二の腕が細くならない時に見直したい4つのチェックポイント

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クライアント
二の腕のたるみが気になっているけど、筋トレしても細くならない。どうすれば引き締められるんだろう?

今回は、そんな悩みにお答えします。

この記事では

  • 二の腕が細くならない原因
  • 二の腕を細くする方法
  • 何よりも重要なことは原因の発見

こういった内容をお伝えしていきます。

二の腕のたるみは、ただ鍛えたらいいのではありません。緩める・トレーニングする・循環を改善するなどさまざまなことをして初めて細く引き締まります。

今回は、二の腕が細くならない原因と改善方法について解説します。

 

二の腕が細くならない4つの理由

二の腕が細くならないと悩む方は、以下のようなことになっていませんか?

①トレーニングの内容に問題がある

トレーニングをしている方は多いと思いますが、問題はその中身ですね。中身というのは、

  • 種目
  • 強度(重さ)
  • 回数
  • セット数
  • 休息時間 など

こういったものが当てはまり、これらが二の腕の引き締まる内容であれば、必ず引き締まり細くなるはずです。ただ、細くならないとなれば、この中身に問題がある可能性があるんですね。

②頻度が足りていない

これもトレーニング関連のことですが、基本的に身体を変えるためには週2回のトレーニングが必要で、生理学で決まっているんですね。

ですので、この頻度が少ない、もしくは多すぎることも二の腕が細くならない原因になっている可能性があります。

③二の腕のトレーニングばかりしている

脂肪が多いと、二の腕も太くなりますが、この場合ダイエットをしたり、全身のトレーニングをした方が効率よく二の腕を細くすることができます。

ただ、よくあるケースは、二の腕が気になるからといって、二の腕ばかりトレーニングしてしまっているということ。

脂肪が多い場合は、トレーニングではなく、食事を減らした方がわかりやすく細くなるはずです。

④原因を取り除けていない

ここまで3つほど例を挙げましたが、他にも細くならない理由は出てくると思います。

ただ、二の腕が細くならない原因は、1つに集約できます。それが、

二の腕が太くなった原因を取り除けていない

ということです。ここが最大の問題点です。

この質問に答えられる方は、おそらく今何をやれば二の腕が細くなるのか、理解できているはずなんですね。その質問というのが、

いずる
あなたの二の腕は、なぜ太くなっていますか?

というもの。身体の悩みを抱えるほとんどの方は、根本的な原因がわかっていませんし、その状態でトレーニングやストレッチングなどの方法を選択しているはず。

原因さえわかると、二の腕を細くするためにやるべきことが見えてきます。では、なぜ二の腕は太くなってしまうのでしょうか?原因をお伝えします。

 

