いますが、そもそもなぜ、股関節が捻じれてしまうのでしょうか?これが太ももの外側が張り出す“根本原因”となります。

日常での立ち方・歩き方などが原因

股関節が捻じれてしまう原因の一例がこれらです。

座り方によって股関節が捻じれる

女性の場合、まず考えられるのがこのような座り方です。

座り方

いわゆる女性らしい座り方というイメージですが、この座り方は、股関節が捻じれます。

また、同じようなことで、地面に座るとき、スカートを履いているときに自転車に乗るなど、こういう場面では画像と同じような脚の使い方になることが多いはずです。

これでは、自ら股関節を捻じってしまっていると言えます。次に考えられることは、立っているときです。

立ち方によって股関節が捻じれる

レッスンでも、ほぼ全員に共通する立ち方は、つま先を正面に向けた立ち方です。

立ち方

一見、正しそうに見えますが、実は不自然です。人間が腰幅程度に足を開いて立ったとき、つま先の向きは15~16度外側に向くことが自然だと言われています。

つまり、この向きが自然ということです。

自然な立ち方

ですので、つま先を正面に向けて立つことは、脚を内側に捻るため、股関節が内側に捻じれてしまう原因の1つになります。

つま先が正面に向くぐらいならまだマシですが、明らかに内側に向いてしまっている方も見かけます。

立ち方

こういう立ち方になってしまっていると、股関節が捻じれます。

次に歩き方ですが、基本的に立ち方の延長に歩き方があるので、ほぼ同じことが原因で股関節は捻じれているはずです。

歩き方で股関節が捻じれる

立っているときに股関節が内側に捻じれている方は、当然歩くときにも脚を捻じった状態で歩いています。

また、歩いているときに足の内側、特に母趾球(親指の付け根)付近に体重が乗る場合、これも股関節が捻じれる原因になります。

立ち方

トレーニング動作によっても股関節が捻じれる

トレーニングをされている方の場合、トレーニング動作によって股関節が捻じれる可能性があります。

例えばスクワット。しゃがんだとき、つま先の向きよりも、膝が内側に倒れてしまうと股関節は捻じれてしまいます。

スクワット

これは、客観的に見るとこのようにわかりやすいのですが、自分目線で上から膝を見たとき、このような状態に見えます。

スクワット

一見、何も問題ないように見えますが、膝が内側に倒れていると、このように見えます。

本来膝とつま先が同じ方向を向くことが自然ですが、その状態でしゃがめるとこのように見えるはずです。

がに股

少しがに股ぐらいに見えますが、この状態を客観的に見ると、このようなスクワットになります。

スクワット

膝とつま先が同じ方向に向き、股関節が捻じれないスクワットができています。

こういうスクワットやトレーニングフォームが不適切だと、股関節が捻れ、結果太ももの外側が張り出してくる可能性があります。

つまり、

日常生活の姿勢や動作、トレーニングフォームなどによって股関節が捻じれてしまう。結果、太ももの外側が張り出す。

この流れがあるので、まずは徹底的にこのような原因を見つけ出す必要があります。

原因については、動画でも解説していますので、よかったら参考にしてみてください。

では、このようなこと原因で捻じれてしまった股関節をどのように改善すればいいのでしょうか?

 

太ももの外側の張りを引き締める方法

股関節の捻れは、筋肉を緩めると改善でき、太ももの外側の張りの変化を感じていただけると思います。ぜひ、この方法をまず試してみてください。

いずる
行う前に、仰向けで太ももの外側やお尻の外側辺りをチェックしておいてください。片側だけしてもらうと、より変化が分かると思います!

筋肉を緩めて股関節の捻れを改善する方法

股関節の調整方法

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側のくるぶしの外側を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げる
  4. 膝を伸ばしていき、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そして、開始姿勢に戻り、この動きを2分間繰り返す

この後、左右差を比べると、少し凹んでいることがわかると思います。

もしわかりづらい方は、「太ももの外側が太いという悩みを改善する5つの調整方法【動画で紹介】」でお伝えしている方法を試してください。そうすると、より変化は実感できると思います。

ストレッチングで股関節の捻れを改善する方法

先ほどは、動きの中で筋肉を緩めていきましたが、ストレッチングでも股関節の捻れを改善することができます。

ただ、ストレッチの場合はある程度数が必要になるので、もしストレッチングをしたい方は、「太ももの外側のストレッチング方法【膨らみ・張り・痛みに効果的】」を参考にしてみてください。

