太ももの外側のストレッチング方法【膨らみ・張り・痛みに効果的】

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クライアント
最近、太ももの外側が張ってきて、痛みもたまにあったり、太くなった気もするからストレッチをしたいけど、どんなストレッチがいいんだろう?

今回は、そんな疑問に答えます。

この記事では

  • ストレッチングで太ももの外側を緩めるポイント
  • 太ももの外側のストレッチング方法
  • さらに筋肉を緩められる方法

などをご紹介します。

ストレッチングはポイントを守れば筋肉を緩められます。ただ、それ以上に簡単に緩める方法もあるので、ぜひ参考にしてみてくださいね!

今回は、太ももの外側のストレッチング方法とさらに筋肉を緩める方法をご紹介します。

 

太ももの外側のストレッチングをする前におさえておきたいこと

おそらく今、こんな悩みがありませんか?

今抱える悩み

  • 太ももの外側辺りが太くなってきた
  • 股関節周りが痛くて、どうやって改善したらいいか知りたい
  • スポーツをしていて、太ももの外側が張るから緩める方法を知りたい

こういった悩みは、全て筋肉を緩めることで改善が可能です。その方法としては、ストレッチングは合っています。

最初に4つのことを覚えておいてくださいね。そうすると、より筋肉を緩めることができるので!

ストレッチングの4つのポイント

4つのポイント

  1. 痛みを感じるほど、強く筋肉を伸ばさない
  2. ストレッチングする時間は2分以上
  3. 伸ばしている筋肉に意識を向けない
  4. 呼吸を止めず、気持ち良く深呼吸する

この4つを守っていただくと、より筋肉を緩めることができます。

痛みを感じると筋肉は緊張する

筋肉が痛みを感じる=防衛反応が働き、筋肉が緊張するので、痛みを感じない程度、もしくは気持ち良く感じる程度でストレッチングを行ってくださいね。

いずる
痛みを感じるストレッチングは、筋肉を硬くする可能性もあるので、注意が必要です!

2分以上伸ばすと、より筋肉が緩む

筋肉を本当に緩めようと思うと、筋膜レベルで緩めることが必要で、筋膜レベルで緩めるためには90秒以上ストレッチングする必要があります。

そのため、90秒を越えてからの時間が重要になり、2分以上のストレッチングでは、筋肉を根本的に柔らかくすることができます。

意識を向けない方が筋肉は緩む

筋トレなどのとき、「筋肉に意識を向けて!」といわれますが、筋肉に意識を向けると、その部位はより活動します。つまり、緊張するということ。

逆の発想で、筋肉から意識を外すことでより筋肉は緩むため、ストレッチング中は何かをしながら行う方が筋肉が緩みます。

いずる
ある意味、適当にやった方が筋肉は緩みます!

呼吸をすることで筋肉がより緩む

息を気持ち良く吐けば、同時に筋肉を緩めることができます。そのため、ストレッチング中は、気持ち良く深呼吸を続けてくださいね。

以上、この4つを守った上でストレッチングをしてみてください。では、具体的なストレッチング方法をご紹介します。

 

太ももの外側のストレッチング方法

立った状態でのストレッチング

手順

  1. 足を肩幅に開き、立つ
  2. 骨盤を片側にスライドをさせる
  3. その状態で、逆側に身体を倒す(側屈)
  4. この状態で2分間ストレッチングする

仰向けでのストレッチング

手順

  1. 仰向けになり、脚を腰幅程度に開く
  2. 片側の脚を外へ開き、股関節が緊張しない位置でキープする
  3. その脚に近づけるように、逆側の脚も同じ方向に寄せる
  4. このポージングで2分間ストレッチングする

ストレッチング

ストレッチング

実は、個人的にストレッチングで筋肉を緩めるということは、正直おすすめしていなくて、もっと簡単に筋肉を緩ませられる方法があるので、そちらもご紹介しますね。

 

動きの中で太ももの外側を緩める方法

ここからお伝えする方法をすれば、筋肉が緩んで太ももの外側が細くなるし、痛みや張りの改善にも役立ちます。

できるだけ、気持ち良く筋肉が緊張しないように、リラックスして行ってみてくださいね。

下肢の連動で太ももの外側を緩める

手順

  1. 仰向けになり、足を肩幅ぐらいに開く
  2. 片側のくるぶしの外側を地面に軽くこするように膝を曲げる
  3. 股関節が緊張しない程度まで曲げる
  4. 膝を伸ばしていき、膝が伸びきると同時に太ももを内側に軽く捻る
  5. そして、開始姿勢に戻り、この動きを2分間繰り返す

いずる
これは、僕の中でかなりおすすめの方法の1つですね!

股関節の内外旋で太ももの外側を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅ぐらいに開く
  2. 膝を90度ぐらいに立てる
  3. その状態で、膝を内・外に気持ち良く動かす
  4. これを2分間繰り返す

股関節を動かし太ももの外側を緩める

手順

  1. 仰向けになり、脚を肩幅に開く
  2. 片膝を90度ぐらいに立てる
  3. その膝を緊張しない程度に、軽く内側に倒す
  4. その状態から、脚を滑らせるようにスタートの位置に戻る
  5. これを2分間、リラックスして繰り返す

こういった方法で、気持ち良く身体を動かすことで太ももの外側周辺が緩みますので、ぜひ毎日のケアとして活用してみてください。

ちなみに、これらの方法をする前に比べると、太ももは細くなっていて、特に膝上は簡単に細くなります。そういうのも感じつつ行ってみてくださいね!

 

まとめ:ストレッチングは気持ち良く2分以上行おう

最後に、今回の記事の内容をまとめると、

  • 太ももの外側の張り、太さはストレッチングでも改善できる
  • ストレッチングのポイントは4つある
  • 気持ち良く、適当に、呼吸をしながら2分間
  • より太ももの外側を緩めたい場合は、動かす方が緩む

こういった内容をお伝えしていきました。

今回の内容が、少しでも悩みの改善につながると嬉しく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

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