二の腕が太くなる原因

二の腕が太くなる原因は、

  • 循環が悪い(むくみ)
  • 脂肪が多い
  • 腕が捻じれている

この3つで太くなっている可能性があります。

循環が悪い

最初に、こちらの骸骨の画像をご覧ください。人の身体って、背骨より前側に肋骨や内臓、頭があって、基本的には前に丸くなりやすい構造をしているんですね。

座り方

今って、パソコン・スマホなどを使う機会が多くて、画面を食い入るように見ているときって多いですよね。そのときの姿勢は、身体が丸くなり、こういう状態になりやすい。

座り方

姿勢

こういう姿勢になると、胸や背中、肩や首など、いろんな筋肉がずっと使われてしまい、硬くなっていくんですね。

特に胸辺りの筋肉が硬くなると、脇の下にある腋窩(えきか)と言われるリンパ節が詰まって、腕の循環が悪くなります。

そうすると、腕がむくんでしまって、結果二の腕がたるみ、太くなってしまう。

ふくらはぎがむくんでパンパンになるのと同じで、二の腕もむくみの影響で太くなってしまうことがあります。もう1つは、脂肪です。

脂肪が多い

むくみが長期間続いている部位は、皮下脂肪がつきやすいことが研究で証明されています。

つまり、腕が知らず知らずのうちにむくみ、それを放置していると二の腕などに脂肪がつきやすく、さらに食べ過ぎによって脂肪がつく。

結果、むくみ+脂肪でさらに太く見えてしまっている可能性があります。

こういう太くなった腕に拍車をかけるように、腕が捻じれると、さらに太く見えてしまう可能性があります。

腕の捻れがある

先ほど、パソコンやスマホを使っていると胸などの筋肉が緊張するということをお伝えしましたが、胸の筋肉が緊張すると腕は内側に捻じれてきます。

二の腕は後方に膨らみが出るので、捻れのない状態であれば、そこまで太く見えません。これが自然な状態のイメージです。

二の腕

二の腕

腕が内側に捻じれると、二の腕の膨らみが横側に出てきてしまい、正面から二の腕を見ると太く見えてしまうんですね。

二の腕

比べてみると分かりやすいですよね。

二の腕

腕が捻れてしまうということは、ホースを捻じっているのと同じなので当然循環も悪くなり、結果的にむくむ。

多くの方の二の腕は、

  • むくみ
  • 脂肪
  • 捻れ

この3つの影響を受けて太く見えている可能性があるということです。

では、どうすれば二の腕を細くすることができるのでしょうか?

 

二の腕を細くする方法

先ほどの原因から考えると、やるべきことはまず筋肉を緩めることです。

そうすると、むくみや捻じれも改善し、本来の二の腕の状態に戻ります。それでもなお太いとなると、脂肪が多いのでダイエットをする必要が出てくるはずです。

具体的な方法を解説しますね。

二の腕周辺を緩める

手順

  1. 椅子に座る
  2. 両手を肩の前辺りで構える
  3. 鼻から息を吸って、片腕を気持ち良く上げていく
    (このとき軽く体側まで引き伸ばされるイメージ)
  4. 口から息を吐くと同時に、腕を脱力し落とす
  5. この動きを交互に20回ずつ行う

いずる
慣れてくれば、両腕同時に行ってOKです!

続いての方法はこちら。

脇の下に手を入れて呼吸をする

皮膚に触れて呼吸をすると、その部分が緩むので、次は触れた状態で呼吸を行っていきます。

手順

  1. 脇の下に手を入れ、軽く皮膚に触れる
  2. 鼻から軽く息を吸い、口から細く長く息を吐く
  3. 深呼吸を10回行う

手を入れる

呼吸

ある程度筋肉が緩んだところで次に移ります。

腕をぶらぶらさせる

手順

  1. 手首をぶらぶらするようなイメージで腕などを揺らす
  2. いろんな角度に腕の位置を変え、2分間揺らし続ける

これだけで二の腕周りの筋肉が緩み、柔らかくなることがわかると思います。そして、次に移ります。

軽く肘の曲げ伸ばしを繰り返す

手順

  1. 肘を曲げ、トントントンっと小さく肘の曲げ伸ばしをする
  2. リラックスした状態で繰り返す
  3. 30回×5セットぐらい行う
いずる
この動きは、1日の中で空いている時間があれば何度も行ってみてください。そうすると、二の腕はそれだけで細くなっていきます!

二の腕

二の腕を引き締めるためにいろんなことをしているけど効果が出ないという方は、“回数が少なすぎる”傾向があります。

思っている以上に数をこなさないといけないですし、ネットで書かれているような、

30回×3セット

たったこんな数で、二の腕が引き締まるわけがありません。というぐらい、トレーナーとすれば常識的なことを、ネットではさぞ効果があるように書かれています。この数は正直、適切ではありません。

1時間のレッスンで、こういうことをすれば、1つの目安としては、

500~1000回ぐらいは行う

というイメージを持っています。つまり、一般的に言われる数では全然足りてないんですね。ここも、多くの方が二の腕が細くならないと悩むポイントになっているかもしれませんね。

いずる
数をこなすことって大事ですからね!

ここまでの流れをしていただくと、

筋肉が緩む+循環が改善+腕の捻れが改善=二の腕が細くなっている

はずです。ただ、ここで終わってはいけないんですね。

クライアント
えっ?まだ何かやることあるの?