続いては、トレーニングで股関節の捻れを改善します。

トレーニングで股関節の捻れを改善する方法

手順

  1. 脚を肩幅に開く
  2. つま先を少し開き、体重をくるぶしの真下あたりに乗せる
  3. その状態でしゃがみ込む
  4. 膝とつま先を同じ方向に向け、小さくバウンドをする
  5. これを1分間×3セット行う

この後、太ももの外側の張りを確認してみてください。そうすると、行う前よりも引き締まっていることが実感できると思います。

人の身体は、自然な状態で動くことができると筋肉が緩み、股関節の捻れが改善します。

これらの後、1度その場に立っていただくと、この位置に体重が乗っていることが実感できるとおもうんですね。

重心の位置

後程、このポイントは重要になるので、感じられたら次に移ります。

このような方法で股関節を改善して、さらに日常生活でより太ももの外側を引き締めることを行っていきます。

スパッツを使って脂肪を移動させる

先ほど股関節が捻じれると、お尻の脂肪が太ももの外側に移動するとお伝えしましたが、股関節の捻れを改善すると脂肪も本来の位置に戻ります。

ただ、股関節の捻れは急に改善するわけではなく、毎日筋肉を緩めると徐々に改善が見られてきます。その間に、先に移動してしまった脂肪を本来の位置に引き上げます。

脂肪は、移動させた位置で1ヶ月間ぐらい維持すると、その移動させた位置に定着する性質があります。

つまり、太ももの外側に垂れた脂肪を、日頃スパッツを履いてお尻の方へ移動させるだけで、簡単に太ももの外側はスッキリ、さらに簡単にヒップアップします。

このとき、おすすめのスパッツが「キュッとふんわりスパッツ」で、履くだけで簡単にヒップアップもできます。

バストにも同じことが言え、日頃下着のつけ方に気をつけておくと形を整えることができます。おすすめのブラは「ふんわりルームブラ」です。

こういったスパッツを日頃から履くだけで、より太ももの外側がスッキリし、さらに引き締まります。ここまでの流れで、太ももの外側の張りが改善できますが、実はこれだけでは不十分です。

そもそも股関節が捻じれた原因がありましたよね。それが立ち方や歩き方などの姿勢や動作です。これらを改善しないと根本的な改善ができないので、次は姿勢や動作について解説します。

 

太ももの外側が張る根本原因を取り除く

座り方での改善点は、膝を内側に倒さないことですので、ここでは詳しい解説は省きます。問題は、立ち方や歩き方などですので、ここから詳しくお伝えします。

立ち方の改善

立ち方の改善方法は、座ったところから行うと改善しやすくなります。まず、足を腰幅程度に開き、つま先はこのぐらいに開きます。

自然な立ち方

この後“踵(かかと)”という表現を使いますが、この踵の位置は、ここだということを理解しておいてください。

重心の位置

では、早速立ち方を改善していきます。

手順

  1. 椅子に座り、脚を腰幅ぐらいに開いておく
  2. お尻の下に骨を感じる位置で座る
  3. 顔を前に送るように、身体をお辞儀させる
  4. お尻を浮かし、両足の踵に体重を乗せる
  5. 踵を感じたらまっすぐ立ち上がる
  6. これで立ち方の完成

立ち方

立ち方

立ち方

立ち方

立ち方

この手順で立てば、体重が踝(くるぶし)の真下、先ほどお伝えした踵で立つことができていると思います。

自然な状態で立てると、踵に体重が乗り、踵に体重が乗ると股関節の捻れをつくらず、逆に改善することができます。つまり日頃から踵に体重を乗せて立つことが、重要になります。

立ち方について、さらに詳しく知りたい方は、「自然な立ち方を習得する4つのステップ【骨で立つ】」も参考にしてくださいね。

立ち方を認識できたところで、次は歩き方に移行します。

歩き方の改善

歩き方のポイントは、

脚を前に出して歩く意識を捨てること

です。

歩くこと=重心を運ぶこと

であり、人は、胸辺りに重心を引き上げ、その重心を前にスーッと運ぶような意識で歩くと、より楽に歩くことができます。

そして、このような歩き方ができると、身体のほぼ真下付近で着地し、体重は自然に踵に乗ります。おそらく、動画でお伝えした調整をしていただいた後に歩くと、この感覚はよくわかると思います。

歩き方を整理しますね。

手順

  1. 動かすポイントを胸辺りに設定し、そこを重心とする
  2. この重心を前にスーッと運ぶように前に進む
  3. 脚はただぶら下がっている状態で、ほぼ身体の真下で着地する
  4. 後は手足ぶらぶら、重心を前にスーッと運び続けるとOK
  5. あとは、気持ち後ろ側の脚を気持ち置いていくように歩く

歩き方

歩き方

気持ち後方の脚を置いていくイメージで歩くと、ヒップに刺激が加わり、歩くだけでヒップアップできます。

歩き方

このような歩き方で、股関節が捻じれないように歩くことができるため、根本原因を取り除くことができます。

ヒールを履いた時の歩き方は、「ヒールでの歩き方について【重心を引き上げ前に運べばOK】」にまとめていますので、参考にしてみてくださいね。

ここまでの流れができると、多くの方は太ももの外側の張りは日を増すごとに改善するはずです。

ただ、ここまでやってもなお気になるとなれば脂肪の量が多いので、ダイエットを並行する必要があると思います。

ダイエット方法について

ダイエットをするとなれば、まずは現状の生活習慣・食事などを見返す必要が出てきます。

太ももの外側の原因をお伝えしたように、ダイエットをするときも、まずは太ってしまった原因を見つけ出します。

そこからどのようにダイエットを進めていくべきかを探り、実践に移ります。具体的なダイエットの流れを知りたい方は、「【ダイエット成功例】9ヶ月で-16kgした食事方法をご紹介」を参考にしてみてください。

ここまでの流れができると、ほぼ太ももの外側は引き締まっているはずです。ただ、僕が読者の方にお伝えした本当に大事なことは、まだお伝えできていません。

それが、こちらです。

 

太ももの外側が太くなった原因を徹底的に探る

何よりも大事なことは、

なぜ、“あなた”の太ももの外側が張り出し、太くなったのかという原因を徹底的に探ること

です。なぜなら、この原因を取り除くことさえできると、太ももの外側は引き締めることができるからです。

クライアント
原因はさっき聞いたよ?

そう思われるかもしれません。ただ、ここで言う“原因”というのは、立ち方・歩き方という大まかなことではなく、

あなたは日頃、電車を待つ時どのように立っているのか?会社で仕事をしているとき、どんな座り方をしているのか?家では?外で歩いている時は?

そういった、個人的な太ももの外側が張る原因がどこあるのか?それを見つけ出すことが最も重要なことです。

そこを取り除くからこそ、本当の意味で太ももの外側の改善につながります。

どうやって原因を見つければいいのか?

正直に言えば、スタジオに来ていただきたいと言うのが本音です。無料体験の中で、この原因をまずお伝えし、やるべきことをお伝えします。

その後は個人的なご都合もあると思うので、セッションを受けるのかどうかは判断いただくことになりますが、それよりもまず個人的な原因を知っていただきたいんですね。

なぜなら、これが

改善の一番のポイントになるから

です。

もし遠方の方で来られない方は、僕のところ意外でも、パーソナルトレーニングの無料体験で原因をみつけてくれるところがあります。

どこが良いのかわからないと言う方は、おすすめできるジムをまとめておくので、これらでまずあなた自身の太ももの外側がなぜ張るのか、その原因を知ってほしいなと思います。

※全て無料体験の中で、時間をかけてカウンセリングしてくれます。

無料体験の後に勧誘されるのも嫌だと思うので、勧誘を一切しないところを選んでいるので、安心して受けていただければと思います。

あなた自身の悩みの根本原因が見つけられると、上記を参考に後は改善に取り組むのみです。

いずる
僕のところで無料体験を受けてみたい方は、こちらからご連絡くださいね。

 

まとめ:太ももの外側を引き締める一連の流れ

最後に、今回の記事の内容をまとめます。

  • 太ももの外側が太くなる原因をみつける
  • 筋肉を緩め、股関節の捻れを改善する
  • 立ち方や歩き方など、姿勢や動作を改善する
  • 脂肪が多い場合は、ダイエットをする
  • 何より大事なことは、あなたの悩みの根本原因を知ること

この流れで、太ももの外側を引き締めることができます。

このことからも、当たり前のように言われる、

雑誌やネットの情報
◯◯すれば、太ももの外側はスッキリできる!

的な方法論だけでは、うまく改善できないのも理解していただけると思います。何よりも大切なことは、原因を発見することです。

僕が一番お伝えしたいことは、太ももの外側を引き締めるためには、個人によって方法は変わる可能性があるし、万人に効果的な方法はないということです。

そして、今の生活全体に目を向け、改善に取り組む必要があるということです。

今回の記事が、本当に悩んでいる方が、少しでも気持ちが前向きになれたり、変われるきっかけになれればうれしく思います。

今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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