そう思われるかもしれませんが、そもそも二の腕って何で太くなっていましたか?

  • 循環が悪い(むくみ)
  • 脂肪が多い
  • 腕が捻じれている

この3つでしたよね。そして、この3つの原因になっているのって何でしたか?座り方など、日頃の姿勢でしたよね。

つまり、身体の筋肉ができるだけ緊張しないような姿勢に改善することが、根本原因を取り除くことになるので、ここまで行ってはじめて、二の腕を細くし、それを維持することができます。

姿勢の改善について

この姿勢については、別の記事でまとめているので、こちらを参考にしてみてくださいね。

先ほどお伝えした筋肉を緩める方法+姿勢の改善を継続すれば、二の腕は細くなっていきますし、割と即効性があるので、毎回、

クライアント
ちょっと細くなったかも!

と、感じれると思うので、そういう変化を楽しみながら続けてみてくださいね。

ここまでやってもまだ太い。そう悩む方は、ダイエットが必要になるので、「【ダイエット成功例】9ヶ月で-16kgした食事方法をご紹介」を参考にしてみてくださいね。

 

二の腕が細くならない方へのアドバイス

基本的に、ここまでお伝えした内容ができると二の腕は細くなるでしょうし、改善が可能だと思います。

ただ、大切なことは先ほどもお伝えしましたが、

なぜ二の腕は太くなっているのか?なぜ細くならないのか?

こういった原因を明確にすることです。原因がわかると適切な方法が選択できますし、今回詳しくはお伝えしていませんが、もしかすると食事や自律神経の乱れが関係しているかもしれません。

本当に大切なことって、

あなたの二の腕が太くなった原因をみつけること

です。ですので、本当に二の腕を細くしたい、身体の悩みを改善したい方は、プロの力を借りることをおすすめします。

原因の発見は無料体験で可能

僕らのようなパーソナルトレーナーは、原因をみつけることが仕事ですし、それがみつからないことには、メニューが作成できません。

ですので、トレーナーにみてもらって、本当にやるべきことをみつけてほしいと思いますし、原因の発見は無料体験の中でしてくれるところが多くあります。

いずる
僕も、無料体験の中で身体の悩みの原因をお伝えしています。

ですので、ぜひお気軽にご相談いただきたいと思いますし、どうしても遠方で来られない方は、お近くのパーソナルジムの無料体験を受けてみてください。

適切なアドバイスをもらえますし、やるべきことが明確になるはずです。おすすめのジムもご紹介しておくので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

  • シェイプス
    →女性専門。全国にあり、圧倒的な女性の身体作りの実績あり。カウンセリングの質の高く、的確なアドバイスがもらえ、無料体験でもかなり親身。
  • エクスリム
    →男女兼用。関西・関東にあり、姿勢や動作、生活習慣の問題点の分析に優れている。
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    →男女兼用。九州・岡山にあり、とにかく相談しやすく、人見知りの方におすすめ。
いずる
もし、僕のところで無料体験を受けたい方は、こちらからお問合せくださいね!

勧誘されるのも嫌だと思うので、勧誘をしないところのみをまとめていますので、安心して活用してくださいね。

こういう無料体験は、原因の発見で活用すると、無料で専門家のアドバイスがもらえるので、かなりお得だと思います。

 

まとめ

最後に、今回の記事の内容をまとめます。

  • 二の腕が細くならないのは、細くならないことをしているから
  • まずは、筋肉を緩め、循環の改善をすると細くなる
  • それでも細くしたい方は、ダイエットをするとさらに細くできる
  • 日頃の姿勢も重要になり、改善する必要がある
  • 何よりも重要なとは、二の腕が太くなった原因をみつけること

こういった内容をお伝えしていきました。

二の腕が細くならないのは、細くならないことをしていただけなので、そこをみつけ、改善することができると細くできます。何よりも原因の発見が重要ですからね。

今回の記事の内容が少しでも参考になればうれしく思います。最後まで読んでいただき、ありがとうございました!

まずは気軽に、プロに相談してみてくださいね。

無料体験が受けられるジムまとめ

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